I splněný cíl může být vítězství. Jak na trénink v plné sezoně?

Protože již sezóna běží na plné obrátky a každý z vás chce na závodech podat co nejvyšší výkon a poměřit síly s ostatními soupeři, je velmi důležité dodržet základní principy, které vás dovedou ke zdárnému cíli.

Pro někoho je úspěch zdárně dojetý závod, pro jiného splnění vlastních vytýčených cílů. Většina se snaží dát svému sportování řád a systém a závod metou, kde chcete uplatnit vše, co natrénovala.

Ne však každý dokáže odhadnout a zhodnotit, kdy a jak je vhodné závody zařazovat tak, aby si užil pěkný sportovní zážitek a podal opravdu maximální výkon, se kterým bude spokojen. V mnohých případech totiž dochází nadměrnou horlivostí v přípravě zejména k pravému opaku a na místo postupného zvyšování výkonnosti se začne cítit stále unavenější. Proč tomu tak je a jak tomu můžete předejít?

Jak trénovat v rozběhlé sezóně
V rozběhlé sezóně není většinou na náročný trénink, kdy si dáte pořádně do těla, moc času. Platí zde jednoduché pravidlo. Čím více závodíte, tím musíte mít více volnějšího odpočinkového tréninku, kdy si tělo odpočine a doplní ztracenou energii. Druhé pravidlo je podstatně náročnější a platí dvojnásob. Čím méně závodím, tím důsledněji musím trénovat a dodržovat veškeré intenzity v tréninkovém plánu a procesu. Je důležité, abyste v tréninku plně využívali pulzmetr, pocit a zatížení řídil trenér, který bude dle vašich aktuálních pocitů trénink upravovat a směřovat vše k vytyčenému cíli. V tréninkovém týdnu v rozběhlé sezóně už by nemělo být tolik tréninku hrubé síly a velkého objemu jako v jarních měsících. Tréninkovou jednotku by měly naplňovat intervaly všech různých forem ve vztahu k druhu a charakteru závodního zatížení, na které se dlouhodobě připravujete.

Dle jednotlivých délek a charakteru závodu je třeba volit také intenzitu v tréninku. Jinak bude vypadat trénink maratonce, který nesmí opomenout i neustálý rozvoj dlouhodobé vytrvalosti, a jinak bude vypadat trénink XC závodníka jezdící ho závody zejména okolo 2 hodin. Obecně však platí, že by trénink měl být zaměřen spíše intenzivně v kontrastu s kompenzačním odpočinkovým zatížením. Proto je nesmírně důležité při pocitu únavy volit trénink kompenzační. Je to proto, aby se zrychlila regenerace, lépe se odplavil nahromaděný laktát vzniklý z intenzivního zatížení, a tím se zrychlilo vstřebání únavy a doplnění energetických rezerv v organismu potřebné pro další výkon. Po náročném a dlouhém závodě může být únava a vyčerpání tak velké, že může trvat i celý týden, než se z něj vaše tělo vzpamatuje.

Jak by měla vypadat frekvence závodního zatížení
Ne každý může absolvovat stejné množství závodního zatížení. Je taky důležité si postupně volit i obtížnost a délku závodu tak, abyste tělo pozvolna krůček po krůčku připravovali na stále těžší výkon. Pro vysoce trénované jedince doporučuji závodit jak jen to je možné. Dva až tři závody v týdnu budou pro závodníka v rozběhlé sezóně jedině přínosem a s cíleným promyšleným programem budou závodní dny jedině sportovce posouvat stále dopředu. Pro ty z vás, co trénujete téměř každodenně, doporučuji absolvovat jeden až dva závody v týdnu ve vztahu k aktuální kondici a vyčerpání. A pro ty z vás, co trénujete dvakrát, až třikrát v týdnu bez dlouhé cyklistické minulosti, doporučuji absolvovat závod jednou v týdnu či jednou za čtrnáct dní s maximálním důrazem na samotný výkon v závodě. Při dodržení našich rad se vaše kondice bude v průběhu sezóny posouvat stále výše a předejdete možnému úpadku výkonnosti spojené s možným přepětím až přetrénováním.

Proč je důležité odlišit i frekvenci závodů?
Jestliže se vám následující týden jede hůře než během závodu minulého, bylo vyčerpání vašeho těla vyšší a regenerace nedostatečná. Proto je důležité dodržovat i periodu mezi závody. Ti co mají slabší fyzickou kondici, ztratí při závodě tolik energie, že jejich tělo doplňuje vyčerpanou energii skoro více než týden. Mnohdy se pak stává, že v případě dřívějšího startu, než tělo stačí plně zregenerovat, se vám jede špatně. Proto je mnohdy vyšší frekvence startů velmi náročná a bez dostatečné regenerace organismu vede mnohdy místo k rozvoji výkonnosti spíše k jejímu úpadku.

Pravidlo vyčerpání (aktuálního přepětí) a doplnění energie platí pro všechny výkonnostní skupiny. Rozdíl je pouze v tom, čím jsem trénovanější, tím méně mě závod vyčerpá, a tím rychleji jsem schopen ztracenou energii opět doplnit, a tím více mohu trénovat či závodit. A čím jsem starší a méně fyzicky připraven, tím je regenerace delší.

Když tělo jednorázově přepnete, nevadí, pokud jej necháte po vyčerpávajícím výkonu dostatečně odpočinout několikadenním volnem, které může u méně trénovaných jedinců trvat i celý týden nebo klidně i týdny dva. Proto, i v případě neúspěchu, se při nadměrném vyčerpání nesnažte již druhý den vše dohnat. Tělo tím dostanete jedině ještě do větší únavy, nebude docházet k obnovení sil, a tím i následné regeneraci. Trénink volte opatrně a závody, kde nebudete schopni podat maximální výkon, klidně i vynechejte.

Kdy mohu opět naplno trénovat a závodit?
Při pocitu vyčerpání volte pouze trénink kompenzační, intenzivní trénink odložte, dokud se nebudete cítit zcela fit. Po dobu vyčerpání je váš sportovní výkon snížen. Teprve po doplnění energetického deficitu se výkonnost vrátí opět na předchozí úroveň, a tehdy můžete organismus opět plně zatížit. V případě únavy se ve stravě zaměřte na zvýšenou konzumaci sacharidů a nezapomínejte na dostatečný spánek. Dokud se necítíte zcela fit, nemá cenu tělo intenzivně zatěžovat a vaše výkonnost místo postupného zvyšování naopak nabere sestupnou tendenci blížící se rychle útlumu.

Závěrem nezapomeňte na to, že zejména v úvodu sezóny je po závodním zatížení tělo velmi vyčerpané a další intenzivní trénink může být zařazen ve chvíli, kdy již necítíte následky předešlé intenzivní zátěže.

Platí tedy pravidlo, že méně znamená více a v tréninkovém týdnu, dle aktuálního fyzického stavu, zařaďte alespoň jeden až dva dny kompenzačního neboli velmi volného tréninku. V případě neúspěchu nepodléhejte panice. Pokud jste trénovali poctivě, správně a systematicky, výsledky se zaručeně dostaví, a tak se nesnažte nic dohánět takzvaně na poslední chvíli.

Nezbývá jen dodat – Hodně štěstí každý závodní den po celou sezónu 2011!

Proč se stát členem ALLTRAINING.CZ? Naučíme vás EFEKTIVNĚ a CÍLENĚ TRÉNOVAT Ukážeme vám jak dlouhodobě ZVÝŠIT VÝKONNOST Napomůžeme řízené a správné REDUKCI vaší hmotnosti Zlepšíme vaší TECHNIKU jízdy nejen v terénu Pojeďte potrénovat fyzičku, techniku a užít si skvělou sportovní dovolenou s Alltraining.cz na Kokořín

Autor je trenér serveru Alltraining.cz