Jak si střežím pitný režim?

Čiperné sluníčko se tento rok rozhodlo řádně zatočit se zimní nudou a vsadím se, že se k němu mnozí z nás rádi přidali.Tím nechci říci, že byste snad přes zimu zaháleli, ale možná jste nechali malinko schrupnout své camelbaky a tolik neřešili pitný režim. S rostoucími teplotami a objemem fyzické zátěže je však takové počínání holým nerozumem.

Pitný režim a sport
Nebudu vás zdržovat omíláním hlavních zásad „klidového“ pitného režimu, to si může přečíst od dubna do září v mnoha časopisech a novinách.

Naším odrazovým můstkem do sportovních nápojových vln bude okamžik, kdy začneme aktivně vyvíjet jakoukoliv sportovní činnost, protože optimální pitný režim je pro podání kvalitního výkonu velmi důležitý. Při fyzické námaze dochází jak známo ke zvýšené tvorbě potu, a tím i k většímu odvodňování organismu a ztrátám mnoha látek důležitých pro správné fungování organismu (např. minerálů — sodíku, draslíku, hořčíku). Tento proces mohou znásobit i další faktory — kupříkladu vysoké venkovní teploty a vlhkost vzduchu nebo paradoxně i hojné popíjení tzv. hypertonických nápojů.

Dehydratace = pokles celkové výkonnosti
Dehydratace je stav, který nastává při nadměrném úbytku tekutin v těle, důsledkem dehydratace bývá narušení vnitřní rovnováhy v organismu, což má za následek celou škálu vesměs nepříjemných fyzických symptomů (např. křeče, bolesti hlavy, únava) dle míry odvodnění. Závažnější projevy dehydratace pozorujeme tehdy, pokud množství tekutin v organismu poklesne o více než 6 %. Větší nekompenzované ztráty zhruba od 4 % tělesné hmotnosti mohou snížit celkovou výkonnost až o 20 — 40 %!

Projevy dehydratace (osoba s hmotností 80 kg) 1 — 3 % tělesné hmotnosti (0,8 —2,4 l) — zhoršená výkonnost, zvýšená teplota, tmavší barva moči, suché sliznice (rty) 4 — 5 % tělesné hmotnosti (do 4,0 l) — nevolnost, křeče, třes končetin, velká únava, zrychlený tep 6 —10 % tělesné hmotnosti (do 8,0 l) — silné bolesti hlavy, závratě, dušnost, poruchy řeči, vyčerpání Ztráty okolo 10 % tělesné hmotnosti mohou mít katastrofální následky! Zejména zastavení produkce moči, nateklý jazyk a nemožnost polykat, poruchy sluchu a vidění, delirium

Zajímavé je, že množství vyprodukovaného potu závisí nejen na pohlaví a věku (muži a děti se potí víc), ale také na stupni trénovanosti. Pravidelně sportující jedinci produkují větší množství potu — což je samozřejmě jev kladný, neboť díky pocení odvádí z organismu přebytečné teplo. Tento mechanismus tedy zabraňuje přehřátí, které má na výkonnost značně negativní dopad.

Jelikož s tekutinami ztrácíme i minerální látky, je důležité jejich doplnění spolu s tekutinami.

Optimální příjem tekutin
Kvalitně zajištěný pitný režim má nejen předejít dehydrataci, ale také napomoci udržet optimální hladinu glukózy v krvi. Dobře zvolený nápoj ve správný čas je jedním z prostředků, jenž se podílejí na dosažení dobrých sportovních výsledků. Pomineme-li známá doporučení týkající se nevhodnosti konzumace perlivých nápojů (mohou vyvolávat trávicí potíže a narušovat zažívání), alkoholu a obezřetnosti v případě tekutin s obsahem kofeinu (více o kofeinu: Kofein zlepšuje koncentraci a zahání únavu, ALE....) je pro aktivního sportovce užitečné orientovat se v dělení nápojů dle osmotické koncentrace:

- Isotonické nápoje mají stejnou koncentraci iontů jako krevní plazma, obsahují více sacharidů a minerálních látek než nápoje hypotonické. Jednoduše řečeno, neslouží pouze k náhradě ztracených tekutin. Uplatní se zejména při kratším (okolo 1 hodiny) velmi intenzivním svalovém zatížení doprovázeném pocením (např. tenis) a také ve fázi regenerace jako první energetický „doping“. Isotonické nápoje neslouží ke komplexnímu hrazení potřeby tekutin. Nadměrný příjem těchto drinků v průběhu výkonu, a o hypertonických to platí dvojnásob, vede k vysokému přívodu minerálních látek, jejich koncentrace v organismu stoupá — dochází k narušení elektrolytové rovnováhy a k tzv. hypertonické dehydrataci. Další možnou příčinou hypertonické dehydratace je velký energetický výdej za extrémních teplotních podmínek bez odpovídajícího přísunu tekutin.
příklad: Isostar, Gatorade apod. Při větším ředění isotonických práškových koncentrátů připravíte hypotonický nápoj (viz. návod na daném výrobku).

- Hypotonické nápoje mají nižší koncentraci iontů než krevní plazma, doporučují se zvláště při aktivitách, kdy dochází k maximálnímu pocení (cyklistika, běh), které násobí teplé klima. Hypotonický nápoj se vstřebává rychleji, než nápoj isotonický a slouží zejména k doplnění chybějících tekutin. V případě déle trvajícího sportovního výkonu se však nelze omezit pouze na hypotonické nápoje (zejména vodu), neboť by mohlo dojít k opačnému jevu než je uvedený v předchozím odstavci. Zbývající malé množství minerálů, jenž jsme neztratili spolu s potem, opět ředíme, a znovu dochází k narušení elekrolytové rovnováhy — k tzv. hypotonické dehydrataci. A jak již bylo řečeno, dehydratace je stav nadmíru nežádoucí.
příklad: voda, ředěné nápoje (1/3 džusu, 2/3 vody), čaje (ovocný, slabší černý a zelený), komerční obohacené nápoje např. UniSport nebo Formdrink.

- Hypertonické nápoje mají vyšší koncentrace iontů než krevní plazma, jejich pití během fyzické aktivity není vhodné, protože přispívá k dehydrataci organismu.
příklad: džusy, coca-cola

Praktická doporučení pro cyklisty: - Než vyrazíte „do terénu“, dbejte na dostatečné avšak pozvolné zavodnění hypotonickým nápojem. - Nečekejte na žízeň, nepijte velké množství tekutin najednou, spíše průběžně „usrkávejte“. - Je-li počasí vlhké a horké, tekutinami nešetřete. Pozor na prudké ochlazení rozpálených sliznic vysloveně studeným nápojem (pod 10 stupňů), koledujete si tím o zánět horních cest dýchacích. V případě chladného počasí bývá vhodné volit nápoj vlažný, až mírně teplý (okolo 20 stupňů). - V průběhu zátěže doplňujte tekutiny v pravidelných intervalech (zhruba po 15 — 20 min.) asi 150 až 250 ml. Základní tekutinou je kvalitní voda, popřípadě další hypotonické nápoje. Při déletrvající zátěži bývá vhodné zařadit isotonické iontové nápoje bohaté na sacharidy. - Při volbě nápoje z hlediska obsaženého paliva — sacharidů, platí obdobné zásady, jako při výběru potravin (viz. článek: Vyznáte se v sacharidech?). - Ihned po výkonu se doporučuje doplnit nejen tekutiny, ale také vyčerpané zásoby glykogenu (viz. článek: Sacharidy pro pokročilé) pomocí isotonických až hypertonických nápojů, které většinou obsahují nejen jednoduché cukry, ale také minerály, vitamíny a další prospěšné látky. Výhodná je též kombinace sacharidů s bílkovinami v poměru (3:1), neboť díky biochemickým reakcím probíhajícím při jejich metabolismu, napomáhají rychlejší obnově glykogenu.

A závěr? Slaný čaj?
Tak se nám ten pitný režim „rozprsknul“ do pořádné alchymie, nicméně jsou i tací odborníci, kteří z něho až takovou vědu (a možná i busness) nedělají. Pokud se prý při výkonu dopujete sportovními tyčinkami a zapíjíte je obyčejnou vodou, nic zlého vás pravděpodobně nečeká. Mnozí sportovci také dlouhá léta jezdili na čaj s medem, ztráty sodíku kompenzovali „dochucením čaje“ špetkou soli (neměla by ovlivnit chuť).

A příště vás zvu, milí čtenáři, na pivo! Byť pouze virtuální. Koukneme se, co na pití piva při sportování říkají někteří odborníci, posvítíme si důkladně na jeho světlé, tmavé i řezané stránky.

Foto: Michal Červený, Jan Němec