Lidé, spěte! A posilujte ve spánku

Zamýšlíte se občas nad tím, jak spíte? Víte, co je spánková hygiena nebo spánková technika? Tak právě pro vás je určen tento článek...

Autor: Redakce, Radek Sedlák
Lidé, spěte! A posilujte ve spánku

Trénujete poctivě, ale výkon není podle vašich představ. Tak trénink ještě zintenzivníte, ale výkon se nelepší. Přestože se jinak cítíte dobře, tak jste unaveni, aniž to možná tušíte. Je to první fáze únavy, která není tak znatelná. Nicméně je reálná. A když únavu začnete dlouhodobě registrovat, vaše zásahy do přípravy nepřinášejí očekávaný efekt. Jste totiž již ve stavu dlouhodobé únavy. Obvyklá reakce je, že snížíte tréninkové dávky, ale zlepšení se moc nedostavuje. Jak je to možné? Porovnáváte svoji aktuální přípravu s tou, která se vám dříve osvědčila. Vše stejné. Doplňky stravy taky stejné. Co tedy?

Málokdo se však zamyslí nad tím, jak spí. Spánek je něco, co nám přijde zcela automatické, pro řadu lidí v dnešní době dokonce ztrátové. Přitom spánek je pro naše tělo základní regenerační proces. Spánek má lidské tělo zakódované již po tisíciletí a tento parametr nelze "přeprogramovat". Respektujte tento fakt a uvidíte, že to bude k prospěchu vašich, nejen sportovních, výkonů. Nedostatek spánku totiž vede i ke zhoršení imunitního systému, zvýšení hladiny kortizolu a u mužů nižší tvorbě testosteronu.

Dostatek spánku je sice individuální, avšak u zdravých dospělých lidí by se délka nočního spánku měla pohybovat mezi 7-8 hodinami denně. Kromě délky spánku je pak také potřeba dbát na jeho kvalitu. Všeobecně platí, že během spánku člověk projde 4 až 6 střídáními fází hlubokého spánku (NON REM) a spánkové bdělosti (REM). Fáze hlubokého spánku je důležitá pro vyplavování růstového hormonu a tedy pro fyzickou regeneraci. Tato fáze je nejsilnější v úvodní části spánku. Naopak navazující fáze spánkové bdělosti je intenzivnější v poslední části spánku. Během REM fáze dochází k obnově mozkových buněk a centrálního nervového systému. Ryze z pohledu fyzické přípravy je tedy důležité, aby úvodní část spánku byla intenzivní a ničím nenarušována.

K tomu, aby spánek byl kvalitní, je potřeba dodržovat jednak spánkovou hygienu, jednak mít dobrou "spánkovou techniku".

Zásady spánkové hygieny :

- pravidelnost spánku
Podobně jako u tréninků je zásadní dodržovat jistou pravidelnost. Tělo má rádo, když ví, s čím může počítat. V této souvislosti je zajímavá jedna skutečnost. Možná se vám již stalo, že dodržujete životosprávu, trénujete a výsledky průměrné. Pak jednou před závodem probdíte noc a výsledek? Super. Znamená to, že nedostatek spánku podporuje sportovní výkon? To jistě ne. To jen vystresovaný organismus reagoval sebezáchovně aktivací všech systémů. Zkuste to další den, a zhroutíte se! A hlavně: tělo si to dlouho pamatuje a neodpouští.

- necvičte ani nejezte před spaním
Zvláště pozor na tuky, alkohol a kofein. Alkohol sice v první fázi působí jako sedativum, avšak poté, co je metabolizován, dochází k málo hlubokému, a tedy nekvalitnímu spánku. Fyzické aktivity ukončete alespoň 2-3 hodiny před ulehnutím.

- neusínejte v místnosti se zapnutým televizorem, počítačem či rádiem
Podobně jako s alkoholem. Nejprve může "uspávat", následně však ruší váš klid a narušuje váš hluboký spánek

- usínejte před půlnocí
Neřešte před spaním zásadní otázky. Již naše babičky říkaly "ráno moudřejší večera".

"Spánková" technika a "spánkový" materiál
Tak, jako je u cyklistiky důležité mít ten správný zavodní materiál i dostatečnou techniku jízdy, je potřeba také pro spánek mít vhodné nástroje a techniku.

Spánek cyklistů

Poloha těla při spánku
Každému z nás vyhovuje nějaká poloha při usínání. Následně však se během noci dospělý člověk přetočí asi 40 – 50krát. Vhodná poloha při spánku by měla umožnit snížení tlaku ve všech meziobratlových ploténkách a snížit napětí svalstva. Ploténky tak mohou nasávat tekutiny a obnovovat svoji funkci "tlumičů otřesů" během denní zátěže. Tyto partie u cyklistů jsou přitom zatíženy někdy až extremně.

Poloha na boku
Je nejvíce používaná a je vhodná z pohledu stability, je však náročná na flexibilitu lehací plochy, neboť boční profilace těla je velmi členitá, a pokud má páteř zůstat v nedeformované poloze, je nutno vybrat odpovídají zónovou matraci.

Poloha na zádech
Při spaní v této poloze dochází k nejmenšímu tlaku na meziobratlové ploténky. Dojde k rozložení váhy těla na velkou plochu těla a tím nejsou nároky na výraznou zónovost matrace tak velké. Dochází však k zaklonění hlavy a následkem je časté chrápaní. Zde je potřeba lehací plochu doplnit ergonomicky tvarovaným polštářem.

Poloha na břiše
Před touto polohou většinou lékaři varují. Hlava totiž musí být vytočena vůči tělu v bok, abychom mohli dýchat. Tím dochází k přetěžování krčního svalstva a ke stresové situaci pro tyto partie. Poloha na břiše rovněž vede k podkládání hlavy rukou a namáhání ramenních kloubů a svalů v jejich okolí. Tyto negativní vlivy lze částečně snížit vysokým polštářem pod hrudní částí. Tato poloha je však špatně déle fixovatelná. Je to poloha, která se doporučuje pouze v nouzovém případě, např. při povrchovém poranění na zádech.

Seznam stránek článku:

  1. Lidé, spěte! A posilujte ve spánku
  2. Kolo a matrace mají mnoho společného
Přečteno - 18308x Tagy: trenink spánek
Zapojte se do diskuze

Mohlo by vás zajímat

  1. OstatníPijete vodu ze studánek? Je to dobře nebo špatně?
    Pijete vodu ze studánek? Je to dobře nebo špatně?
  2. Trénink a fitnessAlltraining.cz představuje své letošní kempy techniky
    Alltraining.cz představuje své letošní kempy techniky
  3. Trénink a fitnessOdstartujte sezonu cyklistickou kardio prohlídkou
    Odstartujte sezonu cyklistickou kardio prohlídkou
  4. Trénink a fitnessTrénink s wattmetrem by neměl být jen koukání na čísla
    Trénink s wattmetrem by neměl být jen koukání na čísla
  5. Trénink a fitnessAlltraining.cz přidává další květnový termín na Mallorce
    Alltraining.cz přidává další květnový termín na Mallorce
  6. Trénink a fitnessZlepšete kondici a trénink s Vital Praha
    Zlepšete kondici a trénink s Vital Praha

Vlož svůj komentář:

Pro vkládání komentářů je nutné být přihlášený.
Proto se, prosím, tedy buď přihlašte nebo registrujte.
  1. avatar
    #11 Ondry - vloženo: 14.12.2011 v 21:14:58

    odpověď na McBlacky — #10 Jo tak to jo, ale ve všední dny jedině pátek, ale spíš sobota a neděle. V pátek bývá největší provoz.

    odpověz na tento komentář
  2. avatar
    #10 McBlacky - vloženo: 14.12.2011 v 17:13:51

    odpověď na slajd — #8 odpověď na Ondry — #9 Tak ted nevím jestli jsme se pochopili. Ale nikdo z vás nejezdí v objemech 4hodiny? Já nemyslel každý den, ale třeba ut2 st3 ct4. Jde o to jak po práci ve všední den odjet 4hod.

    Při tréninku na maratony (100km / 5hodin jízdy v závodě) je podle mě normální jezdit ZDV v takovém objemu.

    1. na tento komentář reaguje Ondry — #11
    odpověz na tento komentář
  3. avatar
    #9 Ondry - vloženo: 12.12.2011 v 18:36:52

    odpověď na McBlacky — #7 jo to by mě taky zajímalo jako 4hx7d ? klidně se rozepište takový teninkový informace si rád přečtu.

    1. na tento komentář reaguje McBlacky — #10
    odpověz na tento komentář
  4. avatar
    #8 slajd - vloženo: 12.12.2011 v 17:42:01

    odpověď na McBlacky — #7 240 a víc minut? Jinak ok? Takovou nálož nemáme ani 4 týdny před mistrákem.

    1. na tento komentář reaguje McBlacky — #10
    odpověz na tento komentář
  5. avatar
    #7 McBlacky - vloženo: 12.12.2011 v 11:45:02

    moc mi to nevychází. Na kolo po práci na cca 3 hodinky (18-21), pak uvařit něco k večeři, stíhat pár věcí doma a přitom spát 7-8 hodin a nejíst 2-3 hodiny před spaním.

    a to 3 hodinky jsou prd, kdo trénuje podle plánu dostane v týdnu rozepsáno i 240 a víc minut...

    1. na tento komentář reaguje ondra — #
    2. na tento komentář reaguje slajd — #8
    3. na tento komentář reaguje Ondry — #9
    odpověz na tento komentář
  6. avatar
    #6 jan.vitek - vloženo: 09.12.2011 v 20:59:53

    Při 8 službách + 4 příslužbách měsičně jsem po cca. dvou odstavcích pochopil, že pro mě nemá vůbec cenu ten článek čist dál :-D

    odpověz na tento komentář
  7. avatar
    #5 ivo.renza - vloženo: 09.12.2011 v 16:07:36

    vidim tak trochu reklamu na Eurofoam :D

    odpověz na tento komentář
  8. avatar
    #4 leviatan3 - vloženo: 09.12.2011 v 15:23:26

    U mě většina úplně jinak. Cvičím a běhám zásadně před spaním. Problém většiny těchto rad je, ne že by nefungovaly, ale každý jsme jiný a každému něco jiného vyhovuje. Co jednoho položí, druhému svědčí. Zkoušejte a řiďte se pocitem.

    odpověz na tento komentář
  9. avatar
    #3 Ondry - vloženo: 09.12.2011 v 14:43:35

    Podle článku jsou noční sovy pěkně v pr..., nejsem si schopnej představit, že bych ráno vstal a třeba se učil, před osmou večer ani nápad a až po desáté obvykle začínám pracovat. Taky jsem zvyklej jíst v jedenáct, pokud nemáte nějak citlivý spaní tak jezte, ale jen kuřátka a rybičky, ale sám to nedělám :) Každej člověk funguje jinak a měl by si to sám vysledovat. No a v článku chybí dost podstatná věc a to je starý jak cyklistika sama nespát ze zavřeným oknem.

    odpověz na tento komentář
  10. avatar
    #2 Lukáš - vloženo: 09.12.2011 v 09:05:05

    odpověď na 10gambrinus — #1 :-D :-D přiznám se, že to taky někdy dělám :-P no a s tím jídlem před spaním to vůbec neřeším já jím právě před spaním a né žádné rohlíky prostě si dám takovej druhej oběd :-) bač, jak si ho nedám v noci se probudím a musím se najest.

    odpověz na tento komentář
  11. avatar
    #1 10gambrinus - vloženo: 09.12.2011 v 08:58:05

    Takže tedy jednoduše řešeno - před spánkem neš%kat, nekoukat na televizi, nekoukat do počítače, s manželkou se nebavit, nechodit do fitka a nedejbože třeba večer běhat. Pokud máte večer chuť se jít bavit do klubu - musíte pak doma sedět potmě pár hodin na židli uprostřed místnosti aby jste pak teprve mohli jít spát. To se raději střískám a usnu ani nevím jak :-)

    1. na tento komentář reaguje Lukáš — #2
    odpověz na tento komentář

redakční systém | ISSN 1803-5744