Hořčík - heč, už nemám křeč?

Chybí-li vám hořčík, budete pravděpodobně náladoví, občas vás potrápí svalové křeče či tik v oku, probouzet se budete unavení. Dojde-li hořčík výrobcům kol, pak odzvoní duralovým rámům.

Autor: Martina Machová
Zatím naštěstí nic nenaznačuje tomu, že by se hořčík (magnézium) přestal průmyslově vyrábět a dále používat. Takže, pánové a dámy, první dobrá zpráva zní - rámy budou!
Druhá dobrá zpráva má sice své malé mušky, a záleží pouze na vás, jak s ní naložíte a hmyz vychytáte. Dostatečný přísun hořčíku se odvíjí od skladby vašeho jídelníčku a z části i od životním stylu. Například časté svlažovaní útrob alkoholem mu rozhodně neprospívá.

Proč ho moje tělo chtělo?
Hořčík je pro náš organismus jedním z naprosto nepostradatelných prvků. V lidském těle se vyskytuje především v kostech a zubech, v menší míře též v krvi a tkáních. Magnézium působí jako katalyzátor mnoha biochemických reakcí souvisejících s metabolismem živin a produkcí energie. Velice významnou roli hraje při fungování nervového systému, kde reguluje přenos vzruchů k periferním nervům. Z uvedeného si pak lze logicky vyvodit, že jeho nedostatek v organismu umocňuje průběh prakticky každé choroby.

Nazvat něco „katalyzátorem biochemických reakcí“ může být sice působivé, nicméně co si konkrétně pod výše uvedeným konstatováním představit? Co praktického tedy ten úžasný hořčík vlastně umí?
- pomáhá odstraňovat bolestivé svalové napětí, je nepostradatelný pro optimální činnost nervů a svalů
- disponuje protikřečovými účinky (u aktivních sportovců však není účinek vždy 100% řešením)
- aktivuje enzymy potřebné pro výrobu energie v buňkách a zlepšuje v nich využití kyslíku
- napomáhá transportu glukózy, podílí se tak na produkci energie
- udržuje v dobrém stavu srdce a cévy
- ochraňuje před škodlivým nadbytkem vápníku (žlučové kameny), ovlivňuje jeho vstřebávání
- je výborným podpůrným prostředkem při časté podrážděnosti, náladovosti apod.
- přispívá k dobrému stavu chrupu, zejména zubní skloviny
- podílí se na regulaci hladiny cholesterolu upravuje krevní tlak
- snižuje přecitlivělost na některé alergeny, může zlepšovat stav pacientů s astmatem

Zloději hořčíku
Počáteční projevy nedostatečného přísunu magnézia si zpočátku, stejně jako u ostatních mikronutrientů, nemusíme vůbec uvědomovat či spíše připouštět jako závažnější zdravotní problém.

Vedle nedostatečného přísunu z potravy jsou jeho hlavními nepříteli alkohol (těžkým alkoholikům může magnézium pomáhat zvládat psychotické stavy), poškozená bakteriální flóra (např. při přemnožení kvasinek, při průjmech apod.), estrogeny v antikoncepčních tabletách, tetracyklin a diuretika. Dále nelze opomenout ani skupinu potravin, která zhoršuje využití magnézia ze stravy. Mezi takové „dobroty“ patří zejména bílá mouka (jemné pečivo), cukr a uzeniny. A pozor, využitelnost hořčíku údajně snižuje i strava, jež je velmi bohatá na proteiny (např. v případě zvýšené konzumace potravinových proteinových doplňků) a tuky.

Nejnápadnější projevy jeho nedostatku
Samozřejmě, že se v životě nemůže točit vše kolem toho, kde máte momentálně „bebíčko“, proč vás včera svědilo pravé podžebří a v jakém stavu je kuří očíčko na vaší patě. Nicméně na druhou stranu je velice užitečné vnímat signály, které nám tělo vysílá, neboť bývá velice taktní a většinou nás na počítající zdravotní problém nejdřív upozorní pouze decentně.

Pakliže pravidelně sportujeme a jsme ke svému organismu všímaví, jistě časem „vychytáme“, jak mu těžkou práci v některých situacích usnadnit. Ale nyní se vraťme k hořčíku a případným varovným signálům, pomocí nichž nám tělo sděluje, že zásobování hořčíkem není optimální. Magnéziem ve stravě pravděpodobně šetříte, pokud:

- jste často nevrlí až depresivní, podráždění, vystresovaní, náladoví a dosti často nesoustředění
- snadno se unavíte, špatně usínáte a budíte se zmožení
- míváte čas od času svalové křeče, především při vstávání a fyzické námaze
- trpíte tikem očního víčka
- obtěžují vás migrény, závratě a máte nízký tlak
- zhoršila se vám kvalita nehtů, vlasů a zubů
- trápí vás mravenčení v končetinách, které bývají méně citlivé

POZOR: Trpíte-li nedostatkem vitamínu B6, jsou některé příznaky velice podobné, jako při nedostatku magnézia. Nic nezkazíte, navýšíte-li přísun obou látek.

Není křeč, jako křeč
Nyní mám pravděpodobně špatnou zprávu pro všechny sportovce, kteří považují magnézium za mocného přemožitele nepříjemných křečí. Dle Dr. Jörga Zittlau, odborníka na sportovní medicínu a autora mnoha populárních publikací o zdravém životním stylu, není stoprocentně jisté, že právě vám dávka magnézia při sportovním výkonu pomůže. Bolestivé křeče mohou být totiž způsobeny také špatnou sportovní přípravou, nesprávně prováděnými pohyby, chladem, nevhodným oblečením nebo svalovými mikrotraumaty apod. Pakliže vás křeč zastihne v noci doma, i to se stává :-), hořčík vám pravděpodobně službu udělá. Takže nezbývá nic jiného, než si vše opět vyzkoušet v praxi.

Moje zdroje
Doporučená denní dávka hořčíku je 350 mg. Světová zdravotnická organizace (WHO) nedoporučuje „při běžném provozu organismu“ překračovat dávku 500 mg/den. Nadbytečné dávky však pravděpodobně nejsou zdraví škodlivé, neboť je tělo vyloučí.

Nicméně velmi vysoké a dlouhodobě podávané dávky mohou narušovat rovnováhu s vápníkem a fosforem. Obecně platí, že na dva díly vápníku ve stravě připadá dílu hořčíku. Čím více a systematicky vápník konzumujeme (např. mléčné výrobky) o to víc musíme myslet na dostatečný přísun hořčíku. Magnesium se nedoporučuje užívat po jídle, protože snižuje kyselost žaludečních šťáv.

Nejlepšími zdroji hořčíku jsou:
- semena a ořechy (především mandle, slunečnicová a lněná semínka)
- kakao
- celozrnné výrobky
- pšeničné klíčky
- banány
- pomeranče
- brambory
- špenát


Pro upřesnění - denní příjem velmi teoreticky zajistí necelých 100g slunečnicových semínek nebo kakaa (např. ve formě kvalitní hořké čokolády s vysokým podílem kakaa) nebo 150g mandlí.


Užíváte při závodech či tréninku potravinové doplňky s obsahem magnézia?

Foto: FreePhoto.com

Přečteno - 16389x Tagy: trenink
Zapojte se do diskuze

Mohlo by vás zajímat

  1. Trénink a fitnessOdstartujte sezonu cyklistickou kardio prohlídkou
    Odstartujte sezonu cyklistickou kardio prohlídkou
  2. Trénink a fitnessTrénink s wattmetrem by neměl být jen koukání na čísla
    Trénink s wattmetrem by neměl být jen koukání na čísla
  3. Trénink a fitnessAlltraining.cz přidává další květnový termín na Mallorce
    Alltraining.cz přidává další květnový termín na Mallorce
  4. Trénink a fitnessZlepšete kondici a trénink s Vital Praha
    Zlepšete kondici a trénink s Vital Praha
  5. OstatníMagie sportovní psychologie
    Magie sportovní psychologie
  6. PozvánkyNa Mallorku s Alltraining.cz (pro polykače kilometrů i celé rodiny)
    Na Mallorku s Alltraining.cz (pro polykače kilometrů i celé rodiny)

Vlož svůj komentář:

Pro vkládání komentářů je nutné být přihlášený.
Proto se, prosím, tedy buď přihlašte nebo registrujte.
  1. avatar
    #8 Iva - vloženo: 26.03.2013 v 11:30:39

    Já beru Tbl. Hořčík GLO, je nejlevnější a hlavně obsahuje rýžový škrob, který je lepší kvůli vstřebávání, ostatní tablety obsahují škrob bramborový a ten, jsem někde četla,trošku to vstřebávání brzdí. Šumáky jsou zbytečně drahé a obsahují daleko míň účinné látky.

    odpověz na tento komentář
  2. avatar
    #7 kamila - vloženo: 24.08.2010 v 19:39:49

    Já teda preferuju ondrášovku jemně perlivou. Píšou, že je středně mineralizovaná, z čehož usuzuji, že mi v žaludku nevznikne krápníková jeskyně :-) Ale fakt, je dobrá.

    odpověz na tento komentář
  3. avatar
    #6 mulda - vloženo: 25.02.2009 v 10:07:00

    to shane - sumive tablety mi doporucila lekarka, ze se ionozovany horcik lebe vstrebava do tela

    odpověz na tento komentář
  4. avatar
    #5 Shane - vloženo: 24.02.2009 v 13:51:09

    200,- - Dvě stovky mě stálo balení "vápník - hořčík -zinek" a "B-komplex". Jestli zjistim, že mám tik a těžkou vznětlivost jen proto, že je muj šef kkt, nechám si to od něj proplatit :-) Jinak doufám, že to aspoň z půlky pomůže - díky za článek, jdu to na sobě zkoušet.

    Pro muldu: koupil jsem nešumivé, protože v těch šumivejch je navíc spousta zbytečností, jako třeba ty šumidla,atd. Ale taky mi je nabízely.

    odpověz na tento komentář
  5. avatar
    #4 Machová - vloženo: 23.02.2009 v 19:43:34

    :-) - Omluva za chyby, píši v rychlosti...

    odpověz na tento komentář
  6. avatar
    #3 Machová - vloženo: 23.02.2009 v 19:40:31

    pro Bufa i Muldu - Zužitkování hořčíku z minerálek, stejně jako z nejrůznějších fortifikovaných nápojů se samozřejmě neliší od mechanismu vstřebávání z potravin. Nicméně je dobré pamatovat na to, že dávka podaná, se nikdy nerovná
    dávce vstřebané, jak se občas mylně, úmyslně či neúmyslně, uvádí. Vstřebávání hořčíku, jak již bylo zmíněné v článku, ovlivňuje mnoho faktorů skladba stravy (hodně bílkovin a tuků), alkohol, antikoncepce, nadbytečný příjem vápníku, nadměrné pocení, ale také stres a některé nemoci.
    V případě, že se z jakýchkoliv důvodů rozhodneme pro suplemetaci formou potravních doplňků (z lékárny), je dle některých odborníků vhodnější volit ty, kde je hořčík obsažen v organické formě (např. jako laktát, citrát, aspartát, nikotinát). Osobně mám pozitivní skušenosti s kombinovanými preparáty hořčík, vápník, zinek kde jsou tyto prvky zastoupeny v odpovídajícím poměru.

    Pro Muldu: záleží na tom, zda jsou problémy opravdu způsobené nedostatkem hořčíku, což by mělo jít zjistit z krve. Některé z uvedených potíží lze snadno zaměnit s příznaky jiných onemocnění, např. s poruchami funkce štítné žlázy (nervozita, podrážděnost, bolesti svalů, křeče, lámavé nehty, padání vlasů atd.). Myslím, že je lepší, pokud se dlouhodobě cítíte opravdu špatně (příznaky jste bohužel neuvedl), kontaktovat lékaře a nenechat se odbýt šumivými tabletami, ale žádat laboratorní vyšetření.

    odpověz na tento komentář
  7. avatar
    #2 Buf - vloženo: 23.02.2009 v 14:40:46

    minerálky - A co minerálky s obsahem Mg, v článku žádná zmínka a některé reklamy na tom dosti lpí. O ionťácích a různých sportovních přípravcích nemluvě. Jaký mají význam přísady Mg v sportovních nápojích ?

    odpověz na tento komentář
  8. avatar
    #1 mulda - vloženo: 23.02.2009 v 14:29:35

    prave se potykam s obdobnymy problemy, ma nekdo zkusenosti s doplnovanim horciku formou sumivých tablet?
    Za jak dlouho mohou problemy odeznit?

    odpověz na tento komentář

redakční systém | ISSN 1803-5744