Vyznáte se v sacharidech?

Glukóza, fruktóza, sacharóza, laktóza, ale také škrob či glykogen patří do energií nabyté rodiny sacharidů. Račte se seznámit, nechť víte, co jíte.

Autor: Martina Machová

Dobrý den, jmenuji se glykogen.
Dovolím si hned na začátku textu zabruslit na tenký led; troufám si totiž říci, že v sacharidové džungli se většinou více orientují dámy, které častěji než pánové zkoumají obaly a nutriční hodnoty potravin a pídí se, nejen kvůli sobě, ale také kvůli svým ratolestem, po původu a vlastnostech jednotlivých složek potravinářských výrobků. Sportovně (cyklisticky) založení pánové pak znají především glukózu, a to v podobě bílého prášku ve žluto-oranžové krabici, jejíž obsah si sypou do vody v camelbaku.

Ale co další více či méně sladcí členové sacharidové rodiny, jakými jsou například polysacharid inulin, který má vytříbené chování vlákniny a je zdrojem energie pro symbiotické střevní bakterie? Nebo jaterní glykogen, jenž slouží jako zásobárna glukózy pro udržovaní hladiny krevního cukru? Pojďme se tedy společně seznámit s touto sympatickou rodinou a potřást si rukou či krystalem s jejími hlavními představiteli.

„Jedem“ na glukózu
Sacharidy patří mezi základní a ve výživě nezbytné makronutrienty (sacharidy, bílkoviny, tuky). Vyvážená strava by měla být sestavena tak, aby byl procentuální poměr přijaté energie z jednotlivých živin zhruba následující 30 % tuky, 50 % sacharidy a 20 % bílkoviny (i když samozřejmě i tyto hodnoty jsou šťavnatým jablkem svárů mnoha výživářů). Pokud nad svým jídelníčkem v této souvislosti čas od času zapřemýšlíte, je důležité si uvědomit, že:
1 g tuku poskytne 37,7 kJ
1 g bílkovin poskytne 16,7
1 g sacharidů poskytne 16,7

Sacharidy (nebo také glycidy či zastarale a nesprávně karbohydráty, uhlohydráty, uhlovodany) jsou nejobjemnější složkou výživy. Slouží jako rychlý zdroj energie — po konzumaci se velmi rychle vstřebávají (především monosacharidy a disacharidy), přímo ovlivňují práci svalu a ve formě glykogenu slouží jako zásobárna energie. Z výživového hlediska má též značný význam jejich konzumace ve formě vlákniny, ta je naprosto nepostradatelnou složkou jídelníčku, neboť se podílí na dobrém fungování střev a pyšní se prokazatelnými preventivními účinky u mnoha civilizačních onemocnění.

Takřka všechny druhy přijímaných sacharidů se nakonec přeměňují na glukózu, která by se směle dala nazvat palivem lidského organismu. Je-li jí však v těle nadbytek, ukládá se ve formě tuku.

Vítejte do rodiny
A konečně jsme se dostali k dělení sacharidů — dělíme je podle velikosti molekul na:

— Monosacharidy — glukóza (hroznový cukr např. v hroznovém víně, ananasu, medu), galaktóza (mléčný cukr), fruktóza (v ovoci, v medu)

— Oligosacharidy:

Disacharidy — sacharóza (např. v cukrové řepě a třtině), laktóza (mléčný cukr), maltóza (sladový cukr v naklíčeném obilí, ovoci, medu).
Trisacharidy — rafinóza, stachóza a verbaskóza (jsou obsaženy např. v luštěninách)

— Polysacharidy
— škrob (hlízy, semena, ořechy atd.), glykogen (živočišný škrob), celulóza (rostlinná vláknina, tvoří stěnu všech rostlinných buněk) a další.


Některá sacharidová úskalí

Obecná výživová doporučení radí nekonzumovat „koncentrované“ sacharidy ve formě nejrůznějších sladkostí obsahujících především jednoduché cukry (často spolu s nežádoucími nasycenými tuky), kterými si mnozí z nás kompenzují stres. Nadměrnou konzumací sladkostí si na ně vytváříte návyk, tloustnete, negativně ovlivňujete svou imunitu a popřípadě přispíváte ke kandidóze — nežádoucímu přemnožení kvasinek v organismu (příznaky naleznete např. www.imunotop.cz/kandidoza.html).

A nejen to...
Pakliže jste zvyklí snídat sladké pečivo (např. bábovky, koblihy, sušenky) hojně obsahující „rychlé cukry“, můžete očekávat, že se přítomné sacharidy, i kvůli nepřítomnosti vlákniny, vstřebávají velice rychle a vy pocítíte za chvíli opět hlad.

Za tento stav nese odpovědnost slinivka břišní, ta na rychlé zvýšení hladiny krevního cukru reaguje zvýšeným vylučováním insulinu, ten má za úkol regulovat přebytečné množství krevního cukru a uskladnit jej do buněk. Díky promptnímu vyplavení insulinu rychle klesne hladina krevního cukru — máme opět hlad a většinou také chuť na něco sladkého. Naše glykemická křivka se pak začne podobat zvlněné horské krajině, jízda však nebude příliš příjemná a následky (obezita, přetěžování slinivky apod.) nebývají zrovna vítané. Jako ideální řešení se jeví konzumace komplexních sacharidů (polysacharidy) obsažených především v obilovinách a výrobcích z nich (chleba, těstoviny apod.) s preferencí celozrnných nebo alespoň vlákninou obohacených výrobků. Vláknina totiž zpomaluje vstřebávání jednoduchých cukrů ze střeva, čímž zabraňuje výše uvedené „jízdě“ v kopcovitém inzulino-glukózovém terénu.
Polysacharidy nalezneme také v bramborách, luštěninách, zelenině apod.

A závěr?
Chce se mi napsat; všeho s mírou... a tak to také napíši:-)! „Všeho s mírou“, milí čtenáři, a také s rozumem. Tři koblížky před tréninkem asi nebude to pravé, švestkový koláč nebo poctivý tažený jablečný štrúdl (vláknina v ovoci :-)) a kafíčko na pohodu po obědě ještě nikomu neublížily.

Podělíte se i vy, o nějaké sacharidové postřehy?

Související článek: Sacharidy pro pokročilé

Foto: FreePhoto.com

Přečteno - 13753x Tagy: trenink
Zapojte se do diskuze

Mohlo by vás zajímat

  1. OstatníPijete vodu ze studánek? Je to dobře nebo špatně?
    Pijete vodu ze studánek? Je to dobře nebo špatně?
  2. Trénink a fitnessAlltraining.cz představuje své letošní kempy techniky
    Alltraining.cz představuje své letošní kempy techniky
  3. Trénink a fitnessOdstartujte sezonu cyklistickou kardio prohlídkou
    Odstartujte sezonu cyklistickou kardio prohlídkou
  4. Trénink a fitnessTrénink s wattmetrem by neměl být jen koukání na čísla
    Trénink s wattmetrem by neměl být jen koukání na čísla
  5. Trénink a fitnessAlltraining.cz přidává další květnový termín na Mallorce
    Alltraining.cz přidává další květnový termín na Mallorce
  6. Trénink a fitnessZlepšete kondici a trénink s Vital Praha
    Zlepšete kondici a trénink s Vital Praha

Vlož svůj komentář:

Pro vkládání komentářů je nutné být přihlášený.
Proto se, prosím, tedy buď přihlašte nebo registrujte.
  1. avatar
    #10 bluemoon - vloženo: 31.03.2009 v 16:06:54

    2machova - tak tak, radeji bych volil tu horkou cokoladu a to jeste jednou za cas v kombinaci s mineralkou, ale jak uz jeden v diskuzi uvadel, ze zvladl 500mg. To uz je moc, ja psal o 200mg na zavod ne denne. Ale to odbihame od tematu, i kdyz by to mohlo byt zajimavy to kafe s fruktozou:)

    odpověz na tento komentář
  2. avatar
    #9 Machová - vloženo: 31.03.2009 v 15:19:13

    Kofein - O kofeinu jsem psala tady - http://www.mtbs.cz/Zavody/Trenink/kofein-a-cyklistika.html, ale jako bych si nevzala zbrusu nový pohorky na týdenní hřebenovku, tak bych kofein určitě "netestovala" až na závodech. Vím, že to tu nikdo neradil, ale pro jistotu; pokud si koupíte třeba balení Guarany nesyslete si ho závody, ale vyzkoušejte jí při tréningu, úplně každýmu totiž sednout nemusí.

    odpověz na tento komentář
  3. avatar
    #8 bluemoon - vloženo: 31.03.2009 v 11:24:28

    maso - jo a s tim masem taky jedna perlicka. Urcite znate soutez Clever, kde nedavno muj oblibenec Staindler rozpoustel ve stejne redene kyseline jako jsou zaludecni tri veci: zvykacku, ziletku a maso. Ve stejnem poradi se to taky rozpustilo, ale to maso se rozpustilo az po 12ti hodinach, pripoctete aspon 2hodiny na projiti strev. Ne opravdu se neprecpavejte den pred tim a spolehnete se radeji na ty tycinky.

    odpověz na tento komentář
  4. avatar
    #7 bluemoon - vloženo: 31.03.2009 v 11:18:55

    priklad - Vemte si opravdovy priklad z maratoncu. Vecere pred zavodem nebo delsim behem jsou testoviny, muzete se jich nabouchat kolik chcete. Snidane pred zavodem jablko, dejte si klidne dve, jedno by mi taky nestacilo a nezapomente na banany, ty jsou take dobrym zdrojem cukru, ale i drasliku proti krecim. Pri zavode, kdy uz se jede naplno jsou dobry energeticky tycinky. Pribalte si jednu na kazdou pulhodinu zavodu. Nezapominejte pit, pokud piti berete sebou do vaku, vymente iontaky za matonku, obsahuje vice mineralu a vyplati se i cenove. Pokud budete sportovat v narocnem dusnu a suchu, vymente matonku za hnusnou podebradku:) ta je na tom jeste lepe. A na zaver jedna perlicka, drive kdyz mineralky nebyly, se bezcum doporucoval lak od okurek, ten obsahuje 300krat vic mineralu nez iontak. Pokud chcete doporucit nejaky slusny povoleny dopink, tak nedavno byl vyskrtnut ze seznamu kofein, ten byl myslim povolen konzumovat do 40mg. Tvrdi se, ze 200mg kofeinu Vam pomuze ubehnout maraton o ctvrt hodiny rychlejs. Mozna by to vsechno dalo na nejaky clanek, uvidim.

    odpověz na tento komentář
  5. avatar
    #6 Dalibor - vloženo: 30.03.2009 v 20:49:34

    to: Bluemoon - Myslim si, že by byl dost zajímavý článek (dost aktulní, ted pred zavody) o "zavodnim" stravovani. Jak treba dlouho nejist maso pred zavodem, co je vhodne veceret a snidat atd... Chapu, ze to je urcite dost individualni, ale nejaky zakladni informace by urcite pomohly;-)

    odpověz na tento komentář
  6. avatar
    #5 Shane - vloženo: 30.03.2009 v 11:37:33

    hladový a promrzlý RD - :-) chtělo se mi napsat, že když je ti zima, nemusíš ani tak jíst, stačí se oblíct. Ale byl by to beztak jen vtip. Jinak já si na to pamatuju z předloni a eliminoval jsem to následovně: například při 80km výletě prvních 15 jedu opravdu střízlivě, žádný tempo do krve, kopečky hezky na kašpárka (žádná velká síla). Tělo si zvykne na chlad, rytmus, nohy na námahu a pak to někde na useku na silnici teprve rozjedu. + jsem nechal doma všechny gely a tyčinky a sáhnul po klasické tatrance, nebo i chlebu se salámem - prostě na co je tělo zvyklý normálně přes den. A taky hodně pít. Jinak pro inspiraci: není nadarmo na maratonech občerstvovačka cca po 20km - tak se toho zkus držet. Já se snažím myslet na to, abych vypil jednu lahev na 20km, v zimně si tam leju normální čaj, láhev v batohu. A poslední můj typ: rozinky. Ujel jsem nedávno 90km v mraze okolo -10 jen na rozinky (+ jednu Milenu) - až jsem se sám divil co v nich, holkách scvrklejch, je :-)

    odpověz na tento komentář
  7. avatar
    #4 Machová - vloženo: 30.03.2009 v 11:21:43

    Přehlídka sacharidů - Ano, ano - měla to být zatím pouze přehlídka sacharidů s vydatnějším pokračováním. Ale asi jsem vás podcenila :-) a v sacharidech se orientujete. Ale určitě díky za připomínky.

    odpověz na tento komentář
  8. avatar
    #3 RD - vloženo: 30.03.2009 v 10:58:38

    fungujeme každý jinak, - štve mne, že absolutně nevnímám co mi tělo říká. Možná začínám mít přehled o "cukrech", ale jak poznat, co se děje, co dochází, co kdy sníst, zvolnit ? Pravidelný jarní rituál, kdy totálně zmrzlý a hladový vytuhnu asi 30km od baráku se tentokrát nekonal ale co je pro mne optimální neustále nevím. Zatím se mi osvědčilo jíst raději víc než míň, i když jsem pak lehce línější ...

    odpověz na tento komentář
  9. avatar
    #2 Shane - vloženo: 30.03.2009 v 09:27:11

    všeho s mírou - Souhlasim i s bluemoonem. Článek jsem pochopil jako přehlýdku cukrů, abych rozuměl právě o čem je řeč, až budu dostávat, nebo číst rady od bluemoona :-). PS: den před závodem moc nekonzumuji, protože mám trému :-( ale hamburger v mekáči mi vždycky pomůže (stydím se) A s Mírou jdu dneska na pivo (samý cukry) :-) Takže všeho s Mírou a pěkný týden, bikeři!

    odpověz na tento komentář
  10. avatar
    #1 bluemoon - vloženo: 30.03.2009 v 07:29:06

    cukry - Clanek by to byl dobry, ale sportovci to nic nerekne. Co takhle uvest, ze polysacharidy se konzumuji den pred zavodem jako pastaparty u maratoncu a monosacharidy pri zavode, protoze se vesmes vsechny cukry v tele stepi na glukozu a polysacharidum to trva dele. Dale je potreba uvedomit si, ze skladiste cukru je ve svalech a jatrech. Ve svalech je dokonce mozno ulozit az 0,5 kilo cukru a pro hlad je prave potrebna hladina v jatrech, odkud se da navodit setrici mechanizmus, takze pokud nesportujete, premenuje se zde glukoza na tuk. Muze za to enzym PFK1, ale ten jediny neplati pro fruktozu, takze pokud nechcete tloustnout a davate si delsi pauzu od sportovani, dejte si radeji jablko. Fruktoza se take doporucuje diabetikum. Ale na zaver musim rict, ze vseho s mirou, pokud pri sportovani nehubnete, neprehanejte to s energetickym prijmem. Soky slinivce nesvedci a prave diabetes je dusledkem necitlivosti slinivky.

    odpověz na tento komentář

redakční systém | ISSN 1803-5744