Železo: prvek, bez kterého daleko nedojedeš

Častý pocit únavy, klesající výkonnost, opakující se infekční onemocnění i některé další nespecifické symptomy mohou naznačovat, že našemu organismu chybí železo.

Autor: Martina Machová

„Leze, leze po železe, nedá pokoj, až tam vleze“, by směle mohlo pokračovat další slokou: „Leze, leze bez železa, vyčerpal se, rychle slézá", i tak totiž může vypadat deficit železa. Ten bývá zaviněn jak nedostatečným příjmem, tak dalšími faktory o kterých se v dnešním článku též zmíníme.

Kde ho najdete a co umí
3 — 4 g železa je opravdu miniaturní hromádka, avšak právě toto titěrné množství je obsaženo v našem organismu, kde má celou řadu velice důležitých funkcí. Skutečná minimální denní potřeba železa se pohybuje v rozmezí 1—2 mg. Denně jej však zkonzumujeme až desetinásobné množství (ideální stav), to má svou logiku, neboť náš organismus umí z této dávky využít zhruba 10 %! Lépe je využitelné železo z živočišných zdrojů, o něco hůře ze zdrojů rostlinných, což má souvislost s formou vazby a také s přítomností dalších látek, jež zvyšují či naopak snižují jeho využitelnost (např. vitamín C podporuje jeho vstřebávání, zatímco kyselina šťavelová naopak).

Železo tvoří součást hemoglobinu (krevního barviva), myoglobinu (svalová bílkovina) a některých enzymů. V našem těle umožňuje především transport kyslíku z plic ke všem buňkám v těle. V případě, že by se železo vyskytovalo v organismu jako samostatný prvek, chovalo by se toxicky. V těle se však nachází ve spojení s bílkovinami.

Když chybí

K projevům nedostatku této látky patří mnoho nespecifických symptomů, které však mohou signalizovat i jiné zdravotní potíže. K těmto příznakům patří:

- častý pocit únavy
- klesající výkonnost, pocit ztráty sil a energie
- opakující se infekční onemocnění
- poruchy soustředění
- bolesti hlavy
- kožní problémy (popraskaná a suchá kůže, skvrny, záněty, „koutky“, suché rozpraskané rty)
- nechutenství
- pálení jazyka a úst
- poruchy termoregulace
- vypadávání vlasů a lámavost nehtů

Nedostatek železa lze prokázat laboratorním vyšetřením krve. Dopátrat se příčiny vždy tak jednoduché není, i proto v některých případech neřeší důvod deficitu suplementace. V případě, že vám lékař předepíše preparát s obsahem železa, užívejte jej nalačno, před jídlem, raději dopoledne, ideálně s vitamínem C. Podávání v průběhu jídla nebo bezprostředně po něm snižuje absorpci až o 50 %! Kvůli nebezpečí předávkování se nedoporučuje dlouhodobé podávání vysokých dávek, ani konzumace železa bez předchozího vyšetření krevního obrazu a doporučení lékaře! Dlužno podotknout, že užívání někdy provází vedlejší účinky (zejména zácpa, průjem, nevolnost).

Mezi příčiny nedostatku železa v organismu (anémie) patří nedostatečný přísun stravou nevyvážené diety, nepromyšlené vegetariánství a veganství, alkoholismus), porucha absorpce železa v trávicím systému (nedostatek kyseliny solné v žaludku), některá onemocnění a užívání některých léků (např. antacida), zvýšené vylučováním železa z organismu (průjmy) a konečně také neuspokojení zvýšených nároků na jeho přísun (u dětí, dospívajících, těhotných žen, při větších krevních ztrátách a v některých případech i u vytrvalostních sportovců!).

Železo u sportovců
Výše uvedené příznaky nedostatku lze u velmi aktivních vytrvalostních sportovců přisuzovat dlouhodobě se opakujícím náročným (přehnaným) tréninkům.
Ing. Irena Suková z Ústavu zemědělské ekonomiky a informací v článku publikovaném na www.agronavigator.cz tvrdí, že: „U sportovců je často zjišťován deficit v důsledku zvýšeného objemu kyslíku a zvýšené tvorbě hemoglobinu. Zvýšený výskyt deficitních osob byl zjištěn především mezi vytrvalostními sportovkyněmi. U vytrvalostních sportovců dochází ke zvýšeným ztrátám železa v důsledku mikro-krvácení do trávicího traktu. Navíc je dávno známo, že při vysokém fyzickém zatížení dochází v cévách k poškození erytrocytů (intravaskulární hemolýza) tzn., že životnost erytrocytů je u dobře trénovaných vytrvalostních sportovců kratší než u netrénovaných osob.“
(erytrocyt = červená krvinka)

Významné zdroje
Je nutné si připomenout, že železo se z mnoha důvodů se lépe vstřebává z živočišných zdrojů. Pokud maso moc (nebo vůbec) nemusíte, je dobré na tuto skutečnost při stravovaní zohlednit. (Výsledky výzkumů zaměřené na zdravotní komplikace z nedostatku železa ve vegetariánské a veganské stravě jsou překvapivě velmi různorodé.)

Nejnadupanějšími zdroji jsou u průmyslově chovaných zvířat poněkud problematická játra (nejvíc železa je ve vepřových), hovězí i vepřové maso a krev. Z rostlinných zdrojů hrají prim zejména pšeničné klíčky, sezamové a slunečnicové semínko, mořské řasy, pivní kvasnice, melasa, ovesné vločky a luštěniny.
Vstřebávání železa zlepšuje např. vitamín C a cystein. Jeho absorpci naopak snižuje, vzhledem k některým obsaženým látkám (např. fytáty, fosfáty) zejména čaj, káva, kakao a kupodivu třeba i jinak velmi užitečná vláknina — vše samozřejmě ve větších dávkách. Dále též užívání některých léků (antacida) a nadměrný příjem vápníku a fosforu.

Foto: iStockphoto.com

Přečteno - 14463x Tagy: trenink
Zapojte se do diskuze

Mohlo by vás zajímat

  1. Trénink a fitnessZlepšete kondici a trénink s Vital Praha
    Zlepšete kondici a trénink s Vital Praha
  2. OstatníMagie sportovní psychologie
    Magie sportovní psychologie
  3. PozvánkyNa Mallorku s Alltraining.cz (pro polykače kilometrů i celé rodiny)
    Na Mallorku s Alltraining.cz (pro polykače kilometrů i celé rodiny)
  4. Trénink a fitnessVopičák Chimpanzee brnká na přírodní notu
    Vopičák Chimpanzee brnká na přírodní notu
  5. Trénink a fitnessVýživové produkty SiS přicházejí do Česka
    Výživové produkty SiS přicházejí do Česka
  6. Trénink a fitnessSeriál: Fitting - historie, současnost a budoucnost
    Seriál: Fitting - historie, současnost a budoucnost

Vlož svůj komentář:

Pro vkládání komentářů je nutné být přihlášený.
Proto se, prosím, tedy buď přihlašte nebo registrujte.
  1. avatar
    #7 wojtos - vloženo: 02.04.2010 v 21:55:26

    železo - V dnešní době karbonu už toho železa moc není :( .. :)

    odpověz na tento komentář
  2. avatar
    #6 zvire - vloženo: 02.04.2010 v 15:32:04

    červená stolice - Zbarvení moči nebo stolice nesignalizuje nedostatek, ale špatné vstřebávání ve střevech. Při průchodu trávícím traktem se vstřebá velmi málo z množtví přijatého ze stravy, a potom jednoduše vyjde zase ven.

    odpověz na tento komentář
  3. avatar
    #5 Shane - vloženo: 01.04.2010 v 10:02:27

    steak - no, sice je teda červená řepa super, ale láká mě víc ten steak z fotky :-)

    Některý příznaky na sobě pozoruju, tak to zkusim. díky za tipy!

    odpověz na tento komentář
  4. avatar
    #4 M - vloženo: 31.03.2010 v 23:33:17

    Google - Jaké další prospěšné látky najdeme v červené řepě?
    Mimo jmenovaného křemíku a kyseliny listové se v řepě nachází ještě mnoho prospěšných látek. Z minerálů například hodně draslíku a železa, dále pak hořčík, vápník, zinek, jód a měď. Z vitaminů je zastoupen vitamin C, E a betakaroten. Obsahuje také organické kyseliny (jablečnou, vinnou, šťavelovou a citrónovou) a barviva (typické zbarvení jí dodává betanin, který po konzumaci řepy způsobuje neškodné zbarvení moči do červena).
    Červená řepa je též bohatá na vlákninu, čímž stimuluje peristaltiku střev a čistí je od jedovatých usazenin.

    odpověz na tento komentář
  5. avatar
    #3 Suly - vloženo: 31.03.2010 v 15:28:10

    prej - paprika taky neni špatná, říkaj sestry od dárcovství krve.

    odpověz na tento komentář
  6. avatar
    #2 lalin - vloženo: 31.03.2010 v 15:23:20

    :-) - Stolice do cervena, to budou spis hemeroidy :-)

    odpověz na tento komentář
  7. avatar
    #1 Bird - vloženo: 31.03.2010 v 10:37:15

    řepa - Bezvadným zdrojem železa je taky červená řepa, kdo jí snese jako zeleninový džud, neprohloupí. Někde jsem četla, že pokud zjistíte, že máte po konzumaci řepy do červena zabarvenou stolici nebo moč, tak to nevím proč, signalizuje nedostatek železa, nebo jeho vstřebávání ve střevě. Neslyšel to tu někdo, proč to tak je?

    odpověz na tento komentář

redakční systém | ISSN 1803-5744