Jak trénovat v předzávodním období

Jak se tedy správně připravit a vybudovat potřebný objem? O tom bude další článek z našeho cyklistického seriálu, ve kterém se kromě charakteristiky předzávodního období budeme věnovat také otázce jarního tréninkového kempu na oblíbené španělské Mallorce.

Ti, kteří se systematicky připravovali po celou dobu předchozích měsíců,  teď čeká jedna z nejdůležitějších etap přípravy, která završí jejich snažení v předzávodním období. Půjde zejména o to, co nejúčinněji převést natrénovaný objem a fyzickou připravenost organismu do speciálního zatížení na kole. Odměnou pak bude pozvolný nástup formy. Ti kteří se teprve teď  probudili z dlouhého zimního spánku, mají poslední možnost zachránit, co se dá.

Co vás tedy v březnu čeká?
Doba šestnácti týdnů rozvoje převážně aerobního systému, která předcházela předzávodnímu období byla dostatečně dlouhá na to, aby vás připravila na přechod k intenzivnějšímu a stále se zužujícímu spektru tréninkových podnětů, které směřují k cílené speciální přípravě pro blížícího se závodního období. V březnu vás čeká 14 % celkového ročního objemu. Od měsíců minulých dojde ke zvýšení objemu i intenzity speciálního tréninkového zatížení. Snahou bude pozvolna přidávat prvky zintenzivňující celý tréninkový proces a připravovat tělo a výkonnost na ty prvky, které budeme využívat v při závodech.  Na všeobecnou a teď již spíše kompenzačně či lehce kondičně zaměřenou aktivitu dle věku připadne 20 - 30 % celkového  tréninkového měsíčního objemu.

U většiny z vás bude hlavní tréninkovou náplní převedení vybudovaného silného aerobního systému všeobecnou přípravou do roviny speciálního cyklistického zatížení. Většinu náplně objemového tréninku, zábavně stráveného hlavně ve skupině dalších cyklistů, bude doprovázena výkonovou setrvalostí ve vašich laktátových mezích. Intenzivní trénink bude tvořen alespoň dvěma dny v týdenní tréninkové periodě obsahujícími několik různě dlouhých a různě intenzivních úseků poblíž vašich prahových hodnot. Vzhledem ke zvýšenému nasazení oproti přípravnému období budou intenzivní úseky po rovině či v kopci orientované hlavně na rozvoj anaerobního prahu a s ním spojeného posunu aerobní kapacity vašeho organismu. Se zvyšující se výkonností doporučuji pozvolna prodlužovat jejich délku a intenzitu. Při správné intenzitě úseku není kyselost krve vašeho organismu příliš vysoká (3-4 mmoll/l), organismus vytvořený laktát dokáže velmi dobře odbourávat a vy s přibývajícími dny prahových tréninků vydržíte stále větší a větší zatížení, které pak využijete zejména při závodním zatížení.

Pozor, jestliže překročíte svoje prahové hodnoty a vaše zatížení bude intenzivnější než organismus snese, dojde k tomu, že se vám nahromadí daleko více kyseliny mléčné ve svalech a regenerace se několikanásobně prodlouží. Proto je nezbytně nutné znát své aktuální hodnoty tréninkových zón a ideálně si je nechat před začátkem předzávodní periody či na začátku tréninkového jarního kempu přeměřit při zátěžovém vyšetření.

Měsíc březen nám budou vyplňovat převážně čtyři hlavní tréninkové motivy. Prvním je základní aerobní vytrvalost, druhým motivem jsou nepříliš známé úseky setrvalého stavu, dále pak opakované úseky do stoupání a čtvrtým výkonové úseky.

1.    Základní vytrvalost (rozvoj aerobní výkonnosti)
Základní vytrvalost chápeme jako odolnost organismu vůči únavě při dlouhotrvající sportovní činnosti. Je to tedy schopnost řešit pohybové úkoly delší dobu, aniž se sníží jejich účinnost. Vytrvalost charakterizuje dlouhé cyklické zatěžování svalových skupin. Při vytrvalostním tréninku dochází k uvolnění energie, která je potřebná k práci svalů za přístupu kyslíku (aerobního výkonu), jež pracuje v rovnovážném stavu. Speciální vytrvalost nelze zcela nahradit obecnou, neboť speciální vytrvalost vyžaduje uvolňovat energii v různých disciplínách rychlostní cyklistiky v různém poměru s prací anaerobní (bez přístupu kyslíku). Čím větší je podíl rychlostní složky ve vytrvalostním výkonu, tím více pracují svaly anaerobně, vzrůstá kyslíkový dluh. Vytrvalost můžeme rozvíjet neustále s využitím metody rovnoměrného, střídavého, opakovaného i intervalového zatížení. Délka tréninkové jednotky se pohybuje podle druhu tréninku od 2 - 6 hodin, rovinný - mírně zvlněný terén.

Průběh:
Většinou jízda ve skupině s proměnlivou intenzitou zatížení mezi kompenzací a oblastí aerobní tréninkové zóny organismu. Frekvence šlapání se pohybuje okolo 100 ot./min. Používáme přiměřené převody. Pro tento typ tréninku je vhodný rovinný až  mírně zvlněný terén. Doba trvání zatížení je 2-6 hodin.

2.    Úseky setrvalého stavu (rozvoj aerobního prahu)
Celková délka tréninku do 3hod, aerobní intervaly absolvovat po úvodním rozehřátí do první poloviny tréninku, terén vhodný pro intervaly: rovinný až mírně zvlněný, charakter: silověji pojaté úseky v sedle kola.

Průběh:
Po 20 - 30 min rozjetí, absolvujete dva - čtyři intervaly po osmi až dvaceti minutách, poměr odpočinku ku zatížení 1:1. Frekvence šlapání při intervalech se pohybuje okolo 85-95 ot./min. Při intervalech je třeba volit převod úměrně své výkonnosti tak, aby odpovídal uvedeným otáčkám, výkonu a v ideálních případech i srdeční frekvenci. Tepová frekvence by se při silových intervalech měla pohybovat těsně pod aerobním prahem a účinně ho tak rozvíjet.

3. Opakované úseky do stoupání (rozvoj silové vytrvalosti a meziprahové oblasti)
Celková délka tréninku do 3hod, silové intervaly absolvovat po úvodním rozehřátí do první poloviny tréninku, terén vhodný pro intervaly: mírný kopec (okolo 5% sklonu stoupání), charakter: silově pojaté úseky v sedle kola

Průběh:
Po 30-40 minutovém rozjetí následují minimálně tři a více pěti až deseti minutových silových intervalů, mezi kterými je vždy deset až patnáct minut pauza vyplněná volným kompenzačním tréninkem. Frekvence šlapání při intervalech se pohybuje okolo 65- 75 ot./min. Při intervalech je třeba volit převod úměrně své výkonnosti tak, aby odpovídal uvedeným otáčkám, výkonu a v ideálních případech i srdeční frekvenci. Tepová frekvence by se při silových intervalech měla pohybovat 5-7 TF/min pod anaerobním prahem, kde nedochází pouze k rozvoji silových předpokladů, ale i k účinnému rozvoji anaerobního prahu.

4.      Výkonové úseky (rozvoj anaerobního prahu)
Celková délka tréninku do 3hod, intervaly na rozvoj VO2 max (aerobní kapacity organismu, která je pro vytrvalostí výkon velmi důležitá) absolvovat po úvodním rozehřátí do první poloviny tréninku, terén vhodný pro intervaly: rovinatý (ideálně volit po větru), charakter: silově pojaté úseky v sedle kola. Tento typ tréninku doporučuji zařadit až v druhé polovině března, kdy organismu již bude plně připraven na tento typ tréninku.

Průběh:
Po 20 - 30 minutovém rozjetí se zaměříme tři až osm tří až pětiminutových úseků s poměrem odpočinku 1: 1 u méně trénovaných 1:1,5. Zatížení můžeme rozdělit do dvou sérií od sebe oddělených dostatečně dlouhou pauzou.  Zaměříme se při něm na rozvoj rychlosti (krátkými spurty s cílem o maximální frekvenci šlapání i intenzitu), či rozvoje VO2 max tedy anaerobní kapacity (několika 3-5 minutových úseků, frekvenci 110-120 ot./min

Proč je vhodné absolvovat jarní tréninkový kemp?
Jarní tréninkový kemp bývá pro většinu cyklistů vyvrcholením celkové předzávodní přípravy. Jeho nesporná výhoda kromě změny prostředí a ideálního cyklistického počasí je ta, že nemáte v podstatě nic jiného na práci, než se plně věnovat cyklistice a tím posunout velkým avšak výkonností úměrným objemem a pravidelným režimem dne o velký kus výkonnosti dál. Proto je důležité vhodně naplánovat jeho realizaci tak, aby vám v přípravě na blížící se závody co nejvíce pomohla. Začnu však frekvencí a délkou tréninkového pobytu. Ideální tréninková délka je deset až čtrnáct dní, kdy jste schopni tvrdě objemově trénovat bez následků možného přetrénování. V případě, že máte času na trénink víc doporučuji absolvovat dvě čtrnáctidenní soustředění s desetidenní tréninkovou pauzou na potřebné zotavení organismu. Tréninkový pobyt bych rozdělil do několika skupin. Pro ty nejpilnější a výkonnostně nejzdatnější z vás doporučuji čtyřdenní tréninkový cyklus s každým pátým dnem volna vyplněný kompenzačním tréninkem. Pro ty, co toho nestihli moc natrénovat, doporučuji vystupňovaný dvou až tří denní cyklus s jedním (třetím či čtvrtým) dnem volna. Trénink bych doporučuji nezaměřovat jen na rozvoj oblíbené vytrvalosti, ale neopomínat všechny zmíněné motivy tak, aby docházelo k harmonickému rozvoji výkonnosti sportovce. Neopomíjejte ani trénink ve skupině. Nezapomeňte však na to, že skupina by měla být pro ideální průběh tréninku rovna vaší výkonnosti v ideálním složení 8-10 cyklistů (4-5 dvojic). Ve skupině se ideálně naučíte akceptovat změnu tempa, zlepšíte techniku jízdy a v neposlední řadě zábavně strávíte dlouhé hodiny vytrvalostního tréninku. Z každého tréninkového kempu by jste měli odjíždět unaveni, ale ne znaveni ve stavu přetrénování, tak na to myslete. Někdy méně znamená více!

Shrnutí
Měsíc březen je vyplněn z 80 % tréninkem speciálního zatížení na kole. Tréninkový objem bude vyšší, čeká vás 14 % celkového ročního objemu vystupňovaný ve třech po sobě následujících týdnech. Přípravu můžete v ideálním případě vystupňovat deseti až čtrnáctidenním tréninkovým pobytem v teplých destinacích. Čtvrtý necháme opět odpočinkovým, vyplněný kompenzačním volným tréninkem.  Trénink bude již intenzivnější než v období přípravném a proto se může stát, že ti co měli dlouhý zimní spánek, budou namísto zlepšující se kondice stále více unavení a jejich kondice namísto vzestupu pak bude s přibývajícím zatížení klesat. Hlavními tréninkovými motivy měsíce jsou rozvoj základní vytrvalosti, úseky setrvalého stavu zvyšující laktátovou odolnost organismu a opakované úseky ve stoupání, které rozvinou nejen silové, ale také fyziologické parametry organismu, zejména pak anaerobního prahu sportovce. Při správném dodržení tréninkových intenzit i dávek začne speciální cyklistická výkonnost přerůstat ve sportovní formu. To by pro vás měla být známka toho, že tělo je dostatečně a správně připravené na první závodní dny.

Foto: Michal Červený a archiv Vojtěcha Berana