Chybí-li vám hořčík, budete pravděpodobně náladoví, občas vás potrápí svalové křeče či tik v oku, probouzet se budete unavení. Dojde-li hořčík výrobcům kol, pak odzvoní duralovým rámům.
Proč ho moje tělo chtělo?
Hořčík je pro náš organismus jedním z naprosto nepostradatelných prvků. V lidském těle se vyskytuje především v kostech a zubech, v menší míře též v krvi a tkáních. Magnézium působí jako katalyzátor mnoha biochemických reakcí souvisejících s metabolismem živin a produkcí energie. Velice významnou roli hraje při fungování nervového systému, kde reguluje přenos vzruchů k periferním nervům. Z uvedeného si pak lze logicky vyvodit, že jeho nedostatek v organismu umocňuje průběh prakticky každé choroby.
Nazvat něco „katalyzátorem biochemických reakcí“ může být sice působivé, nicméně co si konkrétně pod výše uvedeným konstatováním představit? Co praktického tedy ten úžasný hořčík vlastně umí?
- pomáhá odstraňovat bolestivé svalové napětí, je nepostradatelný pro optimální činnost nervů a svalů
- disponuje protikřečovými účinky (u aktivních sportovců však není účinek vždy 100% řešením)
- aktivuje enzymy potřebné pro výrobu energie v buňkách a zlepšuje v nich využití kyslíku
- napomáhá transportu glukózy, podílí se tak na produkci energie
- udržuje v dobrém stavu srdce a cévy
- ochraňuje před škodlivým nadbytkem vápníku (žlučové kameny), ovlivňuje jeho vstřebávání
- je výborným podpůrným prostředkem při časté podrážděnosti, náladovosti apod.
- přispívá k dobrému stavu chrupu, zejména zubní skloviny
- podílí se na regulaci hladiny cholesterolu upravuje krevní tlak
- snižuje přecitlivělost na některé alergeny, může zlepšovat stav pacientů s astmatem
Zloději hořčíku
Počáteční projevy nedostatečného přísunu magnézia si zpočátku, stejně jako u ostatních mikronutrientů, nemusíme vůbec uvědomovat či spíše připouštět jako závažnější zdravotní problém.
Vedle nedostatečného přísunu z potravy jsou jeho hlavními nepříteli alkohol (těžkým alkoholikům může magnézium pomáhat zvládat psychotické stavy), poškozená bakteriální flóra (např. při přemnožení kvasinek, při průjmech apod.), estrogeny v antikoncepčních tabletách, tetracyklin a diuretika. Dále nelze opomenout ani skupinu potravin, která zhoršuje využití magnézia ze stravy. Mezi takové „dobroty“ patří zejména bílá mouka (jemné pečivo), cukr a uzeniny. A pozor, využitelnost hořčíku údajně snižuje i strava, jež je velmi bohatá na proteiny (např. v případě zvýšené konzumace potravinových proteinových doplňků) a tuky.
Nejnápadnější projevy jeho nedostatku
Samozřejmě, že se v životě nemůže točit vše kolem toho, kde máte momentálně „bebíčko“, proč vás včera svědilo pravé podžebří a v jakém stavu je kuří očíčko na vaší patě. Nicméně na druhou stranu je velice užitečné vnímat signály, které nám tělo vysílá, neboť bývá velice taktní a většinou nás na počítající zdravotní problém nejdřív upozorní pouze decentně.
Pakliže pravidelně sportujeme a jsme ke svému organismu všímaví, jistě časem „vychytáme“, jak mu těžkou práci v některých situacích usnadnit. Ale nyní se vraťme k hořčíku a případným varovným signálům, pomocí nichž nám tělo sděluje, že zásobování hořčíkem není optimální. Magnéziem ve stravě pravděpodobně šetříte, pokud:
- jste často nevrlí až depresivní, podráždění, vystresovaní, náladoví a dosti často nesoustředění - snadno se unavíte, špatně usínáte a budíte se zmožení - míváte čas od času svalové křeče, především při vstávání a fyzické námaze - trpíte tikem očního víčka - obtěžují vás migrény, závratě a máte nízký tlak - zhoršila se vám kvalita nehtů, vlasů a zubů - trápí vás mravenčení v končetinách, které bývají méně citlivé POZOR: Trpíte-li nedostatkem vitamínu B6, jsou některé příznaky velice podobné, jako při nedostatku magnézia. Nic nezkazíte, navýšíte-li přísun obou látek. |
Není křeč, jako křeč
Nyní mám pravděpodobně špatnou zprávu pro všechny sportovce, kteří považují magnézium za mocného přemožitele nepříjemných křečí. Dle Dr. Jörga Zittlau, odborníka na sportovní medicínu a autora mnoha populárních publikací o zdravém životním stylu, není stoprocentně jisté, že právě vám dávka magnézia při sportovním výkonu pomůže. Bolestivé křeče mohou být totiž způsobeny také špatnou sportovní přípravou, nesprávně prováděnými pohyby, chladem, nevhodným oblečením nebo svalovými mikrotraumaty apod. Pakliže vás křeč zastihne v noci doma, i to se stává :-), hořčík vám pravděpodobně službu udělá. Takže nezbývá nic jiného, než si vše opět vyzkoušet v praxi.
Moje zdroje
Doporučená denní dávka hořčíku je 350 mg. Světová zdravotnická organizace (WHO) nedoporučuje „při běžném provozu organismu“ překračovat dávku 500 mg/den. Nadbytečné dávky však pravděpodobně nejsou zdraví škodlivé, neboť je tělo vyloučí.
Nicméně velmi vysoké a dlouhodobě podávané dávky mohou narušovat rovnováhu s vápníkem a fosforem. Obecně platí, že na dva díly vápníku ve stravě připadá dílu hořčíku. Čím více a systematicky vápník konzumujeme (např. mléčné výrobky) o to víc musíme myslet na dostatečný přísun hořčíku. Magnesium se nedoporučuje užívat po jídle, protože snižuje kyselost žaludečních šťáv.
Nejlepšími zdroji hořčíku jsou: - semena a ořechy (především mandle, slunečnicová a lněná semínka) - kakao - celozrnné výrobky - pšeničné klíčky - banány - pomeranče - brambory - špenát Pro upřesnění - denní příjem velmi teoreticky zajistí necelých 100g slunečnicových semínek nebo kakaa (např. ve formě kvalitní hořké čokolády s vysokým podílem kakaa) nebo 150g mandlí. |
Užíváte při závodech či tréninku potravinové doplňky s obsahem magnézia?
Foto: FreePhoto.com
Americký Trek se letos rozhodl, že dá brouka do hlavy všem, kteří to se silniční cyklistikou myslí opravdu vážně. Po loňském představení nové aero silničky Madone tak letos přišla na řadu ještě…
Celý článek…Čeká vás především kvalitní horský trénink ve společnosti závodníků profi pelotonu. A také semináře, péče špičkových techniků, fyzioterapeutů a masérů, sauna, dobré a zdravé jídlo. Prostě top…
Celý článek…Už popáté se vracíme na ostrov Mallorca, do ráje cyklistů. Oblast přenádherné Alcúdie i hotel,... Příspěvek MALLORCA 2025 – DNK kemp #5. Pojeď s námi na ostrov cyklistů pochází z Dámynakole.cz
Celý článek…„Uf, to nejhorší máme za sebou“. To jsem si říkala, po ukončení prvního trimestru, ale ... Příspěvek Z deníčku šílené matky B. – 3. díl. Hlavně si nic neplánovat pochází z Dámynakole.cz
Celý článek…Krásné a funkční. To je nový model Orbea Diem, s nímž budete ve městě za bohy...
Celý článek…Zcela nové Turbo Porto je více než jen nejužitečnější a nejvýkonnější nákladní elektrokolo ve své kategorii. Je pečlivě zpracováno tak, aby bylo nejvýkonnějším, nejpropracovanějším a nejkrásnějším…
Celý článek…
Já beru Tbl. Hořčík GLO, je nejlevnější a hlavně obsahuje rýžový škrob, který je lepší kvůli vstřebávání, ostatní tablety obsahují škrob bramborový a ten, jsem někde četla,trošku to vstřebávání brzdí. Šumáky jsou zbytečně drahé a obsahují daleko míň účinné látky.
odpověz na tento komentářJá teda preferuju ondrášovku jemně perlivou. Píšou, že je středně mineralizovaná, z čehož usuzuji, že mi v žaludku nevznikne krápníková jeskyně :-) Ale fakt, je dobrá.
odpověz na tento komentářto shane - sumive tablety mi doporucila lekarka, ze se ionozovany horcik lebe vstrebava do tela
odpověz na tento komentář200,- - Dvě stovky mě stálo balení "vápník - hořčík -zinek" a "B-komplex". Jestli zjistim, že mám tik a těžkou vznětlivost jen proto, že je muj šef kkt, nechám si to od něj proplatit :-) Jinak doufám, že to aspoň z půlky pomůže - díky za článek, jdu to na sobě zkoušet.
odpověz na tento komentářPro muldu: koupil jsem nešumivé, protože v těch šumivejch je navíc spousta zbytečností, jako třeba ty šumidla,atd. Ale taky mi je nabízely.
:-) - Omluva za chyby, píši v rychlosti...
odpověz na tento komentářpro Bufa i Muldu - Zužitkování hořčíku z minerálek, stejně jako z nejrůznějších fortifikovaných nápojů se samozřejmě neliší od mechanismu vstřebávání z potravin. Nicméně je dobré pamatovat na to, že dávka podaná, se nikdy nerovná
odpověz na tento komentářdávce vstřebané, jak se občas mylně, úmyslně či neúmyslně, uvádí. Vstřebávání hořčíku, jak již bylo zmíněné v článku, ovlivňuje mnoho faktorů skladba stravy (hodně bílkovin a tuků), alkohol, antikoncepce, nadbytečný příjem vápníku, nadměrné pocení, ale také stres a některé nemoci.
V případě, že se z jakýchkoliv důvodů rozhodneme pro suplemetaci formou potravních doplňků (z lékárny), je dle některých odborníků vhodnější volit ty, kde je hořčík obsažen v organické formě (např. jako laktát, citrát, aspartát, nikotinát). Osobně mám pozitivní skušenosti s kombinovanými preparáty hořčík, vápník, zinek kde jsou tyto prvky zastoupeny v odpovídajícím poměru.
Pro Muldu: záleží na tom, zda jsou problémy opravdu způsobené nedostatkem hořčíku, což by mělo jít zjistit z krve. Některé z uvedených potíží lze snadno zaměnit s příznaky jiných onemocnění, např. s poruchami funkce štítné žlázy (nervozita, podrážděnost, bolesti svalů, křeče, lámavé nehty, padání vlasů atd.). Myslím, že je lepší, pokud se dlouhodobě cítíte opravdu špatně (příznaky jste bohužel neuvedl), kontaktovat lékaře a nenechat se odbýt šumivými tabletami, ale žádat laboratorní vyšetření.
minerálky - A co minerálky s obsahem Mg, v článku žádná zmínka a některé reklamy na tom dosti lpí. O ionťácích a různých sportovních přípravcích nemluvě. Jaký mají význam přísady Mg v sportovních nápojích ?
odpověz na tento komentářprave se potykam s obdobnymy problemy, ma nekdo zkusenosti s doplnovanim horciku formou sumivých tablet?
odpověz na tento komentářZa jak dlouho mohou problemy odeznit?