Sacharidy pro čilé pokročilé

Jak je to se sacharidy během fyzické zátěže?
Sacharidy se podílejí na krytí energetických nároků při zvýšené fyzické zátěži zhruba z 50 — 60 %, vše se samozřejmě odvíjí od intenzity, délky a objemu zátěže. Velmi intenzivní zatížení, blížící se k maximální spotřebě kyslíku, si žádá rychlou dodávku energie, kterou jsou sacharidy schopné neprodleně zabezpečit. Lehké až střední zatížení „netlačí“ tělo k tak rychlému přísunu energie, a tak si většinou vystačíme s tukovými zásobami.

— Bezprostředně před sportovním výkonem je pak vhodné konzumovat zejména potraviny s vysokým zastoupením polysacharidů s nízkým a možná i středním glykemickým indexem — např. výrobky z amarantu, celozrnné špaldové mouky, nejrůznější typy obilných vloček, ale i obyčejnou bramborovou kaši, vařené brambory, těstoviny z tvrdozrnné pšenice, vařenou rýži natural, kuskus či bulgur se zeleninou atd. Nízký GI má například i hořká čokoláda.

— Při sportování a bezprostředně po něm bývají výhodnější potraviny s hojně zastoupenými jednoduchými cukry dodávající „ultrarychlou“ energii, vyplatí se dbát i na vysoký glykemický index potravin. Ten mají např. sušené datle a fíky, rozinky, cornflakes, všechny slazené snídaňové cereálie, piškoty, bílé pečivo, výrobky z kukuřičné a rýžové mouky atd.

Glykemický index (GI) — udává rychlost využití glukózy z určité potraviny.

Jak si zvětšit své zásoby glykogenu?
Zásobní sacharid glykogen nenajdete v koblize ani obilných klíčkách, ale ve svých játrech a svalech (1/3 v játrech, 2/3 ve svalech). V tomto případě platí jednoduchá a logická rovnice, čím ho máte víc (v poměru ke své tělesné konstituci), tím více zásob energie máte nasysleno. Lze dokonce směle tvrdit, že velikost glykogenové rezervy je jedním z limitujících faktorů sportovního výkonu. Průměrný netrénovaný jedinec má ve své fyzické schránce uskladněno cca 250—400 g glykogenu (v játrech okolo 100 g). Aktivní sportovci mívají zásoby vyšší, až okolo 800 g. Trénované svaly si totiž dokážou uložit o 20—50 % glykogenu více, než svaly netrénované.

Glykogenové zásobníky se nejlépe doplňují v prvních dvou hodinách po tréninku — po jejich úplném vyčerpání! Základní obnova zásob trvá 20—24 hodin. Tento proces zpomaluje strava bohatá na tuky a chudá na sacharidy, glykogenové zásobování se pak může protáhnou i na několik dní. Organismus trénujícího jedince, jenž je opakovaně nucen „sypat“ glykogen do svých vyprázdněných sýpek, bývá poučen z předchozích situací a vehementně se snaží své zásoby nejen doplnit, ale také navýšit.

Všeobecné sacharidové zásady před, při a po výkonu
Než se do slibovaných doporučení pustíme, chci jen podotknout, že se jedná opravdu o v š e o b e c n á doporučení. Jelikož nejsme vykrajovaní jedním vykrajovátkem, jako linecká kolečka na vánočním talíři, opravdu se vyplatí naslouchat svému tělu a občas si prostě připustit, že to, co platí v daném ohledu pro většinu jedinců, u mě nemusí být úplně 100%. Stravování během samotné zátěže je značně individuální, samozřejmě záleží na jejím charakteru, délce a také vaší rychlosti a kondici — pokud dáte 60 km v terénu za 2 hodiny, pravděpodobně se přežvykováním zas až tak nezdržujete.

Související článek: Vyznáte se v sacharidech?