Jak trénovat a uspět na závodech?

Pro celé období závodní sezóny je charakteristický jeden velmi důležitý moment celého tréninkového snažení. A to zhodnotit veškerou předchozí přípravu a prokázat opakovaně co nejvyšší výkonnost v závodním zatížení. Všechna nynější příprava vede k jedinému cíli a to závodu. Snahou celého tréninkového systému je podávat opakovaně dobré výsledky. Všichni vás nyní budou hodnotit ne podle toho, kolik jste toho najeli, či jaké tepy nebo watty jste v tréninku měli nebo jak vlastně trénujete. To je vaše zbraň, kterou teď útočíte a měli byste za ni sklízet úspěch. Soupeři vás budou hodnotit podle toho, jak závodíte a jakých výsledků či osobních zlepšení dosahujete. Proto je pro nejbližší období nesmírně důležité vždy v závodě odvést vaše momentální maximum i za cenu toho, že tréninkový plán nesplníte a váš trenér vám jej bude muset poupravit dle aktuálního stavu vaší výkonnosti a následků z intenzivního závodního zatížení.

Závoďte vždy s maximálním nasazením a cílem uspět. To jediné vás bude posouvat výkonnostně výš. Při správném dávkování dalšího zatížení, které je spojeno s vyhodnocením všech údajů, se budete postupně s přibývajícími starty lepšit.

Jak trénink v květnu rozplánovat?
V systému zatěžování bude hned několik změn. Trénink již neplánujte ve třítýdenních cyklech pravidelného zatížení s jedním týdnem odpočinkovým, ale přejděte na zatížení pro váš organismus mnohem snazší. Protože většina z vás závodí skoro každý víkend. Je velmi důležité, aby váš trénink byl volen velmi opatrně. Většinou platí pravidlo, že méně znamená více. Zatížení volte ve dvoutýdenní periodě tak, aby byl vždy jeden týden vyplněn tréninkem intenzivnějším i objemově náročnějším s méně náročným, spíše přípravným závodním víkendovým programem. Druhý týden si naplánujte volnější, nechte tělo vydechnout a o víkendu zařaďte soutěže, na kterých vám opravdu záleží a chcete na nich uspět. Díky této dvoutýdenní periodě budete udržovat organismus v kondici, která vám vydrží  ve stabilní výkonnosti velmi dlouho a místo přicházejícího útlumu budete stále výkonnostně růst a vaše sportovní forma bude gradovat.

V závodním období týdenního mikrocyklu už by nemělo být tolik tréninku hrubé síly a velkého objemu jako v jarních měsících. Tréninkovou jednotku by měly naplňovat intervaly všech různých forem ve vztahu k druhu a charakteru závodního zatížení na které se dlouhodobě připravujete. Dle jednotlivých délek a charakteru závodu je třeba volit také intenzitu v tréninku. Jinak bude vypadat trénink maratonce, který nesmí opomenout i neustálý rozvoj dlouhodobé vytrvalosti a jinak bude vypadat trénink časovkáře, jezdící závody maximálně do hodiny.

Obecně však platí, že by trénink měl být zaměřen spíše intenzivně v kontrastu s kompenzačním odpočinkovým zatížením. Proto je nesmírně důležité při pocitu únavy volit trénink kompenzační. Je to proto, aby se urychlilo odplavení nahromaděného laktátu vzniklé z intenzivního zatížení a tím se zrychlilo vstřebání únavy a doplnění energetických rezerv v organismu potřebné pro další výkon. Po náročném a dlouhém závodě může být únava a vyčerpání tak velké, že může trvat i celý týden, než se z něj vaše tělo vzpamatuje. Pokud se necítíte zcela fit, nemá cenu tělo intenzivně zatěžovat. Takové zatěžování pak vede jedině k přepětí organismu a přetrénování a vaše výkonnost místo postupného zvyšování naopak nabere sestupnou tendenci, blížící se rychle útlumu.

Ve výhodě teď budou poctiví sportovci, kteří se po celou zimu pilně připravovali. Jak jsem již zmiňoval, závodní zatížení bere tělu hodně energie. Platí však pravidlo, že čím je člověk lépe systematicky trénovaný, tím rychleji je tělo schopné vydané ztráty doplnit a absolvovat další tréninkové dávky. Tato doba je u každého sportovce jiná a vyžaduje individuální rozplánování další tréninkové aktivity. Neplatí tu však v žádném případě pravidlo čím více, tím lépe. Vygradováním většího zatížení dostanete tělo ještě do většího útlumu. Při správně rozplánovaném tréninku a vhodně naplánovaných závodech se sportovec bude lepšit a jeho výkonnost rapidně naroste. V opačném případě netrénovaného sportovce je pak regenerace po závodě velmi dlouhá a trénink v běžném týdnu je pak spíše nemožný a výsledky velmi náhodné. Takový systém nevede ke zlepšení závodníka.

Neopomíjejte regeneraci. Stejně velký důraz jaký je věnován na samotné závodní zatížení by měl platit i pro regenerační procedury. Vhodné jsou zejména masáže, pravidelný strečink, který napomůže rychlému odplavení nahromaděného laktátu a zlepší flexibilitu svalů, plavání, či detoxikace organismu. Věnujte se také správnému dennímu režimu, dostatku spánku a vhodné skladbě výživy.  Při dodržení těchto jednoduchých zásad můžete zvýšit svoji výkonnost až o 30%.

Shrnutí
V květnu odtrénujte přibližně 6-7 % z celkového ročního cyklu. Všeobecná tréninková příprava má roli kompenzačního charakteru a je vhodné se jí věnovat pouze jedenkrát týdně. Vaše výkonnost bude hodnocena již pouze závodním výkonem, proto k němu přistupujte vždy s respektem a cílem podat co nejlepší výsledek. Nezapomeňte také na to, že zejména v úvodu sezóny je po závodním zatížení tělo velmi vyčerpané a další intenzivní trénink může být zařazen až jste-li zcela fit, bez následku předešlé intenzivní zátěže. Platí tedy pravidlo, že méně znamená více a v tréninkovém týdenním mikrocyklu, dle aktuálního fyzického stavu, zařaďte alespoň jeden až dva dny kompenzačního neboli velmi volného tréninku.

V případě neúspěchu nepodléhejte panice. Pokud jste trénovali poctivě, správně a systematicky, výsledky se zaručeně dostaví a tak se nesnažte nic dohánět takzvaně na poslední chvíli.

Poslední rada se týká frekvence závodů. Pro vysoce trénované jedince doporučuji závodit jak jen to je možné. Dva až tři závody v týdnu budou pro závodníka jedině přínosem. Pro ty z vás, kteří trénují podle našeho návodu a pro všechny systematicky každodenně trénující sportovce doporučuji absolvovat jeden až dva závody v týdnu ve vztahu k aktuální kondici. A pro ty z vás, kteří  trénujete dvakrát až třikrát týdně, bez dlouhé cyklistické minulosti, doporučuji absolvovat závod jednou týdně či jednou za čtrnáct dní s maximálním důrazem na samotný výkon.
Nezbývá než dodat: mějte pevné nervy a hodně úspěšných závodních dnů!
 

Jednoduchý návod jak rozplánovat trénink při jednom týdenním mikrocyklu:

Pondělí - volno nebo jen vhodná doplňková aktivita kompenzačního charakteru (např. plavání, masáž, whirpool). V případě nedělního startu v závodě je vhodná kompenzační jízda na kole (50% osobního maxima), délka 1-1.5 hod

Úterý - trénink intenzity zaměřený na vaše slabiny, aerobního až anaerobního charakteru (75%osobního maxima), trénink rychlosti, silové vytrvalosti jak silově tak švihově (85-90%osobního maxima), v případě únavy volit kompenzační trénink (do 50% osobního maxima), délka 1,8-3 hod

Středa - Trénink vytrvalosti, aerobního charakteru (do 80% osobního maxima), dle aktuálního stavu závodníka volen v kopcovitém, zvlněném či rovinatém terénu, délka 2 - 3,5 hod

Čtvrtek - Ideální je úplně volný den bez cyklistiky či jiné aktivity

Pátek - trénink zaměřený na zapracování organismu do zatížení = rozjetí, aerobního charakteru (do 75% osobního maxima), pohodové projetí v rovinatém až mírně zvlněném terénu, délka 1- 2 hod

Sobota - Závodní den (90-100% osobního maxima) - před startem se alespoň 30 minut projet volně a během tohoto projetí připravit organismus na velkou zátěž v podobě jednoho 5 minut dlouhého intervalu v 85 % svého aktuálního maxima. Rozjetí je vhodné ukončit 20 minut před startem.

Neděle - Trénink kompenzačního charakteru, kompenzační až aerobní pásmo intenzity (50-75% osobního maxima), délka 1-3 hod, v případě dobré trénovanosti volte druhý závodní den.

Mgr. Vojtěch Beran
Autor tréninkového serveru Alltraining.cz