Sacharidy pro čilé pokročilé

Jaké sacharidy během fyzické zátěže? Jak si zvýšit zásoby glykogenu?

Autor: Martina Machová

Jak je to se sacharidy během fyzické zátěže?
Sacharidy se podílejí na krytí energetických nároků při zvýšené fyzické zátěži zhruba z 50 — 60 %, vše se samozřejmě odvíjí od intenzity, délky a objemu zátěže. Velmi intenzivní zatížení, blížící se k maximální spotřebě kyslíku, si žádá rychlou dodávku energie, kterou jsou sacharidy schopné neprodleně zabezpečit. Lehké až střední zatížení „netlačí“ tělo k tak rychlému přísunu energie, a tak si většinou vystačíme s tukovými zásobami.

— Bezprostředně před sportovním výkonem je pak vhodné konzumovat zejména potraviny s vysokým zastoupením polysacharidů s nízkým a možná i středním glykemickým indexem — např. výrobky z amarantu, celozrnné špaldové mouky, nejrůznější typy obilných vloček, ale i obyčejnou bramborovou kaši, vařené brambory, těstoviny z tvrdozrnné pšenice, vařenou rýži natural, kuskus či bulgur se zeleninou atd. Nízký GI má například i hořká čokoláda.

— Při sportování a bezprostředně po něm bývají výhodnější potraviny s hojně zastoupenými jednoduchými cukry dodávající „ultrarychlou“ energii, vyplatí se dbát i na vysoký glykemický index potravin. Ten mají např. sušené datle a fíky, rozinky, cornflakes, všechny slazené snídaňové cereálie, piškoty, bílé pečivo, výrobky z kukuřičné a rýžové mouky atd.

Glykemický index (GI) — udává rychlost využití glukózy z určité potraviny.

Jak si zvětšit své zásoby glykogenu?
Zásobní sacharid glykogen nenajdete v koblize ani obilných klíčkách, ale ve svých játrech a svalech (1/3 v játrech, 2/3 ve svalech). V tomto případě platí jednoduchá a logická rovnice, čím ho máte víc (v poměru ke své tělesné konstituci), tím více zásob energie máte nasysleno. Lze dokonce směle tvrdit, že velikost glykogenové rezervy je jedním z limitujících faktorů sportovního výkonu. Průměrný netrénovaný jedinec má ve své fyzické schránce uskladněno cca 250—400 g glykogenu (v játrech okolo 100 g). Aktivní sportovci mívají zásoby vyšší, až okolo 800 g. Trénované svaly si totiž dokážou uložit o 20—50 % glykogenu více, než svaly netrénované.

Glykogenové zásobníky se nejlépe doplňují v prvních dvou hodinách po tréninku — po jejich úplném vyčerpání! Základní obnova zásob trvá 20—24 hodin. Tento proces zpomaluje strava bohatá na tuky a chudá na sacharidy, glykogenové zásobování se pak může protáhnou i na několik dní. Organismus trénujícího jedince, jenž je opakovaně nucen „sypat“ glykogen do svých vyprázdněných sýpek, bývá poučen z předchozích situací a vehementně se snaží své zásoby nejen doplnit, ale také navýšit.

Všeobecné sacharidové zásady před, při a po výkonu
Než se do slibovaných doporučení pustíme, chci jen podotknout, že se jedná opravdu o v š e o b e c n á doporučení. Jelikož nejsme vykrajovaní jedním vykrajovátkem, jako linecká kolečka na vánočním talíři, opravdu se vyplatí naslouchat svému tělu a občas si prostě připustit, že to, co platí v daném ohledu pro většinu jedinců, u mě nemusí být úplně 100%. Stravování během samotné zátěže je značně individuální, samozřejmě záleží na jejím charakteru, délce a také vaší rychlosti a kondici — pokud dáte 60 km v terénu za 2 hodiny, pravděpodobně se přežvykováním zas až tak nezdržujete.

- Při stravovaní myslete na dostatečný příjem sacharidů.

- Poslední hlavní jídlo se doporučuje konzumovat v průměru 3—4 hodiny před výkonem (což je zhruba doba, kdy se jídlo posune do tenkého střeva, kde dochází k vstřebávání živin).

- Ono hlavní jídlo by mělo být založeno zejména na polysacharidech, protože jejich trávení probíhá pomaleji, slouží tedy jako dlouhodobější zdroj energie, který napomáhá udržovat stabilní hladinu glukózy v krvi. U potravin s vyšším obsahem vlákniny však pozor na zažívací potíže. Nejte-li na ně zvyklí, rozhodně s nimi neexperimentujte před závodem.
Asi 10—15 minut před začátkem fyzické zátěže si dopřejte svačinku (nápoj), s vysokým obsahem jednoduchých cukrů (s vysokým GI).

- V průběhu výkonu se nedoporučuje konzumovat velké množství tuku a bílkovin (pakliže nešlapete do pedálů několik dní v kuse, třeba na Aljašce)

- Doplňujte energii každých 30 minut. Mnoha sportovcům vyhovuje spíše tekutá a polotekutá strava (např. nápoje a gely) bohatá na jednoduché cukry (a další látky).

- Vhodnou pevnou stravou při déle trvající fyzické námaze jsou např. banány, datle, fíky, rozinky, sportovní tyčinky, ale klidně i chleba s medem, džemem apod. Někteří jedinci ale klidně jedou nejen na sladké ale nerozpakují si namazat třeba chleba se sýrem (chce to ale vyzkoušet).

- Pokud nejste tvrdě trénující profík, tak si s výživou po závodě příliš hlavu nelamte, čas na potřebné zotavení totiž pravděpodobně tělu poskytnete. Myslete jen na doplnění zásob glykogenu (zhruba do 15 minut), kdy jsou svaly na přísun glukózy nejcitlivější. V tomto případě se opět nadopujte „rychlými cukry“, pak již můžete horečné sacharidové tempo poněkud zmírnit a servírovat třeba dobré rizoto z jasmínové rýže nebo nějaké delikátní špagety vařené al dente apod.
- V průběhu sportovního výkonu je naprosto nezbytné myslet na optimální pitný režim, v textu jsem se jím záměrně příliš nezabývala, neboť si zaslouží svůj vlastní článek a ten vám naservíruji, spíše snad naliji, příště.

Související článek: Vyznáte se v sacharidech?

Přečteno - 12574x Tagy: trenink
Zapojte se do diskuze

Mohlo by vás zajímat

  1. Trénink a fitnessAlltraining.cz představuje své letošní kempy techniky
    Alltraining.cz představuje své letošní kempy techniky
  2. Trénink a fitnessOdstartujte sezonu cyklistickou kardio prohlídkou
    Odstartujte sezonu cyklistickou kardio prohlídkou
  3. Trénink a fitnessTrénink s wattmetrem by neměl být jen koukání na čísla
    Trénink s wattmetrem by neměl být jen koukání na čísla
  4. Trénink a fitnessAlltraining.cz přidává další květnový termín na Mallorce
    Alltraining.cz přidává další květnový termín na Mallorce
  5. Trénink a fitnessZlepšete kondici a trénink s Vital Praha
    Zlepšete kondici a trénink s Vital Praha
  6. OstatníMagie sportovní psychologie
    Magie sportovní psychologie

Vlož svůj komentář:

Pro vkládání komentářů je nutné být přihlášený.
Proto se, prosím, tedy buď přihlašte nebo registrujte.
  1. avatar
    #2 Machová - vloženo: 07.04.2009 v 19:54:39

    Odpověď - GI klasické bramborové kaše z vařených brambor, trochy mléka a kousku másla je mnoho nižší (což je plus), než GI kaše instatní. GI ovlivňuje mnoho faktoru, mimo jiné i délka tepelné úpravy vaření, pečení, ale i pufování, tedy nejrůznější moderní technologie úpravy potravin. Chápu, že instantní kaši máte hotovou "co by dup", ale kaše z brambor je kaše z brambor  (např. v papiňáku je máte v minimu vody uvařené za 7min.).
    Co se týče mléka, chce to vyzkoušet, jeho snášenlivost je velmi individuelní (s přibývajícími léty se jeho nesnášenlivost často stupňuje). Zahleňování organismu je problematická otázka, jedni jej popírají, druzí prožívají . Nicméně například špičkoví nádechoví potápěči ho nepijí prakticky vůbec, dle mého názoru vědí proč. Mléčné bílkoviny a mléčný cukr také patří mezi nejfrekventovanější alergeny, a alergie nejsou jen pupínky, ale i zažívací potíže, bolesti břicha, hlavy apod. Pokud ale mléko snášíte dobře, určitě vám decka v kaši neublíží. Alternativně lze přidat mléko rýžové, sojové, pohankové apod. rozdíl prakticky nepoznáte. Sýry jsou poměrně vydatným zdrojem bílkovin, ale jako všechno, mají také své mouchy, což je na samostatný článek. Určitě bych se vyhýbala mazacím parodiím na sýr, upřednostňovala bych "přírodní sýry" (mozarela apod.). Jogurty a acidofilní mléka jsou fajn, mimo jiné i proto, že obsahují bakterie, které částečně suplují funkci enzymu laktázy, a tak pomáhají při štěpení mléčného cukru laktózy. Co se týče doplňků stravy s obsahem laktobacilů, pakliže patříte mezi milovníky a pravidelné pojídače zakysaných výrobků, myslím, že je zbytečné za ně utrácet peníze V případě, že jste však prodělal např. léčbu antibiotiky, je užívání těchto přípravků na místě. Je však důležité je konzumovat dlouhodobě a pravidelně, popřípadě dle aktuálních problémů přizpůsobit jídelníček (konzumovat nejen probiotika, ale i prebiotika). Howg !

    odpověz na tento komentář
  2. avatar
    #1 petan - vloženo: 07.04.2009 v 13:02:45

    Dobrý den,
    před výkonem doporučujete bramborovou kaši, myslíte tím kaši z prášku nebo klasickou z brambor? Je mezi nimi vůbec nějaký GI rozdíl? Osobně se v jídelníčku nevyhýbám ani jedné. A co mléko které je v ní obsažené (cca 2-3 decky, nebo v podobě sušiny) - obecně se o výrobcích mléka tvrdí, že zahleňují. Má nebo může mít toto menší množství vliv na výkonost? Potažmo obsahuje mléko látky, které nezbytně potřebujeme a které se nedají čerpat z jiných - vhodnějších zdrojů, např. vápník? Po přečtení několika článků o výživě profesionálních sportovců jsem se ujistil, že na zahlenění něco bude, ti se sýrům nebo jogurtům vyhýbají úplně. Případně je rozdíl mezi klasickým a acidofilním mlékem? Jaký je váš názor na doplňky stravy s laktobacily? Děkuji za případnou odpověď.

    odpověz na tento komentář

redakční systém | ISSN 1803-5744