Jak začít novou, lepší sezónu?

Pro většinu z vás sezóna již dávno skončila. Venku je špatné počasí, brzy tma, horská kola jste dávno odložili do kouta a přemýšlíte, zda má vůbec cenu trénovat. Má a my vám poradíme jak...

Autor: Vojtěch Beran

Připravili jsme pro vás celoroční seriál článků o cyklistickém tréninku (Chcete vědět více o tréninku a výživě?), připravovaný ve spolupráci s trenérem Vojtěchem Beranem ze sportovního tréninkového serveru Alltraining.cz. Cílem je ukázat možnost jak správně trénovat, vnést do vašeho tréninku řád, pravidelnost, systematičnost a nové moderní metody tak, abyste veškeré načerpané rady byli schopni proměnit v úspěšné sportovní výkony.

Pro většinu z vás skončila letošní sezóna již před několika týdny. Venku je většinou špatné počasí, brzy tma, mnozí z vás už horská kola dávno odložili někam do kouta a přemýšlejí, zda má vůbec cenu v tomto období trénovat. Naším seriálem článků vás chceme motivovat k tomu, abyste posunuli svoji výkonnost zase o něco dál, vrhli se do tréninkového procesu a využili ve své přípravě nové moderní trendy v tréninku.

Jak začít novou sezónu
Před zahájením nové sezóny je třeba zrekapitulovat uplynulou a stanovit nové výkonnostní cíle. Po zapracování do tréninkového drilu byste také měli absolvovat zátěžové vyšetření, protože je nesmírně důležité znát své parametry určující dimenze vytrvalostního tréninku. K využití moderního systému tréninku jsou to hlavně údaje tepové frekvence, wattového výkonu, laktátu a všech neméně důležitých složek pro celkovou fyzickou připravenost sportovce. Z naměřených hodnot vyhodnotíte, nejlépe ve spolupráci s kvalifikovaným trenérem, systém přípravy. Aniž bychom znali základní hodnoty aerobního a anaerobního prahu, jak v tepových, tak ve wattových hodnotách, nelze výhodu a zefektivnění celého systému tréninku absolutně uplatnit.

Proč využívat v tréninkovém procesu výkon a výhody wattmetru
Výkon je přímým měřítkem práce cyklisty. Pro vykonání určitého množství práce je třeba vynaložení určitého množství energie. Čím rychleji sportovec tuto práci zvládne, tím více energie bude nucen vydat. Neboli, jestliže je třeba vykonat více práce ve stejném časovém intervalu, je na ni nutné vynaložit více energie. Výkon měřený ve wattech je výborným měřítkem intenzity tréninku. Neexistují zde subjektivní problémy v hodnocení. Výkon není ovlivněn vnějšími ani vnitřními faktory prostředí, v němž se cyklista nachází. Na rozdíl od měření laktátů, informace o výkonu jsou dostupné okamžitě a nevyžadují použití speciálních vyhodnocovacích metod. Výkon reaguje na změny mnohem rychleji i než měřiče tepové frekvence.

Výhody monitorování tepové frekvence
Data, získaná z tepové frekvence pomocí měření při cyklistickém tréninku, byla dosud nejpoužívanějším monitoringem výkonnosti jezdce. Jejich nevýhodou je zkreslitelnost vnějšími vlivy prostředí a metabolickými pochody uvnitř lidského těla. Všechny pocity ovlivňují tepovou frekvenci. To se ukazuje pro monitoring tréninku z pohledu efektivity nevhodné. Na druhou stranu je ale nespornou výhodou tepové frekvence poskytnutí obrazu našeho aktuálního fyziologického stavu. Pokles ranní tepové frekvence může hlásit aktuální přepětí organismu nebo, při dlouhodobém sledování, zvýšení trénovanosti sportovce. Naopak, náhlé zvýšení ranní tepové frekvence může znamenat nástup virózy nebo nedostatečné zregenerování sil po předchozí zátěži. To wattmetr nezvládne. Při výkonu nám ukazatel tepové frekvence značí míru intenzity vkládaného úsilí do tréninku s aktuální odezvou našich fyziologických pochodů a dobře z ní vyčteme i nastup únavy. Monitoring tepové frekvence je nesmírně důležitý a i přes využití tréninku pomocí wattmetru nelze tento ukazatel opomíjet. Nejlepší je spojení monitoringu jak tepové frekvence, tak i wattů ve výkonu. Tím dostáváme kompletní obraz o podávaném výkonu. Proto všechny wattmetry dodávané na trh monitorují oba ukazatele intenzity výkonu najednou. Jejich vzájemné sledování je nezbytné pro kvalitní analýzu tréninkové jednotky.

Proč je zimní příprava důležitá
Zimní příprava není mnohými cyklisty zrovna moc oblíbená etapa. Počasí je sychravé, v mnohých oblastech smog, brzy se stmívá a času pro trénink je tak pro pracujícího člověka velmi málo. Chybí také závodní program a s ním spojená motivace a proto jediné, co všechny cílevědomé sportovce žene vpřed, je víra ve zlepšení stávající výkonnosti pravidelným systematickým tréninkem. Věřte, že právě v zimním období nejlépe odstraníte slabiny, které vás limitují v závodním zatížení. I když u většiny z vás začíná závodní program až ke konci dubna, je důležité přípravu pozvolna zahájit již v listopadu a tím znovu nastolit tréninkový řád a pravidelnost.

Musím ale zdůraznit, že abyste mohli využít plusů moderního tréninku, je třeba znát své aktuální fyziologické hodnoty.  Proto je vhodné po čtrnáctidenním zapracování do tréninku absolvovat zátěžový test. Jeho výsledky zkonzultujte se svým osobním trenérem a v úvodu přípravy dbejte, aby trénink nebyl zaměřený jen obecně, ale již od začátku také na vaše slabiny. Správným tréninkem je začnete pozvolna odstraňovat. Za několik měsíců přípravného období je tak do prvních závodů můžete zcela odstranit a zvýšit svojí výkonnost.

Neměli by jste opomenout ani to, že vaše fyziologické hodnoty se v průběhu tréninkové přípravy stále mění. Je proto vhodné je jednou za tři měsíce nechat přeměřit v rámci zátěžového vyšetření. Okamžitě pak vidíte, zda jde nastolený trénink správným směrem. Nejznámější pomůckou pro měření intenzity tréninku je měřič tepové frekvence - pulsmetr. Ten byl donedávna pro širokou veřejnost nejpřesnějším a nejjednodušším ukazatelem tréninkové intenzity v terénu. Dnes ho v cyklistice pro svoji přesnost překonal wattmetr. Pulsmetr je však pro svoji cenovou dostupnost stále nejvyužívanějším tréninkovým pomocníkem. Ti z vás, kteří žádný z uvedených přístrojů nevlastní a chtějí využít námi podávané rady, budou muset využít pouze subjektivní pocit. Investici do jedné z těchto měřících pomůcek vám však jednoznačně doporučujeme.

Specifika tréninku pro období listopad
Zimní příprava na nadcházející sezónu by měla být zahájena nejpozději v listopadu. Cílem tohoto měsíce je zapracování organismu do tréninkového zatížení a adaptace těla na pravidelný tréninkový rytmus. V tomto měsíci by jste měli odtrénovat zhruba pět procent z celkového hodinového rozpočtu pro nastávající sezónu. Toto číslo dostanete jednoduchým součtem hodin absolvovaných v minulé sezóně, pro garanci zlepšení pak ještě navýšených ideálně o deset procent.

V tomto úvodním měsíci není potřeba dokazovat si kdo je na tréninku lepší, ale věnovat se pouze vámi oblíbené cyklistice.  Tréninková náplň by měla být poměrně pestrá a je vhodné se několik dní v týdnu věnovat rozvoji všeobecné tréninkové přípravy (všechna aktivita kromě cyklistiky) na kterou v závodním období nezbývá dostatek času, ale díky zapojení jiných svalových skupin napomáhá celkové fyzické zdatnosti sportovce. Zejména bych doporučil plavání, atletickou průpravu, kondiční posilování nejen v posilovně a kolektivní sporty. U kondičního posilování doporučuji zaměřit se na procvičení opomíjených svalových partií a pomoci tak odstranění disbalancí v organismu.  Při kolektivních sportech se učíte jednat rychle ve stresových situacích, rychle se rozhodovat, věřit v sám sebe. Kolektivní sporty dále rozvíjí periferní vnímání a v neposlední řadě i rychlostní schopnosti. Vhodné jsou zejména oblíbené hry jako hokej, fotbal a  pro mnohé v tělocvičnách dostupný florbal. Celkový objem zatížení  na kole bych pro toto období doporučil 1/3 z celkového hodinového rozpočtu tréninkového zatížení pro listopad. Jízdu na kole volte zejména aerobního charakteru nízké až střední intenzity. Cílem tréninku na kole je především rozvoj základní vytrvalosti, která pak bude odrazovým můstkem pro další tréninkové etapy.

Co tedy plyne z tréninkových rad pro měsíc listopad?
Před zahájením nové sezóny je třeba zrekapitulovat uplynulou a stanovit nové výkonnostní cíle. Po zapracování do tréninkového drilu absolvovat zátěžové vyšetření. Z něj vyhodnotit systém přípravy. V prvním tréninkovém měsíci volit pestrou všeobecně zaměřenou přípravu. Trénink na kole volit mírné až střední intenzity (na silnici doporučuji trénink ve skupině). Ideální je trénink na horském kole, protože v lese nefouká studený vítr. Neprochladnete tak rychle a ještě zlepšíte techniku jízdy. V neposlední řadě neopomíjet regenerační procedury a pravidelný strečink.

Nakonec, dělají to i zkušení profesionálové. "S tréninkem začínám v polovině listopadu. Důraz dávám na pozvolné a postupné zapracování organismu do tréninku. První týden až čtrnáct dní je spíše na rozhýbání, chodím lehce běhat, hrát bedbinton, do posilovny apod. Po absolvování rozhýbacího bloku už makám naplno hlavně na fyzičce , která bude základem pozdější stabilní výkonnosti. Zařazuji zejmena běhání, posilovnu, plavání a běžky. Jako kompenzaci lehce kolo. Časem osedlám krosáka a přidám tréninky v terénu. A začnu se pořádně věnovat speciálnímu výkonu na kole," vzkazuje Václav Ježek.

Foto: Alltraining.cz, Stockxpert.com

Přečteno - 28499x Tagy: trenink
Zapojte se do diskuze

Mohlo by vás zajímat

  1. Trénink a fitnessZačni cyklistickou sezonu na Gran Canaria
    Začni cyklistickou sezonu na Gran Canaria
  2. PozvánkyStrava report 2023: gravel na vzestupu, nejpoužívanější značkou kola je Trek
    Strava report 2023: gravel na vzestupu, nejpoužívanější značkou kola je Trek
  3. OstatníMírův PitStop odhalil, jak na tom jsou čeští cyklisté s alkoholem
    Mírův PitStop odhalil, jak na tom jsou čeští cyklisté s alkoholem
  4. Trénink a fitnessJaké vitamíny je vhodné užívat při intenzivním tréninku?
    Jaké vitamíny je vhodné užívat při intenzivním tréninku?
  5. Trénink a fitnessChris Froome v nové roli vývojáře Supersapiens
    Chris Froome v nové roli vývojáře Supersapiens
  6. Světový pohárWattová analýza MVDP short tracku v Novém Městě
    Wattová analýza MVDP short tracku v Novém Městě

Vlož svůj komentář:

Pro vkládání komentářů je nutné být přihlášený.
Proto se, prosím, tedy buď přihlašte nebo registrujte.
  1. avatar
    #21 Žvejk - vloženo: 11.11.2009 v 08:44:51

    Re: raikonen - Asi jak kdo, záleží kdy začínáš závodit a na jaké úrovni chceš jezdit.

    odpověz na tento komentář
  2. avatar
    #20 Žvejk - vloženo: 11.11.2009 v 08:40:45

    Kniha - tady jedna zajímavá a dobrá. - http://www.grada.cz/katalog/seznam/cyklistika_5701/

    odpověz na tento komentář
  3. avatar
    #19 raikonen - vloženo: 11.11.2009 v 08:39:20

    Kdybych měl odstraňovat deficity už v lisopadu tak jsem v únoru death, neměla by se "obecně" zimní příprava do cca března/dubna pohybovat v tepech do max AP (pozor né průměrná!)?

    odpověz na tento komentář
  4. avatar
    #18 Lenka H - vloženo: 11.11.2009 v 07:54:23

    BADMINTON ........, když nevím tak si to alespoň někde najdu
    Lidi neblázněte, zajděte do knihkupectví, odborné literatury je až až za nepatrný zlomek peněz :-)

    odpověz na tento komentář
  5. avatar
    #17 Láďa - vloženo: 11.11.2009 v 07:45:11

    :-) - Keci ,prdy ,beďary :-)

    odpověz na tento komentář
  6. avatar
    #16 sima - vloženo: 11.11.2009 v 00:21:11

    traged - vojta a ta jeho skupina to je dílo, kdyz me boleli záda doporucoval mi masáže jak vysity pritom musel vedet ze zada boli kvuli necemu uplne jinemu, hlavne ze se za to plati vid vojto

    odpověz na tento komentář
  7. avatar
    #15 Vojtěch Beran - vloženo: 10.11.2009 v 23:01:11

    všem čtenářům.... - Nejde o PR, ale bylo snahou představit projekt na který navazuje pravidelný seriál tématických článků, jak trénovat v jednotlivých měsících. Doplněn bude texty od specialistů serveru Alltraining.cz s výživovou či regenerační tématikou. Mnozí z vás jistě věří, že sami zvládnou sportovní přípravu správnou cestou. Myslím si, že konfrontací s cizí myšlenkou podpoříte, zavzpomínáte či utvrdíte svůj názor o správném tréninku nebo naopak zjistíte, kde třeba může být chyba. Chci vám předat systém tréninku tak, aby vám pomohl... proto bych pod článkem očekával zapálenou debatu o tréninkovém systému a ne o malichernostech.

    Vojtěch Beran

    odpověz na tento komentář
  8. avatar
    #14 lada - vloženo: 10.11.2009 v 22:27:54

    nechápu vás - jsem vrcholový sportovec dělající jiný sport než bike, bike je relax. dovolím si říci toto: vykašlete se na tyto rady, jsou k ničemu, absolutně. a je jedno, zdali je to beran, či martínek. jen tahají z vás peníze za rozumy, které ví každý i podprůměrný sportovec, které se můžete dočíst kdekoliv a zadarmo.vydělávají peníze na prodeji vzduchu, sami neumí nic, musí si vždy pozvat profíky typu pospec.řidte si jen svým rozumem a pocitem při tréninku, a dosáhnete více nž s nima a hlavně levněji! zdar kluci, ve stopě!

    odpověz na tento komentář
  9. avatar
    #13 pavel - vloženo: 10.11.2009 v 20:35:49

    ... - JJ Vojta to je týpek, já jsem ho měl problém pořád odhánět, jak mi na mallorce neustále vnucoval masáž za 10eček :-D

    odpověz na tento komentář
  10. avatar
    #12 test! - vloženo: 10.11.2009 v 20:08:16

    pozorne oko? - 4 prazdne ramiky v ordinaci na stene?je

    a/abstrakt ?
    b/vypredaj v ikey?
    c/elektrikary zle vyviedli zasuvku?
    d/ miesto na foto s usepesnym reprezentantom?:)
    e/malorka camp 07 az 011?
    posli email na jan.nemec@mtbs.cz a vyhraj ......

    odpověz na tento komentář
  11. avatar
    #11 biker - vloženo: 10.11.2009 v 19:56:14

    Zdokonalte svou techniku v Sudetech!S Cyklotr... - http://www.mtbs.cz/Zavody/Trenink/cyklotrenink-kemp-09-pozvanka.html...nevim, co tu řeší:))

    odpověz na tento komentář
  12. avatar
    #10 Jana Martinková - vloženo: 10.11.2009 v 19:44:07

    pro Jezdce - Achjo, jenže ty texty jsou označený jako trénink apod., dokonce i Pozvánka na Mallorcu se serverem XY je pod rubrikou Trénink (je mi jedno, jestli něco platí nebo ne, jen jsem chtěla poukázat na to, že z odborného hlediska je "reklama" alltrainingu výrazně kontraproduktivní. Toť vše.

    odpověz na tento komentář
  13. avatar
    #9 xxx - vloženo: 10.11.2009 v 19:26:26

    REKLAMA - Ale nejvíce mě dostalo, jak se hrnou k lidem, kteří přiletí na Malorku, ani si nestihnou vybalit a už do nich ALL TRAININGU hustí, co by bylo dobré: měření posedu, laktátový test, plány, pasáže..... Příjde mi to, jako kdybych nikdy neseděl na kole a letěl bych se to naučit. A to nemluvím o těch KOSMICKÝCH cenách...!!! REKLAMA JAKO HROM!!!

    odpověz na tento komentář
  14. avatar
    #8 Miroslav Volek - vloženo: 10.11.2009 v 18:55:18

    ... - Myslím si, že anketa nebude, otázka označování PR je zde dlouhodobá, :o).
    Na mne to již působí jako antireklama. Shlédl jsem sběžně článek, uviděl jen jeden reklamní odkaz v první části článku, tak jsem si řekl: možná jde vážně jen o náplň dle nadpisu článku. Chyba.

    odpověz na tento komentář
  15. avatar
    #7 M*d*i*e* - vloženo: 10.11.2009 v 18:52:26

    Dodatek - Jo a kdo uz reklame podlehne a na laktatovej test pujdete, tak vezte, ze takovej test by se NIKDY nemel delat bez dozoru lekare...
    Kdyz jsem jakozto vazne nemocna tvrdila jednomu z nejlepsich kardiologu v CR, ze 140 tepu nic neni, ze to na laktatovym testu sem mela tolik a tolik, tak se malem zdesil, ze neco takovyho provozuji i lide bez lekarskeho vzdelani...

    odpověz na tento komentář
  16. avatar
    #6 M*d*i*e* - vloženo: 10.11.2009 v 18:35:11

    Reklama - Na mne pusobi Janin prispevek dobre, takze 1:1 :-)
    V zasade proti clanku nic nemam, jen mi vadi, ze neni oznacen jako placena reklama, v televizi taky davaji znelku REKLAMA, abych vedela, ze si muzu odskocit a nic zajimavyho nebude :-D
    Tady jsem jen zbytecne klikla na clanek, ale diky Vam jsem se aspon pobavila, takze zase tak zly to nebylo a ani mi nevadi, ze jsem se nic nedozvedela :-D

    odpověz na tento komentář
  17. avatar
    #5 Tashunko - vloženo: 10.11.2009 v 18:30:38

    PR - aj mne to prislo ako prislis nasilne PR. Este par krat by to bolo napisane a zacnem mat pochybnosti o ucinnosti testov.

    odpověz na tento komentář
  18. avatar
    #4 jezdec - vloženo: 10.11.2009 v 18:13:01

    pro Janu - Vážená Jano, a co brání vašemu otci aby také sáhl do peněženky a zaplatil si někde reklamu nebo PR? Váš příspěvek, coby dcery majitele konkurenčního servru je více než směšný. Zkuste si vy udělat anketu, jak na čtenáře působí váš příspěvek.

    odpověz na tento komentář
  19. avatar
    #3 Blacky - vloženo: 10.11.2009 v 16:45:02

    PR Alltraining - pokud to je placené PR, což doufám, že je tak v pořádku. Pokud ne, zřejmě má redakce a AT nadstandartní vztahy. Oba přístupy jsou v PR běžné

    odpověz na tento komentář
  20. avatar
    #2 Jana Martinková - vloženo: 10.11.2009 v 16:32:49

    Novinářská vyváženost? - Už poměrně dlouho pracuju v PR sféře a musim říct, že to co předvádí Vojta Beran na serveru mtbs.cz, tedy co týden, to článek či dva, nemá obdoby. Jak redaktoři serveru mtbs.cz, tak Vojta Beran, by asi měli zapátrat v knihovničce a přečíst si základní příručku PR. Působí to skutečně spíše jako anitreklama, mimo jiné. A nepíšu to proto, že bych asi měla "nadržovat" tréninkovému (konkurečnímu?) serveru mého otce.
    Ale zkuste si udělat mezi čtenáři mtbs.cz anketku, jak to na ně působí.

    odpověz na tento komentář
  21. avatar
    #1 Kuba - vloženo: 10.11.2009 v 16:29:58

    vynechal bych první 2/3 článku, které jsou jen o tom nalákat lidi na testy. Na konci je pak už podle mě pěkně vysvětleno, jak by teď trénink měl vypadat

    odpověz na tento komentář

redakční systém | ISSN 1803-5744