Mrštný nutně neznamená mladý. Budujte svou obratnost!

V dnešním článku se dozvíte, jak být na kole obratný nejen v mladém věku, ale i v tom pokročilém, kdy začíná být celková hybnost omezená a na kole ji v terénu stále potřebujete...
Autor: Vojtěch Beran
Mrštný nutně neznamená mladý. Budujte svou obratnost!

Poslední základní složkou vašeho sportovního výkonu je obratnost. Ta je ovlivněna zejména koordinací a pohyblivostí. Na první pohled by se mohlo zdát, že je obratnost nepodstatnou složkou cyklistického výkonu, ale opak je pravdou.

Již jsme vás naučili:

- Rychlost

- Síla

- Vytrvalost

Koordinace
Výrazně ulehčenou situaci mají malé děti. Při správném zatěžování a osvojování pohybů se velmi dobře učí novým pohybům, nemají strach, zábrany a do puberty se velmi dobře rozvíjí jejich koordinace pohybu, kterou dokáží využít po zbytek života. Proto je vhodné zařazovat co největší množství obratnostních cvičení nejen na kole, ale zejména ve všech všeobecných doplňkových činnostech, na které již v pozdějších letech není čas. Ideální je forma soutěže a koordinačních cviků, kdy zábavnou formou dochází k přirozenému všestrannému rozvoji a ideálně jejich celkovou obratnost posunou.

Rozvoji obratnosti by se neměli bránit ani starší cyklisté. Mrštné tělo pomůže lépe zdolat obávané pasáže v terénu, zamezit pádům, či při doplňování energie při výkonu, kdy je třeba držet řidítka jednou rukou, pustit je úplně či uhnout trupem mimo stopu kola. Starší cyklisté pro své mnohdy zbytečné obavy, strachové podněty, ztuhlost, či omezenou pohyblivost mají cestu obtížnější, ne však při troše vůle a odborného vedení nepřekonatelnou.

Jak tedy na zlepšení koordinace a obratnosti na kole?
Důležité je začít od jednoduchého ke složitějšímu. Teprve, až zvládnete cvik stoprocentně správně po několika korekcích, přesuňte se k dalšímu. Taktéž musí probíhat i provázanost cviků. Nejprve začnete dělat cvičení jednotlivě a později zkusíte přidat dvě, tři a pozvolna cvik zobtížníte.

Pozor, nikdy není dobře se nechat vyhecovat, či se přecenit a začínat od nejvyšší obtížnosti s tím, že to tzv. „nějak dopadne“. Jen si tím pak upevníte špatné návyky, které pak jen těžko odstraníte.

Z toho tedy plyne, že postupná cesta rozvoje koordinace a obratnosti výrazně ovlivní i techniku jízdy na samotném kole zejména v terénu. Vždy je důležité, aby jste byli na trénink, kde budete rozvíjet nové věci, které vám činí problém, odpočatí a plní energie, proto vždy za včasu trénink ukončete a dělejte ho vždy po krátkém úvodním zahřátí na první místo v první polovině tréninkové jednotky.

Jakou aktivitu volit?

Všestranná aktivita: koordinační cviky
- aerobic
- pilates
- úpolové sporty
- různé kotrmelce

Na kole:
- přenos těžiště (zasedlo, před sedlo, mimo stopu kola, …)
- jízda zručnosti (držet se jednou rukou, bez držení, stání, seskočení naskočení) - - přejezd překážky, přeskok překážky, …

... a celá řada cviků, které napomohou výuce dobrého řízeného ovládání vašeho těla nejen na kole.

Pohyblivost
Rozvoj pohyblivosti je taktéž nepostradatelnou složkou výkonu. U cyklistů je tento druh aktivity odsunut mnohdy stranou a zbytečně se pak sportovec dostává do stavu ztuhlosti, omezeného rozsahu končetin, které pak limitují celkovou obratnost na kole. K cílenému rozvoji doporučuji protahovat po prohřátí, stačí i 8-12 cviků, na které je třeba se plně koncentrovat. Soustředit se na jednu oblast, kloub, potom přecházet dále. Důležitá je pravidelnost, která je základem úspěchu.

Nejvhodnější formou je strečink
Zařazení pravidelného strečinku je velmi přínosnou aktivitou do tréninkového procesu. Dlouhodobě zatěžované svaly mají tendenci se zkracovat. Výsledkem pak mohou být potíže pohybového aparátu, svalové disbalance, špatné držení těla. Zařazení strečinku do tréninkového procesu přispívá k lepší regeneraci namožených svalů, snižuje riziko poranění svalového tonusu a natržení či úplnému přetržení šlach a vazů a výsledně zlepšuje i pohyblivost.

Řada sportů by nemohla bez důkladného strečinku vůbec začít trénink. Nejeden atlet, gymnasta či kondiční sportovec ve fitcentru věnují strečinku před tréninkem nemálo času. Nejen proto, aby si své svaly nepoškodili, potřebují ke svému výkonu velký rozsah pohybu, jehož zvětšení nám umožní právě pravidelný strečink. Sáhněte si však sami na srdce, kolik z vás se před tréninkem na kole věnuje alespoň zběžnému protažení potřebných svalů? A kolik z vás chce urychlit regeneraci a věnuje se důkladnému a hlavně správnému protažení namožených svalových partií?

Forem strečinku je několik:
Nejznámější a nejjednodušší formu protažení svalu je strečink statický. Protažení do krajní pozice a udržení této polohy 20-30 sekund doprovázené vždy prohloubeným výdechem cíleně budete zlepšovat vaší flexibilitu svalových partií a pohyblivost. Výhodou statického strečinku je jednoduchost provedení cviku. Dále můžete využít strečinku, či velmi účinnou formu strečinku pasivního.

Ten představuje nejúčinnější metodu protažení pro ty, kteří se nedokáží zbavit svalové ztuhlosti. Strečink je prováděn jinou osobou, která působí silou na aktéra. K natažení svalu dojde vnějším působením síly partnera.

Přínosy strečinku je snížení svalového napětí, zmenšení svalové bolesti při zátěži, omezení rizika zranění při cvičení, zlepšení svalové regenerace a celkové relaxace organismu po zátěži, snížení pravděpodobnosti onemocnění páteře, proto na něj nezapomínejte hned po ukončení aktivity, kdy výrazně urychlí regeneraci namožených svalových partií a je nejúčinnější, tak na něj nezapomínejte.

  • Do 30 minut po zátěži - účinnost až 80%
  • 1-2 hod po zátěži - účinnost 20-30%
  • 5-6 hod po zátěži - účinnost 5%

Závěrem nezbývá než dodat: nemyslete jen na fyzický výkon. Je sice na prvním místě, ale ovlivňuje ho celá řada aktivit, které jsou nezbytnou součástí tréninkového procesu a teprve až jejich komplexním rozvojem zvýšíte celkový výsledný výkon.

Proč se stát členem ALLTRAINING.CZ?

Naučíme vás EFEKTIVNĚ a CÍLENĚ TRÉNOVAT

Ukážeme vám jak dlouhodobě ZVÝŠIT VÝKONNOST

Napomůžeme řízené a správné REDUKCI vaší hmotnosti

Zlepšíme vaší TECHNIKU jízdy nejen v terénu

Autor je trenér serveru Alltraining.cz

Foto: Jan Němec, iStockphoto

Přečteno - 12957x Tagy: alltraining trénink obratnost
Zapojte se do diskuze

Mohlo by vás zajímat

  1. OstatníPijete vodu ze studánek? Je to dobře nebo špatně?
    Pijete vodu ze studánek? Je to dobře nebo špatně?
  2. Trénink a fitnessAlltraining.cz představuje své letošní kempy techniky
    Alltraining.cz představuje své letošní kempy techniky
  3. Trénink a fitnessOdstartujte sezonu cyklistickou kardio prohlídkou
    Odstartujte sezonu cyklistickou kardio prohlídkou
  4. Trénink a fitnessTrénink s wattmetrem by neměl být jen koukání na čísla
    Trénink s wattmetrem by neměl být jen koukání na čísla
  5. Trénink a fitnessAlltraining.cz přidává další květnový termín na Mallorce
    Alltraining.cz přidává další květnový termín na Mallorce
  6. Trénink a fitnessLast moment: Červencový letní kemp techniky s Alltraining.cz
    Last moment: Červencový letní kemp techniky s Alltraining.cz

Vlož svůj komentář:

Pro vkládání komentářů je nutné být přihlášený.
Proto se, prosím, tedy buď přihlašte nebo registrujte.
  1. avatar
    #2 Dan Čermák - vloženo: 07.02.2011 v 13:49:43

    Já mohu přidat jen svoji zkušenost. Kdysi jsem hrával nižší soutěž ve florbalu a když jsem se neprotáhl do půl hodiny po zápase (a ideálně i před zápasem), tak mě druhý den bolelo celé tělo. Na druhou stranu kloubní rozsah se mi daří zvětšovat spíše strečinkem za studena, který ale dělám dost opatrně, abych si něco nenatáhl.

    odpověz na tento komentář
  2. avatar
    #1 Petr Jakl - vloženo: 03.02.2011 v 15:36:12

    Pokud mluvíme o post-tréninkovém strečinku, průzkumy a zkušenosti odoborníků hovoří o něčem jiném. Strečink v kratší době než 1,5 až 2 hod po zátěži protahuje stále ještě zahřáté svaly, tedy v podstatě udržuje to, co jsme tréninkem "rozhýbali", tedy nic nezlepšuje a naopak může i zranit. Naprosto vychladlý a ztuhnutý sval o mnoho později je ta skutečná realita unaveného těla, na které je nutné pracovat. Tedy naopak, regenerační a pohyblivost zvyšující strečink je doporučován v klidu a teple až několik hodin po zátěži. Doporučuje se jen 20 - 30% maximálního svalového protažení a držení pozice až po dobu 1 minuty. Táhne mi na padesát, sám takto strečuji několik let a svalová zranění se mi vyhýbají.

    Petr Jakl,

    běžkař a biker-veterán, trenér a učitel lyžování t.č. v Kanadě

    odpověz na tento komentář

redakční systém | ISSN 1803-5744