Jak regenerovat?

Jak zpět načerpat energii, jak zotavit unavené tělo? Možností jak můžeme regenerovat po náročné sezóně nebo po tréninku je mnoho, se základními vás nyní seznámíme...

Autor: Ondřej Vojtěchovský

O tréninku a jeho formách jest psáno mnoho, regenerace zůstává neprávem v pozadí. I ona je nedílnou a velmi důležitou součástí tréninku. Když jsme vás loni seznámili s tréninkovým plánem Františka Průměrného, zmínky o tom, jak svému tělu ulevit a připravit jej na další zátěž, byly opravdu jen velmi povrchní. Proto jsme pro vás připravili přehled, návod, radu, jak na to! Regeneračních metod je totiž široká škála a zdaleka ne všechny varianty cyklisté využívají. Pro rychlou orientaci a jistě i inspiraci vám poslouží naše rychlá reference.

Spánek
Jednoduchý, snadno dostupný a naprosto nejlacinější prostředek regenerace. Oproti moderním a sofistikovaným metodám se může zdát až trapně primitivním, ovšem pouze tomu, kdo věří, že stolní PC nejnovější generace je výkonnější než jeho vlastní mozek. Spánek je miliony let vycizelovaný a velmi složitý proces. Mozek při něm pracuje sám se sebou, třídí, zařazuje a zpracovává informace ze své minulosti — to je všeobecně známé a zřetelné. Informace ale nejsou jen to co jste viděli a slyšeli, ale i záznam pohybů, které jste udělali a „pozadí“, které je provázelo. Ve spánku má mozek nejlepší šanci upravovat pohybové a regulační vzorce, tedy dokončit to, co začalo tréninkem.



Ve spánku dokáže tělo i napravovat různé drobné svalové blokády — díky tomu, že je od těla „odpojeno“ vaše vědomí a vůle, mohou hlubší „programy“ pohybovat svaly a upravovat porušené svalové rovnováhy. To se navenek projevuje živými sny a převracením se na lůžku — mozek s vámi cvičí svojí „spánkovou jógu“.

Jednu nevýhodu ale spánek určitě má — je časově náročný. Teorie o šesti hodinách spánku jako únosném minimu má zjevně sloužit spíš rozvoji ekonomiky než zdraví člověka. Optimum se zdá být někde od osmi hodin výš podle náročnosti zatížení a také délky přirozeného slunečního dne (větší potřeba spánku v zimě je normální). Naopak spánková deprivace je silný stresový faktor (jak velmi dobře vědí sociální pracovníci na základně Guantanamo ;-) a podle posledních studií již sama o sobě vede k onemocněním vysokým tlakem a zvýšenému riziku infarktů, snad každý si už vyzkoušel, jak pouhé nevyspání zvyšuje vnímavost organismu k prochladnutí a virózám.

Jaké to má důsledky pro sportovce? Především v tom, že nemůžete trénovat na úkor spánku, jak často zejména zaměstnaní hobíci činí. Doba tréninku by měla být úměrná času pro spánek — nechte si proto dlouhé a těžké tréninky na soustředění, kde vám nic nebrání spát třeba osm či devět hodin v noci a dvě po tréninku. Je také velmi praktické se naučit spát i „ve ztížených podmínkách“ - při dlouhých jízdách autem (jen prosím ne za volantem), v metru, ve vlaku, na letišti, v letadle, v sedě a v případě pokročilých spáčů i vstoje ;-). Každá naspaná minuta se zkrátka počítá.

Sauna, pára
Prohřátí těla horkým vzduchem a po něm prudké zchlazení vodou sněhem či vzduchem je univerzální vynález, na který zřejmě přišli národové ve všech oblastech s méně vlídným klimatem. Metodika se může lišit, používá se horký suchý vzduch o teplotách od 90 do 100 stupňů, vzduch s kondenzující vodní parou o teplotách okolo 60 stupňů, ale i kombinace suchého tepla s parním nárazem (polití rozpálených kamenů). Ochlazení může být vodou, sněhem či velmi chladným vzduchem. Zásadní princip spočívá v pozvolném prohřátí celé tělesné hmoty a v následném prudkém zchlazení povrchnějších vrstev. To vede k reflexnímu rozšíření krevního řečiště v kůži a svalech, urychlení metabolismu a změnám svalového napětí. Změny teploty vedou k tréninku sliznic, které pak lépe reagují na výkyvy teploty a vlhkosti „normálním životě“.

V aplikaci sauny a páry se dělá mnoho chyb, vyplývajících ze špatného pochopení principu. Regenerací není saunování samotné, ale procesy tím vyvolané a po sauně následující. Sauna samotná je svého druhu nesmírně náročný trénink — vždyť jen tepová frekvence v „potírně“ může dosáhnou hodnot, odpovídajícím aerobnímu prahu, naopak při prudkém zchlazení v bazénku dokáže vyletět systolický tlak krátkodobě až na 250 — 270 torrů (norma je 120 torrů). Sauna ani pára proto nepatří ani za těžký trénink, ani večer před něj nebo dokonce, nedej bože, před rozhodující závod.

Výsledku podobných procedur také nijak nesvědčí porušování stovky let vytvářených postupů. Opravdu dobře fungují pouze při důkladném prohřátí a následném zchlazení — jít do sauny jen „se na chvíli prohřát“, třeba proto, že jsem příliš unavený nebo dokonce nemocný postrádá smysl nebo dokonce spíš škodí. Občas jsou sice slyšet návody na „vypocení chřipky v sauně“, to ale může vést jen k urychlení a s velkou pravděpodobností i zhoršení průběhu choroby.

Vysoce nebezpečný je v sauně a páře alkohol, především lihoviny. Vliv kombinace alkoholu a střídání tepla s chladem na srdce a oběh může (a občas i vede) u disponovaných jedinců ke kolapsu, srdečnímu selhání, infarktu nebo mozkové mrtvici. Sklenka vína, vinného střiku nebo piva nezaškodí, ovšem po sauně, nikoliv mezi cykly.
Počítejte také s tím, že ještě několik hodin po sauně je cévní řečiště kůže a sliznic i receptory na chlad „dezorientované“ a dobíhá také chlazení tělesného jádra pocením — to znamená, že snadno a velmi rychle prochladnete, aniž byste si toho stačili včas všimnout. K tomu stačí i pár minut přes parkoviště a v nevytopeném automobilu. Právě tato vlastnost mnohdy diskvalifikuje saunu a páru z repertoáru nás všech cyklistických páriů, nemajících saunu v suterénu své rezidence.

Vodní a bahenní procedury
Vodních, bahenních a podobných procedur je nesmírně široké množství — od jednoduché horké sprchy či koupele, přes perličky a vířivku a konče slatinnými koupelemi, zábaly či skotskými střiky. Všechny v sobě kombinují v různém poměru dva fyzikální vlivy — teplo či změny teploty a tlaku. Navíc, alespoň můžeme-li věřit balneologickým představám o vstřebatelnosti skrze kůži, účinkuje i chemické složení minerálů v minerálních vodách či organických látek v bahně a rašelině.

Stejně široké je spektrum efektů — některé působí převážně lokálně jen na kůži a svaly, jiné i celkově na oběh a vnitřní orgány. Navíc má nepochybný efekt i psychologie — díky naladění na regenerační vlnu bude mít bezpochyby větší efekt vířivka v rámci lázeňského pobytu než tatáž při návštěvě akvaparku.
Rizika jsou u profesionálně indikovaných a prováděných lázeňských procedur vcelku minimální — snad jen že promáčená kůže je podobně jako po sauně, páře či plavání náchylnější k prochladnutí. Daleko větší nevýhodou tak asi zůstává horší dostupnost (lázně nejsou na každém rohu) a cena nad rámec běžných výdajů za vstupné do sauny na plaveckém stadionu.

Z pohledu časového začlenění do ročního tréninkového cyklu je dobré si připomenout, že lázeňský pobyt není nezbytně nutné omezovat pouze na období po sezóně, mnohá lázeňská střediska nabízí i krátkodobé víkendové či tří až čtyřdenní cykly či dokonce večerní procedury. Tak může být praktické zařazovat takovou regeneraci i do volnějších období sezóny, dokonce i s lehkým tréninkovým zatížením.

Sportovní masážKlasická masáž rekondiční a sportovní
Zejména v myslích cyklistů lze mezi slova „regenerace“ a „masáž“ prakticky položit rovnítko. Dostupný a dostatečně výkonný masér („každého každý den“) je synonymem profesionálně vedeného soustředění.
Jak masáž funguje? Teorií je nepřeberně — od změn prokrvení, přes podporu mízního proudění, stimulaci metabolismu svalových buněk až po reflexní změny svalového napětí — každý si může vybrat podle svého osobního přesvědčení.

Dobré je ale vědět, že ani masáž není metoda bez omezení. Velmi důležitá je zkušenost maséra a jeho schopnost odhadnout odpovídající intenzitu a délku masáže. Platí tu totiž nepřímá úměra — čím unavenější závodník, tím kratší a lehčí má být masáž. Také u masáže totiž platí, že regenerují až procesy masáží navozené, masáž sama je pro sval námahou. Vyčerpaný závodník a sval už sám o sobě bolestivý by potom neměl být masírovaný vůbec — právě tohle pravidlo je nejčastěji porušované a mnoho cyklistů se sebemrskačsky domáhá rozmasírování namožených míst.

Podobně jako například u sauny platí i u masáží, že čím více jsem na tuto regenerační proceduru zvyklý, tím lépe a účiněji na mě působí. Pokud se necháte namasírovat jedenkrát či dvakrát za rok, jen tehdy, když vám je nejhůř, je vysoce pravděpodobné, že si masáží spíš pohoršíte. Druhou stranou této mince je určitý psychický i fyzický návyk na masáž či saunu a nejméně subjektivní pocit horší výkonnosti, jste li od této své libůstky z nějakého důvodu odděleni.

Masáže orientální
Tak jak se v Česku rozvíjí trh wellness služeb, pronikají sem metody donedávna exotické. Jako příklad můžeme vybrat čínskou masáž tlakovou nebo tradiční thajskou masáž.
Obvykle konzervativního cyklistu závodníka může odradit opar tajemna a mystiky, který je s orientálními Thajská masážmasážemi spojena, thajskou masáž navíc v našich očích značně deformovala vlna sexuální turistiky. Nevýhodou je také zatím nevelké rozšíření thajské a čínské masáže. Mimo kosmopolitnější velká města je zatím ukrytá před zraky sportovců do komunity vyznavačů východních filosofií, bojových sportů, jógy nebo alternativního léčitelství.

Co si tedy pod těmi pojmy můžete představit?
Čínská tlaková masáž je klasické evropské masáži trochu bližší. Masíruje se tělo bez oděvu, bez použití emulzí a krémů. Masér tlakem prstů prochází energetické body a dráhy na hlavě, trupu i končetinách a podle tradičních představ východní medicíny upravuje tok energie probíhající v lidském těle.
Thajská masáž masíruje tělo a končetiny přes lehký volný oděv a navíc zahrnuje protažení svalů a mobilizaci kloubů a páteře leckdy na první pohled bizarními protahovacími polohami. Obě metody věnují velkou pozornost ploskám chodidel, dlaním a obličeji, které jsou podle orientální medicíny „rozvodovými deskami“ energie v těle.

Škarohlídům a přísným materialistům, odmítajícím jakékoliv jiné než západní vědecké vysvětlení, mohu nabídnout zdůvodnění na bázi reflexního působení. Tlak na určité body ve svalech, na svalových povázkách, vazech či okostici vyvolá vzruch v odpovídající části mozku. A protože mozek nemá žádné oddělené kanceláře, dveře a přepážky, může se takový přesně zacílený vzruch šířit i do oblastí zdánlivě naprosto nesouvisejících a ovlivňovat fungování nejen svalů, ale i břišních orgánů, srdce nebo ledvin. Teorii o energetických drahách můžeme brát jako praktické empirické vysvětlení, umožnující pojmout a zapamatovat si jinak těžko vysvětlitelné a zapamatovatelné. Chybění oficiálního vědeckého vysvětlení rozhodně není důvodem zavrhovat metody, kterými se lidé účinně léčí (a živí) nejméně desetkrát déle než moderní západní medicínou.

A co napsat do míst, kde obvykle bývá závěr? Nezapomeňte že regenerace je stejně důležitá jako trenink, měla by být být příjemnější než trenink a tak si vyberte a určitě si to užijte...

Foto: Jan Vojtěchovský, Jan Němec

Přečteno - 17323x Tagy: trenink
Zapojte se do diskuze

Mohlo by vás zajímat

  1. Trénink a fitnessZlepšete kondici a trénink s Vital Praha
    Zlepšete kondici a trénink s Vital Praha
  2. OstatníMagie sportovní psychologie
    Magie sportovní psychologie
  3. PozvánkyNa Mallorku s Alltraining.cz (pro polykače kilometrů i celé rodiny)
    Na Mallorku s Alltraining.cz (pro polykače kilometrů i celé rodiny)
  4. Trénink a fitnessVopičák Chimpanzee brnká na přírodní notu
    Vopičák Chimpanzee brnká na přírodní notu
  5. Trénink a fitnessVýživové produkty SiS přicházejí do Česka
    Výživové produkty SiS přicházejí do Česka
  6. Trénink a fitnessSeriál: Fitting - historie, současnost a budoucnost
    Seriál: Fitting - historie, současnost a budoucnost

Vlož svůj komentář:

Pro vkládání komentářů je nutné být přihlášený.
Proto se, prosím, tedy buď přihlašte nebo registrujte.

redakční systém | ISSN 1803-5744