Watty II. – Intenzita je klíč

Náš seriál o wattmetrech a jejich využití pokračuje druhým dílem...

Autor: Robert Kleiner
Watty II. – Intenzita je klíč

Klíčem k výkonnostnímu růstu cyklisty je předevěím kvalita jeho tréninku daná jak velikostí tak intenzitou tréninkových dávek. Zatímco první veličina se dá sledovat celkem bez problémů (například pomocí ujetých kilometrů, či absolvovaných tréninkových hodin), s tou druhou je trochu problém.

Subjektivní ukazatele

Intenzita tréninku se v zásadě dá popisovat a předepisovat různě. I pomocí subjektivních pocitů. Například Borgova stupnice vnímání intenzity zatížení se snaží v deseti stupních zmapovat tréninkové zóny konrétního sportovce na základě jeho subjektivních pocitů. Oblast těžkého zatížení (5. Hard) se zde popisuje jako stav organismu, kdy je prakticky nemožné už během jízdy vést plynulý rozhovor a sportovec je díky tomuto zatížení donucen k pravidelnému hlubokému dýchání (například jako při časovce).

Je zřejmé, že tahle metoda je sice naprosto dostupná, ale trpí mnoha subjektivními vlivy (únava, psychická odolnost, dehydratace, okolní teplota, atd.).

Tepová intenzita

O něco lépe je na tom standard posledního dvacetiletí – srdeční tep, který intenzitu zatížení určuje z odezvy srdečního svalu a počtu jeho kontrakcí za minutu. Jenomže ani tady to není dokonalé. Tréninkové metody založené na předepisování definovaných tréninkových objemů na určitých hladinách tepové frekvence totiž předpokládají, že existuje jednoznačný vztah mezi intenzitou zatížení sportovce a jeho tepovou frekvencí. To ale platí pouze velmi omezeně. Chování organismu je totiž závislé na mnohých vlivech jako jsou stupeň únavy sportovce, dehydratace, okolní teplota, nadmořská výška, hladina cukrů, stress a podobně. Předepisovat tedy tréninkovou intenzitu jen pomocí tepů může znamenat, že unavený organismus, který není schopen tepově zareagovat stejně jako při laboratorním vyšetření, nutíme k neadekvátnímu zatížení neboli nevhodným dávkám v nevhodném tréninkovém pásmu.

Typickým příkladem bývá, že na tréninkovém pobytovém kempu se již třetí den soustředění díky únavě organismu tepové hladiny posouvají o 10-15 tepů níže. Pokud budete chtít po dobu celého 14ti denního soustředění dodržovat laboratorně stanovené tepové hladiny odpočatého organismu, můžete se zdánlivě pohybovat při tréninku v přesně předepsané aerobní zóně, ale ve skutečnosti díky únavě a s ní spojenému výraznému poklesu tepových hladin již budete vysoko v anaerobním pásmu. Trénink vás pak nebude rozvíjet, ale pouze nevhodně přetěžovat.

Druhou výraznou nectností srdečního tepu je skutečnost, že reaguje na zatížení až se značným zpožděním (dle stupně únavy organismu desítky vteřin až minuty). Což v praxi znamená, že sportovec při zahájení tréninkového intervalu vůbec netuší, zdali se pohybuje předepsanou intenzitou (takže většinou začátek přepálí) a za minutu, když se tepy dostaví na požadovanu hodnotu, už je jeho tělo tak zakyselené, že nedochází k rozvoji předepsaného energetického systému, ale pouze k nerozvíjejícímu trápení.

Obr. Tréninkový interval s konstantní wattovou zátěží. Červená linka zobrazuje pomalý náběh tepové frekvence. Předepsané pracovní TF dosáhne až po více než minutě. Během celé této doby má ale svěřenec tendenci „přepálit“ začátek, aby rychleji dostal tepy na požadovanou úroveň, což by byla chyba.

Tepová frekvence, ačkoliv znamená velký pokrok v řízení tréninku, tedy také zdaleka není ideálním ukazatelem velikosti tréninkového podnětu a to zejména v oblasti vysokých intenzit a měnícího se zatížení. Poměrně dobře se ale hodí například pro hubnutí, kdy je třeba se spíše krotit a nutit tělo k práci v nízké zátěži v oblasti tukového režimu.

Watty

Logickým požadavkem tedy bylo, pokusit se stanovit přímo onu velikost tréninkového podnětu, ne pouze jeho projevy na našem organismu. Tedy vidět přímo „váhu činky“ kterou zvedáme a ne to jak moc se při tom potíme, či zdali při tom silně dýcháme nebo tepeme.

Je to tak trochu podobné, jako bychom se u spalovacího motoru doposud pokoušeli určit jeho výkon na základě jeho teploty. Teoreticky to možné je, ale nikdy to nebude dostatečně přesné. Navíc se bavíme o ustáleném stavu, při změnách výkonu je takovéto měření naprosto nepoužitelné.

Z tohoto pohledu se od začátku při jízdě na kole nabízí možnost přímo změřit síly vyvinuté při šlapání a dopočítat z nich související veličiny. Ostatně jsou to ty stejné veličiny, které už známe z automobilového průmyslu. Každý vůz má ve svých technických parametrech uveden výkon motoru ve wattech a většinou i točivý moment.

U bicyklu je to vlastně stejné. Čím silněji se do pedálů opíráme a čím rychleji pedály otáčíme, tím vyšší výkon vyvíjíme. Právě součin síly do pedálů a rychlosti jejich otáček je tím co wattový výkon vlastně určuje. Zvýšení výkonu tedy můžeme dosáhnout buď pokud budeme při stejných otáčkách silněji šlapat do pedálů (například do kopce) nebo naopak při stejném tlaku na pedál zýšíme kadenci šlapání neboli počet otáček (zrychlení na rovině). Obojí principiálně vede ke stejnému efektu – nárůstu výkonu.

Všimněme si, že nevíme vůbec nic o tom, jak se na danou intenzitu jezdec tváří, jestli se už potí, či si ještě pohvizduje, a že tedy Watty jsou veličina, která je měřitelná nezávisle na jezdci a stavu jeho tělesné schránky. To je obrovská výhoda wattových ukazatelů.

Stálost a nezávislost wattových ukazatelů na okolních podmínkánch a rovněž jejich okamžitá odezva, prostě skutečnost, že wattový výkon je znám přesně a skutečně odpovídá v každém okamžiku zatížení, se tak stal jeho hlavní devizou a výhodou.

Odvozené wattové ukazatele

Jakmile ale máme po ruce objektivní ukazatel výkonu a časový rámec, v kterém se odehrává, je možné plně rozvinout kompletní „matematický aparát“, který nám bude kdykoliv na požádání detailně zaznamenávat a mapovat schopnosti našeho „motoru“ pohybovat se v jednotlivých výkonových režimech na trati, jeho maximální veličiny, hranice a schopnosti přestát mezní situace v závodech, porovnávat jej k výkonovým parametrům „motorů“ našich soupeřů, posuzovat vztah právě absolvované tréninkové dávky k aktuální odolnosti našeho organismu (odhalovat přetrénovanost), umožní posuzovat naše sprinterské či vrchařské schopnosti a vztahovat je k příslušné závodnické kategorii, sledovat jejich růst, dokonce i možnost kvantifikovat a predikovat naši aktuální formu. A vůbec není například nemožné předpovědět výkon nutný na umístění v časovce na mistrovství světa či pro překonání světového rekordu v hodinovce.

To jsou možnosti, které tu před érou wattů nebyly a proto watty znamenají tak velký skok v kvalitě tréninku a přesnosti jeho vedení. Wattmetr se vlastně stal takovou černou záznamovou skříňkou, z jejíchž záznamů je možné vteřinu po vteřině rekonstruovat projev sportovce, naprosto přesně odhalit jeho schopnosti a možnosti a velmi přesně stimulovat jeho přípravu. Wattmetr na kole dále umožňuje tento předpis velmi precizně aplikovat v tréninových dávkách či dokonce uplatnit jako příslušnou taktiku přímo v závodě.

Odvozené výkonové ukazatele se tedy staly naprosto exaktním ukazatelem naší výkonnosti, slabin a umožňují přesně zacílit další tréninkové dávky či taktiku v závodě.

Watty jsou podnět, tepy jsou reakce

To však neznamená, že reakce tepové frekvence těla je nedůležitá. Opak je pravdou. Obě veličiny však reprezentují dvě rozdílné skutečnosti. Jelikož výkon je absolutní a objektivní měřítko tréninkového stimulu (podnětu) a jeho intenzity, lze pomocí wattmetru předepsat zcela přesně zatížení sportovce a následně znát srdeční odezvu jeho organismu.

Samotnou odezvu organismu, která je většinou zjednodušeně představována právě srdeční tepovou frekvencí, ale nelze jednoduše za tréninkovou zátěž zaměnit. A to ani přestože to výrobci měřičů srdečního tepu s oblibou hlásají.

Článek vzniknul ve spolupráci s evropským servisním centrem měřičů výkonu PowerTap ( www.CycleOps.cz )

Přečteno - 14872x Tagy: trénink watty
Zapojte se do diskuze

Mohlo by vás zajímat

  1. OstatníPijete vodu ze studánek? Je to dobře nebo špatně?
    Pijete vodu ze studánek? Je to dobře nebo špatně?
  2. Trénink a fitnessAlltraining.cz představuje své letošní kempy techniky
    Alltraining.cz představuje své letošní kempy techniky
  3. Trénink a fitnessOdstartujte sezonu cyklistickou kardio prohlídkou
    Odstartujte sezonu cyklistickou kardio prohlídkou
  4. Trénink a fitnessTrénink s wattmetrem by neměl být jen koukání na čísla
    Trénink s wattmetrem by neměl být jen koukání na čísla
  5. Trénink a fitnessAlltraining.cz přidává další květnový termín na Mallorce
    Alltraining.cz přidává další květnový termín na Mallorce
  6. Trénink a fitnessZlepšete kondici a trénink s Vital Praha
    Zlepšete kondici a trénink s Vital Praha

Vlož svůj komentář:

Pro vkládání komentářů je nutné být přihlášený.
Proto se, prosím, tedy buď přihlašte nebo registrujte.
  1. avatar
    #4 Robert Kleiner - vloženo: 16.02.2011 v 23:05:25

    Děkuji Ondro za podnětné připomínky i já jsem rád, že se v zásadě v pohledu na věc shodneme;(tedy ne že bych se všemi tvými úvahami do puntíku souhlasil, ale to teď s dovolením nechám stranou, abychom to mohli probrat v klidu někde u piva). Čtenářům mohu slíbit, že se i nadále budu podle svého nejlepšího svědomí snažit problematiku objasňovat a ne komplikovat. Není cílem těchto článků tvářit se vědecky, ale spíše populárně naučně přeložit to podstatné ze současné wattové problematiky. PS. Už teď se stydím, že se mi to zřejmě nedaří úplně dokonale a u některých čtenářů to dokonce vyvolává latinská jazyková cvičení a tepové kyslíkové rovnice :)

    odpověz na tento komentář
  2. avatar
    #3 OndraVojta - vloženo: 16.02.2011 v 18:42:49

    Nakonec ještě jedna poznámka ke zpoždění mezi tepovkou a výkonem. Rozdíl mezi aktuálním výkonem a aktuální tepovkou není "chyba tepovky" ale významný indikátor. Srdce totiž nereaguje přímo na podávaný výkon, ale na aktuální poptávku organismu po kyslíku. A organismus umí rozkládat potřebu kyslíku v čase, pracovat s kyslíkovým dluhem. To na jednu stranu znamená, že svaly dokážou v tom kterém okamžiku podávat vyšší výkon, než je aktuální příkon kyslíku a tepovka (práce na dluh), v některém dalším okamžiku musí srdce tento dluh doplatit a proto je tepovka a příkon kyslíku vyšší, než by odpovídalo aktuálnímu výkonu.

    Prakticky řečeno čím vyšší tepovka, tím vyšší zbytkový kyslíkový dluh a menší rezerva výkonu. Řekněme že jestliže máte před intervalem tepovku 120 tepů, dokážete akcelerovat s výkonem třeba 1100W, z tepovky 160 už jen 500 W

    odpověz na tento komentář
  3. avatar
    #2 OndraVojta - vloženo: 16.02.2011 v 18:25:05

    A ještě bych měl poznámku k přirovnání tepovky k teplotě motoru, které je stejně tak marketingově velmi lákavé a chytlavé, jako nepřesné a k tepovce nespravedlivé. Jestliže výkon přirovnáme k výkonu motoru, tak tepovku můžeme přirovnat třeba k otáčkám turbodmychadla. A stejně jako mezi otáčkami turbodmychadla a výkonem motoru existuje i mezi tepovkou a výkonem cyklisty matematická závislost, u které bohužel ne vždycky známe hodnoty všech parametrů. Ta matematická závislost je vcelku jednoduchá:

    výkon = příkon,

    tedy

    výkon = (tf x tepový kyslík x energie vzniklá spálením jednotky kyslíku x energetická účinnost)/čas.

    Energie vznikající spálením jednotky kyslíku je víceméně konstantní, 5 kcal/1 litr, problém ovšem dělá ten tepový kyslík, množství kyslíku přenesené v objemu krve vypuzené jedním stahem srdce (laboratorně VO2/tf). Ten si sice můžeme nechat změřit a spočítat při spiroergometrickém vyšetření, jeho hodnota se ovšem pohříchu mění v čase a to jak s trénovaností, tak s únavou. Což je zmíněno i v tomto článku - tepová frekvence při stejném podávaném výkonu s únavou klesá, protože srdce při stejném srdečním výdeji v únavě mění frekvenci za objem. Tedy tepový kyslík roste, ovšem tepová frekvence klesá a celkový energetický příkon se nemění, jelikož zázraky se nedějí a zákon zachování hmoty a energie je první přikázání reálného světy. Je to asi tak jako unavený cyklista mění kadenci za sílu na pedál, ale jede (dokud síly stačí) pořád stejně rychle.

    Shrnuto do jedné věty: Změny tepového kyslíku v krátkém i dlouhém čase jsou první důvod, proč nám nestačí měření TF a hledáme řešení z druhé strany rovnice, v měření výkonu.

    Druhým důvodem je vliv kadence na tepovou frekvenci. Zejména v nižších intenzitách platí, že při stejném výkonu roste tepová frekvence s kadenci. I bez wattmetru si celkem snadno můžete ověřit, že při stejné rychlosti a intenzitě v oblasti aerobní vytrvalosti může být mezi kadencí 60 a 100 otáček za minutu rozdíl klidně 20 tep/minutu (individuálně, podle toho, jak umíte nebo neumíte šlapat kadenčně). Tady hraje roli nejen změna tepového kyslíku, ale nejspíš i změna energetické účinnosti.

    odpověz na tento komentář
  4. avatar
    #1 OndraVojta - vloženo: 16.02.2011 v 17:31:08

    Těší mě, že se s Robertem po letech potkáváme na podobných názorech a dokonce i struktuře článků :-). Jen bych si dovolil podotknout, že cit."stálost a nezávislost wattových ukazatelů na okolních podmínkánch a rovněž jejich okamžitá odezva, prostě skutečnost, že wattový výkon je znám přesně a skutečně odpovídá v každém okamžiku zatížení" je zároveň největší výhodou i největší nevýhodou. Tempura mutantur, et nos mutamur in illis - časy se mění a my se měníme s nimi. Co bylo včera málo, je dnes příliš a naopak. Takže stejně riskantní, jako trvat při dlouhém soustředění na stejné tepovce je snažit se mermomocí dostat se na výkon, který včera šel, ale dneska na něj evidentně nemám, nebo nemám za stejných podmínek.

    odpověz na tento komentář

redakční systém | ISSN 1803-5744