Pod prahem nebo nad prahem

Tak už jsem za zase doma, odpočinek už mám za sebou a jsem celý lačný po dalším tréninku. Mallorka fajn, o to nic, rozhodně to nebylo lehké, ale přece jen mi něco chybí. Už mě totiž nebaví se pořád krotit. To přece není žádná cyklistika, pořád šilhat na sporttestr. Vždyť já se nezadejchal ani nepamatuju! Jak budu závodit, když jsem takhle rozmazlenej! Kdy budeme trénovat intenzity? Bez maximálek to přece bude v závodě strašný leknutí! Pojedeme také někdy rychle?

Komentář

Dotazy na množství nezbytného tréninku ve vysokých intenzitách, tedy od anaerobního prahu výš, jsou velmi časté. Tazatelé vycházejí ze selskorozumové úvahy „čím jsem lepší, tím jezdím rychleji a tedy tím více budu jezdit ve vysokých intenzitách“. Tento pohled má svoje jádro v jejich osobní zkušenosti, ze které vědí, že rychle dokážou jet jen př zapojení maximálního úsilí. Stejná zkušenost jim říká, že když v tuto chvíli dokážou jet v maximální intenzitě hodinu, dokážou po zlepšení jet v maximální intenzitě dvě, tři či dokonce čtyři hodiny. Další jednoduchá úvaha vede k představě, že čím větší intenzita, tím větší tréninkový efekt, tím větší zlepšení.

Všechna tato tvrzení vycházejí z omezení perspektivy pohledu. U vytrvalostně netrénovaného nebo málo trénovaného člověka tvoří anaerobně produkovaný výkon dejme tomu 50% z jeho výkonového rozsahu, řekněme od sta do dvou set wattů. Protože stovka wattů stačí jen na velmi pomalou jízdu, má dotyčný pocit, že rychle se dá jezdit jen a pouze anaerobně. Jen velmi těžko si přitom umí představit, že s rostoucí výkonností procentuální podíl anaerobní složky výkonnosti klesá, takže dobře trénovaný závodník s maximálním trvalým výkonem čtyři sta wattů kryje anaerobně zhruba horních padesát wattů, tedy 12%.

Důvodů je mnoho. První a nejdůležitější spočívá v tom, že zvyšování kapacity aerobního metabolismu sebou táhne i kapacitu anaerobní, naopak to ale neplatí. Tuhle myšlenku snadno přijmete, pokud si uvědomíte, že tvorba laktátu je způsobena překročením kapacity vytrvalostního aerobního metabolismu a nedostatečné zásobení kyslíkem a a rychlost odbourávání laktátu opět závisí především na kapacitě vytrvalostního metabolismu a přísunu kyslíku do svalů. Jestliže tedy dokážu zvýšit kapacitu pro kyslík a mohutnost vytrvalostního metabolismu, snížím tím jak produkci laktátu, tak zlepším schopnosti jeho odbourání v případě, že už se vytvoří.

Trénink v oblasti vysokých hladin laktátu se naproti tomu aerobního metabolismu prakticky nedotýká. Organismus na tuto zátěž reaguje převážně snahou o zvětšení prostoru, do kterého může laktát dočasně uložit tak, aby mu nepřekážel. Je to něco obdobného, jako kdybyste si potíže s hromadícími odpadky vyřešili zakoupením většího odpadkového koše. Sportovci s podobným typem adaptace jsou například hokejisté, u kterých je v současné době zátěž na ledě několikanásobně kratší než na střídačce. I ti musí ale udržovat alespoň minimální úroveň vytrvalostního metabolismu, jinak by v době střídání nestačili dostatečně rychle regenerovat.

Druhý důvod vyplývá z předchozího a týká se rozdílné rychlosti a maximální velikosti adaptačních změn v aerobní a anaerobní oblasti. Adaptace ve vytrvalostní zóně je komplexní proces, který se týká mnoha složek metabolismu, srdce, plic, kapilární sítě ve svalech, vegetativní a hormonální regulace a tak dále. Změny jsou proto velmi pomalé, jsou patrné po několika týdnech či měsících, ale zároveň je hranice tohoto vývoje u každého téměř v nedohlednu. Adaptace na podněty ve vysokých intenzitách se týká z valné většiny pouze v balancování kyselosti. Je tedy velmi rychlá, změny jsou patrné už po jedné či dvou tréninkových jednotkách, prostor pro ní se ale velmi rychle vyčerpá a další trénink anaerobních motivů už k dalšímu zlepšení nevede. V praxi je tohle pravidlo obecně známé – i teorií velmi nepostižení závodníci vědí, že trénink intenzit vede k rychlému vygradování formy, která ovšem dlouho nevydrží. Pokus udržet formu větším tlakem na pilu směřuje nevyhnutelně k propadu výkonnosti, únavě a rostoucímu riziku přetrénování, protože opotřebení organismu neroste s intenzitou řadou aritmetickou, ale geometrickou.

S únavou, opotřebením a přetrénováním souvisí i třetí důvod. Trénink v aerobním režimu má velmi široký rozsah, dovolující přesně dávkovat jeho dopad. Uvědomte si, že máte na jedné straně kompenzační pásmo, dovolující aktivní regeneraci, na straně druhé meziprahovou oblast, dovolující trénink síly i rychlosti. Zátěž a tedy i stres a opotřebení se mění několikanásobně a přitom stále zatěžujete aerobní systém. Každé překročení anaerobního prahu na dobu delší než jedna či dvě minuty naproti tomu znamená nejméně 95% aktuálního maximálního stresu. Určitou úroveň aerobního tréninku můžete proto udržovat i v období odpočinku či mírného přetrénování a nasadit ho velmi záhy po nemoci. Anaerobní intenzity jsou naproti tomu podmíněny optimální kondicí závodníka, jinak hrozí, že se zcela minou účinkem.

A na závěr vysvětlení pro ty, kdo netouží po složitých vysvětleních, ale potřebují grafickou představu. Cyklistickou výkonnost si představte jako pyramidu, u které základnu tvoří aerobní výkon a vrcholek výkon anaerobní. Pokud zvětšujete základnu, roste jaksi samozřejmě i vrcholek. Budete li ale zvyšovat jen špičku, máte ke zlepšení jen malý prostor, jinak se vrchol zhroutí.

Ondra Vojtěchovský, www.cyklotrenink.com