Jak se připravit na výkon v závodní den

Ve spolupráci s tréninkovým serverem Alltraining.cz vám přinášíme další díl ze seriálu článků o tréninku. Jistě se vám bude na závěr sezóny hodit několik rad, jak se připravit v samotný den závodu...

Autor: Vojtěch Beran

Protože už za sebou máte pěknou řádku tréninkových i závodních kilometrů, není zapotřebí se tak důrazně věnovat objemovému tréninku, jak tomu bylo na jaře a během letních měsíců. Většina z vás již také byla na dovolené, čímž cíleně přepůlila sezónu po prvním výkonnostním vrcholu. Teď potřebujete najet patřičný objem ke znovuobnovení fyzických sil a zapracování se zpět do tréninkového procesu a závodního rytmu.

Druhá fáze ročního tréninku je již podstatně kratší než ta jarní. Stačí pouhých 5-7 dní lehkého aerobního tréninku v rovinatém až mírně zvlněném terénu. Následuje 5-7 denní trénink zaměřený na rozvoj silové vytrvalosti, proložený tréninkem rychlosti a jste opět plní energie, připraveni na další sérií závodů. Znovu máte chuť změřit své síly se soupeři.

Po pauze a následném 10-14 denním zapracování do tréninku se cítíte zpravidla ještě mnohem silnější a výkonnost je také vyšší. Při vhodně naplánovaném přepůlení sezóny pak udržíte vysokou výkonnost po celou sezónu a cyklistika pro vás bude stále zábavná. Organismus je již náchylnější na přepětí a následné přetrénování a je proto zapotřebí v druhé polovině sezóny dbát na odpočinek. Spíš než na objemový trénink se zaměřte na rozvoj aerobní a anaerobní kapacity, tedy využití a zlepšení vašeho fyzického výkonu důležitého pro závod.

Partnerem tohoto článku je server Alltraining.cz - Trénujte chytře!

Jak by měl vypadat váš závodní den:

Aktivace organismu
Organismus je vhodné aktivovat minimálně 3-4 hod před startem závodu. Je-li start ráno, nenechávejte budík natažený na poslední chvíli. Dopřejte vašemu organismu, aby se stihl rozkoukat a byl v hodinu startu dostatečně nabuzený a aktivovaný.

Strava před výkonem
Potraviny, které před závodem snadno strávíte:
Jedná se především o potraviny se značným množstvím sacharidů: chléb, rohlíky, sladký koláč, bramborová kaše, vařené brambory, pudinky, těstoviny, rýže, nudle, palačinky, dále ovoce i konzervované, zeleninové šťávy nebo slazený čaj.

Asi 1 hodinu před závodem je vhodné vypít 1-2 dcl nápoje, pro sprintery iontový a pro vytrvalce je ideální pouze voda bez bublinek a chininu.

Různé způsoby stravování před závodem vyplývají ze zálib, někdy klamů nebo falešných tvrzení inzerátů. Řiďte se tedy především svým vlastním instinktem a zkušenostmi. To potvrzuje i řada sportovních dietologů kteří zdůrazňují, že je velmi důležité, aby jídlo bylo oblíbené.

Dále platí jednoduché pravidlo: čím intenzivnější výkon vás čeká, tím by strava měla být bohatší na sacharidy. Maso nechte v závodní den raději soupeřům neboť ho nestačíte strávit, jeho zpracování bude vaše tělo stát pouze energetický výdej a v žaludku vás bude přinejmenším tlačit.

Rozjetí
Před startem je důležité se alespoň 30-40 minut připravit na samotný výkon v podobě volného projetí během kterého připravíte organismus na velkou zátěž a to formou jednoho až dvou 5 minut dlouhých intervalů v 85% svého aktuálního maxima. Rozjetí je vhodné ukončit 20 minut před startem s pocitem „rozpumpovaného“ a nabuzeného organismu.

Závod
Jelikož při závodu dochází k velkému fyzickému výdeji, je třeba stále doplňovat energii a dodržovat pitný režim. Jinak je třeba jíst při krátkém a jinak při dlouhém fyzickém zatížení. Obecně platí, že energie by se měla tělu dodávat každých 30 minut a to ve formě sacharidů. Čím intenzivněji jedete, tím více musíte přijímat.

Závod 2-3 hod.
Měly by vám postačit 1-2 energetické tyčinky, které začněte postupně ujídat od 30 minuty a následně doplňte 1-2 gely, které si ponechte na poslední 1,5 hod závodu jako rychlý zdroj energie. Pozor, nezapomeňte, že než energii z gelu získáte, trvá to minimálně 20 minut. Pitný režim rozhodně nepodceňte a vypijte minimálně 1 litr hypotonického nápoje.

Závod 5 — 7 hod.
Oproti krátkému závodu je třeba důsledně dodržovat přísun sacharidů každých 30 min, spotřebujete tedy podstatně více energetických tyčinek. Jednoduché sacharidy (gely, energetické tablety, atd.) doplňujte od druhé poloviny průběžně. Opět je velmi důležitý pitný režim. Vhodná kombinace je 1:3 (iontový nápoj: voda, hypotonický napoj). Minimálně vypijte 2l tekutiny.

Strava po výkonu a zatížení po výkonu
Svalové buňky jsou po skončení závodu po dobu 1-2 hodin velmi vnímavé na přísun sacharidů. Po dojetí do cíle se nezapomeňte volně alespoň 20-30 minut vyjet kompenzační jízdou, tím organismu pomůžete odplavit část nahromaděné kyseliny mléčné ve svalech a urychlíte celkovou regeneraci. Poté je nutné zahájit doplňování cukrů a to co možná nejdříve po závodu, nejprve tekutou resp. kašovitou stravou, později tuhou. Důležité je opět vyhovět chuti závodníka.

Dávky by měly být menší a častější. Vhodné jsou ovocné kaše, banány ne však tučné a bílkovinné výrobky.

Následující tři dny by měla být strava zaměřena na doplňování zásob organismu. Měla by být energeticky bohatá, lehce stravitelná se zvýšeným obsahem sacharidů.

Co se týče pití po závodu, jsou vhodné džusy, iontové nápoje, mošt, voda s bublinkami (do jedné hodiny až 1 litr).

Přečteno - 10254x Tagy: trenink
Zapojte se do diskuze

Mohlo by vás zajímat

  1. Trénink a fitnessZlepšete kondici a trénink s Vital Praha
    Zlepšete kondici a trénink s Vital Praha
  2. OstatníMagie sportovní psychologie
    Magie sportovní psychologie
  3. PozvánkyNa Mallorku s Alltraining.cz (pro polykače kilometrů i celé rodiny)
    Na Mallorku s Alltraining.cz (pro polykače kilometrů i celé rodiny)
  4. Trénink a fitnessVopičák Chimpanzee brnká na přírodní notu
    Vopičák Chimpanzee brnká na přírodní notu
  5. Trénink a fitnessVýživové produkty SiS přicházejí do Česka
    Výživové produkty SiS přicházejí do Česka
  6. Trénink a fitnessSeriál: Fitting - historie, současnost a budoucnost
    Seriál: Fitting - historie, současnost a budoucnost

Vlož svůj komentář:

Pro vkládání komentářů je nutné být přihlášený.
Proto se, prosím, tedy buď přihlašte nebo registrujte.
  1. avatar
    #30 rasto - vloženo: 17.09.2009 v 06:57:08

    strava - 100% souhlas s Jardou s odkazem pro bikeryNeřvěte zpravav a zleva při "boji" o 358. místo a navíc ve sjezdu, tam jste machři se svými stotisícimi koly, ve stoupání Vás opět dojedu, motáte se v cestě, tlačíte o 106 a k čemu byla ta nervozita, když se nedalo uhnout? Hodně jsem Vás naštval?
    A strava? Opravdu osobné jím na co mám chuť a nepojídám cestou tyčinky, stačí kousek banánu anebo melounu a na křeče ENERVIT.

    odpověz na tento komentář
  2. avatar
    #29 Pavel Šedivý - vloženo: 24.08.2009 v 12:27:08

    Článek - Celkem zajímavý článek... Sám tento postup praktiku a úspěšně... Každý si příjde na to co mu vyhovuje... Tenhle styl jsem si inviduálně dotáhl k dokonalosti a nemůžu si stěžovat... Sice by se o něčem dalo špekulovat, ale na tu už jsou tu jiní, rádoby odborníci :-)

    odpověz na tento komentář
  3. avatar
    #28 no name - vloženo: 22.08.2009 v 19:30:10

    shrnuti - 1.Kdo jede do Ayronu je debil co si neni schopnej zaridit nic sam ...potom tam zere
    zelenej chleba a rve se o jidlo 2.Kdo si koupi 20let starou knizku o treninku nebo jidle nemusi si platit nejakyho Berana 3.Vic trenovat a nekecat o materialu a o tom ze neni cas na trenink

    odpověz na tento komentář
  4. avatar
    #27 majk - vloženo: 21.08.2009 v 23:38:24

    Jarda dobře :))

    odpověz na tento komentář
  5. avatar
    #26 Mářa - vloženo: 21.08.2009 v 22:53:06

    teda, jak to ctu, tak kdybych mel mit na zavod anebo trenink o dylce 5-7hodin takovou hromady tycinek a 2litry piti, tak budu jen premejslet, jestli se driv pobleju, nebo mi driv sekne na dehydrataci :-D
    A to jsem obycejnej hobik

    odpověz na tento komentář
  6. avatar
    #25 TrainingAllMan - vloženo: 21.08.2009 v 18:45:57

    All Training je nejvíc :-) - Co se týče těch gelů, vůbec bych se nedivil kdyby tam výrobci dávali obyčejnou marmeládu :-)

    odpověz na tento komentář
  7. avatar
    #24 Tomáš - vloženo: 21.08.2009 v 17:46:48

    hodnocení - Jinak pěkný článek, kde je jasně a stručně popsáno vše, co je třeba...

    odpověz na tento komentář
  8. avatar
    #23 Tomaš - vloženo: 21.08.2009 v 17:44:31

    www.idnes.cz - Tady jsou i ti, které p. Beran dovedl k velmi dobrým výsledkům. Stačí se jen podívat.Já osobně ho znám a za to kolik práci a své profesi obětuje, tolik se mu vrací. Fandím mu a vy si můžete být jistí, že vaše posměšné řeči ho ženou jedině kupředu. Má jasné cíle, za kterými jde a štěstí má v tom, že ho to ohromě baví.

    http://xman.idnes.cz/oprete-se-do-pedalu-aneb-odbornik-radi-jak-zacit-s-cyklistikou-puo-/xman-adrenalin.asp?c=A090820_141930_xman-adrenalin_fro

    odpověz na tento komentář
  9. avatar
    #22 nothingtraining.cz - vloženo: 21.08.2009 v 14:25:32

    ...a vy zase asi neumite cist mezi radky..:)
    /beran a jeho profesionalita vo vsetkych smerech/trenerstvi,jidlo,rehabilitace!!!/
    ...ale take ste mne pobavil,dekuji a hezky vikend!!!

    odpověz na tento komentář
  10. avatar
    #21 SH - vloženo: 21.08.2009 v 14:07:12

    pro nothingtraining - nechápu proč " fór dne "
    asi se také moc nevyznáš v cyklistické hantýrce. Když se řeklo na "terezín" tak se tím nemyslelo město Terezín, ale určitý druh útvaru ve kterém se jelo když foukal výtr z boku.To jen tak pro vysvětlenou. Chlapi a to jsou přesně oni "rádoby" odborníci,trenéři a poradci těch druhých.

    odpověz na tento komentář
  11. avatar
    #20 Ruda - vloženo: 21.08.2009 v 13:13:03

    ech - Tak sem se mrk na ty jeho stránky:) Tam se to hemží trenéry 2. třídy:) největším nesmyslem je nechat se trénovat za peníze po internetu nějakými nýmandy:) Poradím vám hobíci zadarmo. Jezděte víc a zlepšíte se. A když ne tak je ta projížďka na kole taky pěkná, akorát pojedete trochu pomaleji

    odpověz na tento komentář
  12. avatar
    #19 Jarda - vloženo: 21.08.2009 v 12:54:57

    souhlas s SH - mám pocit, že pan Beran to dělá komerčně slušně, ale tam to končí. Hobíka dostane nahoru, to je jasný. To snad ani jinak nejde. Vzkaz neprofikům- jezděte tak, ať vás to baví, jídlo tolik neřešte a ta klobáska po závodě, nikomu ještě neublížila. Pro ambiciozní hobíky- přestaňte buzerovat při předjíždění na stém místě ty, kteří si závod narozdíl od vásužívají. A najezte se. Hlad zvyšuje nervozitu, kterou přímo čišíte. Tohle by se mohlo při tréninkových radách občas připomenout. Zapomíná se na podstatu biků, dostáváme se kolikrát na nepochopitelnou hranici netolerance a nesnášenlivosti. Cyklisti zdar

    odpověz na tento komentář
  13. avatar
    #18 gabor talmaci - vloženo: 21.08.2009 v 12:52:14

    URNA RULEZ!!!

    odpověz na tento komentář
  14. avatar
    #17 nothingtraining.cz - vloženo: 21.08.2009 v 12:37:41

    to sh:) - terezin/dekuji za for dne!!!

    odpověz na tento komentář
  15. avatar
    #16 Dan - vloženo: 21.08.2009 v 12:32:48

    Tak,tak-Urna to napsal perfektně a má pravdu. Podobné PR články by neměly oblbovat lidi, stejně jako autorova akce Superdebil (pardon Superbiker)na KPŽ.

    odpověz na tento komentář
  16. avatar
    #15 SH - vloženo: 21.08.2009 v 11:44:37

    pro Matěje - občas se podívám na tyto stránky kde vycházejí různé články, a pak jsou zde různé odpovědi a názory.K článkům jako jsou " nominace na MS,ME,OH,atd. " se nevyjadřuji. Přes třicet let se pohybuji v cyklistice ( převážně vrcholové )a je jedno zda bude u " kormidla " ten nebo onen, vždy budou v nominaci jeho oddílové zájmy. Ale tady musím vyseknout poklonu článku "Urna",je to skvěle napsané a mluví to o všem. Vypadá to, že matěj zatím dělá jiný sport než cyklistiku, ale snad na to časem přijde co že je to vůbec za sport co dělá.( pana Berana znám osobně ještě zdob závodění,ten ani nevěděl co to znamená když se řekne "pojedeme ne terezín" a teď rozdává odborné rady.I tak se dnes dají vydělávat peníze.

    odpověz na tento komentář
  17. avatar
    #14 Matěj - vloženo: 21.08.2009 v 11:40:56

    to Urna - tak tady si už asi děláte srandu - čůrání na biku v terénu během závodu jsem opravdu ještě nezažil a ani nechci :)

    odpověz na tento komentář
  18. avatar
    #13 Urna - vloženo: 21.08.2009 v 11:13:27

    pro Matěje - ...to je to, co jsem psal, že se nebudu rozepisovat. Pokud se zavodňuješ dlouhodobě a správně, nemáš potřebu častěji, než je běžné, pokud to děláš na poslední chvíli, je z tebe průtokový ohřivač... Jinak i závodníci během závodu čurají, pokud je chladno, nebo se moc nejede a nedávají si (to je i pri tebe, při turistice se čurá, ale když jedeš šrot, málokdy se ti to povede...), buď si zastaví a mají na to se opět dotáhnou dopředu, nebo to řeší z kola, maximálně mu pomůže kolega z týmu, který ho tlačí, šlapat se nedá, teda pokud neprší tak, že je to jedno... :-)

    odpověz na tento komentář
  19. avatar
    #12 em - vloženo: 21.08.2009 v 11:02:24

    to urna - chcel som nieco napisat ale vidim ze si mi to asi na dialku zobral s clipboardu...

    odpověz na tento komentář
  20. avatar
    #11 Matěj Nepustil - vloženo: 21.08.2009 v 10:44:40

    prima článek od někoho co skutečně pracuje s lidma - konečně článek, pro normální lidi co má hlavu a patu. Díky. vzkaz pro Urnu - vypít víc než 2 deci před závodem pro mne znamená stavět na čůrání,takže ztratím tolik, že pak jsou mi všechny ostatní rady nanic.

    odpověz na tento komentář
  21. avatar
    #10 Fero - vloženo: 21.08.2009 v 10:09:56

    slátanina - Kdo to je ten člověk co to píše? Vypadá to na nějaký PR aby se upozornilo na jeho stránky ale jinak to je dost slátanina pro nikoho

    odpověz na tento komentář
  22. avatar
    #9 destr - vloženo: 21.08.2009 v 09:52:43

    to Michal - No tak to je jasny, tam přece nejdeš spát vůbec, ne? :-D :-D

    odpověz na tento komentář
  23. avatar
    #8 michal - vloženo: 21.08.2009 v 09:49:36

    vstávat 3-4 h před startem? - malá anketa: Kdy vstáváte, pokud ráno necestujete, a start je v 8? Myslím ze mezi 4 a 5. málokdo. A co taková salzka se startem v 5 ráno?

    odpověz na tento komentář
  24. avatar
    #7 radek - vloženo: 21.08.2009 v 09:45:56

    co se rozumí pod: "5 minut dlouhý interval v 85% svého aktuálního maxima"? díky

    odpověz na tento komentář
  25. avatar
    #6 Urna - vloženo: 21.08.2009 v 09:31:31

    k článku - ...profesionál si takový článek číst nebude, má svoji přípravu za roky vybudovanou... Pro hobiky jsou zde dost zbytečné a zcestné informace... Jíst 5-7hod jen energetické tyčinky, tak vám z toho bude tak akorát blbě, pokud se trápíte v 30st. vedru 5 hodin na kole a vypijete jen 2l ionťáku, tak vás odvezou s dehydratací... Pít 1hod před startem 2dcl nápoje je málo, před závodem, který má 5 a vic hodin je třeba zavodňovat tělo alespoň den předem, poisovat postup tady nebudu... Pro hobiky, hlavně si to kolo užívejte a nekupujte zbytečné pičoviny, jako gely, energetické tyčinky, výživové doplňky a podobně, stojí to peníze a pro jiný než vrcholový výkon je to zbytečné...

    odpověz na tento komentář
  26. avatar
    #5 Urna - vloženo: 21.08.2009 v 09:20:36

    souhlas - ...naprosto souhlasím s "no name" má pravdu v každém detailu!!!

    odpověz na tento komentář
  27. avatar
    #4 Hanz - vloženo: 21.08.2009 v 09:10:18

    super - opet paradni clanek

    odpověz na tento komentář
  28. avatar
    #3 no name - vloženo: 21.08.2009 v 08:04:53

    re - jste banda debilů co jen sedí u netu místo toho aby jste ráno jeli na hodinu na kolo !!!!! nemám slov

    odpověz na tento komentář
  29. avatar
    #2 Karel - vloženo: 21.08.2009 v 07:58:23

    k petr - je to za málo peněz a jak říká, ten kdo nenajezdí 20 000 km toho netrénuju, když nejedeš se mnou do Ayronu, tak taky ne. Koho vůbec trénuje zadarmo a jen pro výsledky?

    odpověz na tento komentář
  30. avatar
    #1 petr - vloženo: 21.08.2009 v 07:05:43

    proc neni p.beran repre trener?

    odpověz na tento komentář

redakční systém | ISSN 1803-5744