Jak trénovat v teple

Najížděcí ráj ve Středozemním moři a fungování českého cyklistického kempu, jsme vám minulý týden představili v článku Mallorca je nejvíc. Teď se podíváme, jak na takovém tréninkovém kempu "v teple" na začátku sezóny trénovat, aby byl náš trénink co možná nejefektivnější. Informace jsme získali od Mgr. Vojty Berana z tréninkového centra Alltraining.cz, které nyní sídlí na Mallorce v hotelu Ayron Park. Tam se zákazníkům agentury Nacesty.cz dostane tréninkového plánu zdarma.



Podstatným faktorem je pochopitelně načasování, kdy do tepla odjet. Pokud se člověk cyklistikou neživí a nemá možnost, respektive čas a peníze, věnovat se tréninku v teple dlouhodobě, přichází v úvahu dvě varianty. V té pro trénink ideálnější, by se člověk na soustředění měl objevit dvakrát. Poprvé na 14 dní v únoru, kdy bude jen v klidu najíždět objemy a podruhé na stejnou dobu v březnu, kdy už může zařadit silovější trénink. Pauza mezi oběma tréninkovými procesy by měla být rovněž okolo dvou týdnů.
Březen je také nejvhodnější dobou pro hobíky, kteří si mohou na jarní soustředění dovolit vyrazit jen jednou.

Pobyt v teple by měl trvat okolo deseti až čtrnácti dní. Závodník by měl stihnout odtrénovat alespoň tři nebo čtyři čtyřdenní cykly - tři dny na kole a jeden den volno.
Kdo se v lednu a v únoru kolu moc nevěnoval a naopak v rámci všeobecné přípravy zařadil do tréninku třeba běžky atd., nemusí se bát, že s nulou na kontě bude mít na soustředění problém.
"V únoru je pro hobíky lepší, když budou jezdit ještě na lyžích a na kole se svezou jen občas. Aerobní zónu, kterou oni trénují, natrénují úplně stejně na lyžích jako na kole. Tím si vybudují základ fyzické kondice a při najíždění v teple pak tělo vydrží nápor objemových kilometrů. Když člověk celou zimu nic nedělá a pak tady absolvuje velké porce kilometrů, tak je po čtyřech dnech mrtvej...", říká trenér Vojta Beran a dodává, že člověk se šesti sty najetými kilometry je schopný soustředění zvládnout.



Necestujete-li za tréninkem zrovna do Afriky jako Švýcaři, do Ameriky jako Tereza Huříková nebo do Austrálie jako Ivan Rybařík, není aklimatizace zpravidla dlouhodobou záležitostí. Jelikož i tak většinou cestuje člověk přes noc a moc nespí, je dobré první den zařadit jen lehký a krátký švih na rozjetí. Druhý den ráno je ideální na absolvování zátěžového testu a potom už se může vyrazit na první regulérní trénink.

Pokud člověk do tepla přijede s malým počtem najetých kilometrů nebo odtrénovaných hodin, měl by se alespoň první dva cykly vozit jen po rovinách. Do kopců by se měl pustit až v druhém tréninkovém týdnu. Když už má člověk před soustředěním něco najeto, měl by se na rovinách rozject a to tak čtyři dni. Potom mohou následovat menší kopce na rozvoj síly a v posledním cyklu i intenzity.

Cílem soustředění by určitě nemělo být dosahování nějakých nejvyšších tepových frekvencí. Naopak. Co nejlépe by se tam měl vytrénovat aerobní systém a najet potřebný počet kilometrů pro další výkon.

Důležité je vyvarovat se chyb. Teplé počasí, velký počet trénovaných cyklistů, přemotivovanost a chuť po kole, to všechno může být zrádné.
"Lidé pak jezdí intenzivněji než by měli. V lepším případě se dostanou rychle do formy, ale v horším a daleko častějším případě jim v polovině pobytu "dojde". Bolí je nohy, na kole je to nebaví a jsou klasicky přetrénovaní." varuje trenér.
Nejen pro tento případ, je více než vhodné mít individuální tréninkový plán sestavený na onoho konkrétního člověka. Plán se staví na základě laktátového testu, který zobrazuje jezdcovu výkonnost. Test by proto neměl být příliš starý, hodnoty se totiž přes zimu poměrně rychle mění a mohou se oproti prosinci lišit třeba o 60 wattů. Laktátový test by měl výkonnostně orientovaný jezdec podstoupit každé tři, čtyři měsíce.

Faktorem, který může ovlivnit výkonnost je posed. Jeho správné nastavení je tak trochu alchymií. Pokud máte posed nastavený špatně, mohou vás bolet záda, kolena, achilovky nebo nebude vynaložená síla tolik efektivní. Svou pozici na kole je dobré ladit hned na začátku soustředění. Dříve si na ni zvyknete a nebo máte více času na nalezení ještě vhdnějšího nastavení.
Poměrně revoluční pomůckou je v tomto směru speciální stolice FOG od české rámařské firmy Duratec, která se toho času nachází právě v hotelu Ayron na Mallorce. Závodníkovi je pečlivě změřeno několik částí těla a údaje jsou zanesené do speciálního softwaru a ten vyhodnotí pro daného jedince optimální geometrii rámu a posed.
Pokud neplánujete zrovna koupi Duratecu s vlastní geometrií na míru, můžete se snažit k výsledným údajům co možná nejvíce přiblížit.



Zapomenout nesmíme na regenerci. Bez ní by to totiž dlouho nešlo. "Je důležité při takovéto zátěži dodržovat režim dne. Tělo si na něj navykne. Nesmí se třeba pít pivo. Jedno pivo oddálí regeneraci o osm hodin! Jinak by měl člověk dlouho a dobře spát, zdravě jíst, protahovat se před tréninkem a po tréninku, a pomáhat tělu regenerovat dalšími způsoby, jako jsou například detoxikační lázně nebo masáže. Na masáž by si měl cyklista dojít alespoň jednou za čtyřdenní tréninkový cyklus. Hodně důležitý je také klid a psychická pohoda na trénink.", dodává Vojta Beran.


Foto: Michal Červený