Ryby jako zdroj (nejen) bílkovin

Ryby jsou bezvadným zdrojem kvalitních bílkovin, na rozdíl od jiných druhů masa se u rybího doporučuje dopřávat si i maso tučné, obsahující úžasný (i nenáviděný) rybí tuk.
Autor: Martina Machová
Ryby jako zdroj (nejen) bílkovin

Průměrná spotřeba ryb se v České republice pohybuje okolo 5 až 6 kg ryb za rok, z toho 1 kg „spolknou“ nenasytné Vánoce v podobě sladkovodního kapra z bahnitého rybníka. Tato čísla jsou vzhledem k nutričním hodnotám rybího masa poměrně smutná, zvláště při pohledu do chladících regálů nabitých rádoby masnými výrobky, kterými se průměrný Čech láduje jak kanón před bitvou. Ryby nám však na rozdíl od jiných druhů masa poskytují nejen srovnatelně kvalitní bílkoviny, ale také zdravé a v průměrné středoevropské stravě zatím stále nedostatkové, nenasycené mastné kyseliny a samozřejmě i řadu vitamínů a minerálů.

Nicméně není ryba jako ryba, a rčení „Jezte ryby, jsou zdravé!“ je poněkud zavádějící. Velmi totiž záleží nejen na tom, jaké ryby konzumujete (sladkovodní nebo mořské, predátory či býložravce spod.), ale také na místu výlovu, popřípadě chovu.

Mořské, říční nebo z rybníka?
Než se pustíme do „pitvy“ kvalit a nedostatků mořských a sladkovodních „potvor“, je důležité si uvědomit, že toto dělení je velmi základní. Ryby lze dělit na dravce a býložravce, tyto dvě skupiny pak mohou žít jak ve vodách stojatých tak v tekoucích a samozřejmě také sladkých i slaných. V případě mořských ryb rozlišujeme (z pohledu zvídavého strávníka) ryby vyskytující se při pobřeží a ryby žijící na otevřeném moři, dále „potvůrky“ z moří teplých či naopak studených a třeba i z hloubky a z mělčin. Všechny tyto aspekty samozřejmě ovlivňují kvalitu masa. Obecně lze říci, že hůře na tom jsou např. z pohledu obsahu toxických látek predátoři stojící na konci potravního řetězce, vůbec nejhůře dravci ze stojatých vod (rybníků) a ryby lovící v pobřežních vodách (např. mečoun).

Samostatnou kapitolou jsou potom ryby z velkochovů např. lososi, pstruzi a sumci. Chov je na jednu stranu z hygienického hlediska přísně kontrolovaný, na druhou stranu mohou tyto ryby obsahovat rezidua léků užívaných proti nemocem vznikajícím v podmínkách velkochovů. Maso navíc nemusí být tak kvalitní, jako u volně žijících a přirozeně se stravujících ryb (chovaní lososi mají nižší obsah omega-3 a do krmiva jim je přidáván snad neškodný derivát betakarotenu kvůli barvě masa).

Užitečné je dále vědět, že toxické látky se hromadí především v tuku a vnitřnostech, a tak je zejména u sladkovodních ryb dobré odstraňovat tučnou kůži. U tučných ryb mořských převažují (doufejme) benefity obsažených „zdravých tuků“ nad přítomností toxických látek a s tím spojenými komplikacemi.

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny snižují „špatný“ cholesterol, regulují tlak, snižují lepkavost krevních destiček a brání jejich hromadění v cévách (prevence kardiovaskulárních chorob), zlepšují obranyschopnost, mají protizánětlivé účinky a působí podpůrně při psychických problémech.

Dobrými zdroji jsou: losos, makrela, tuňák, sleď, ale také olej z lněných semínek a sladkovodní řasa Chlorella (bezvadný rostlinný zdroj plnohodnotných bílkovin!)

Co je pro nás středoevropany tedy podstatné?
Pro našince je asi nejzásadnější dělení na ryby mořské a sladkovodní. Mořské ryby dominují v obsahu zdraví velmi prospěšných esenciálních mastných kyselin řady omega-3, dále v obsahu vitaminu D, jódu, železa a selenu. Aby však nedošlo k omylu, omega-3 mastné kyseliny jsou přítomny i v mase a tuku sladkovodních ryb, avšak v menším množství. Nejlépe je na tom z tohoto pohledu tolstolobik. Rybí maso je specifické nízkým obsahem tuku ve svalovině a na maso má překvapivě dobrou stravitelnost, která je dána jeho strukturou; kratšími svalovými vlákny a malým množstvím nestravitelného vaziva. Pro srovnání; rybí maso opouští náš žaludek už za 2 až 3 hodiny po konzumaci, vepřové zhruba po 7 až 8 hodinách. Tyto přednosti činí ryby výborně stravitelným zdrojem kvalitních bílkovin (a samozřejmě i dalších látek), což v jídelníčku ocení nejen sportovci.

Mezi nejméně tučné ryby (do 2 % tuku) patří např. treska, štika, candát. Středně tučný je např. kapr, pstruh, sardinka (do 10 % tuku). Tučné ryby s více než 10 % tuku patří např. tuňák, losos, makrela a sleď.

Praktické rady konzumentům ryb

- V konzumaci dávejte přednost mořským rybám, především těm tučným. Naprosto ideálně z volných vod (viz. odkaz dole – místo odlovu). Druhy ryb střídejte.

- Ryby by se měly konzumovat minimálně 2x týdně, lépe čerstvé, než mražené.

- Ryby nesmažte (zbytečný nezdravý tuk navíc). Dobré jsou ryby pečené v alobalu či na pečícím papíře, grilované, ale i vařené (losos) s kopcem lehce napařené křehké zeleniny.

- Občas si lze dopřát i kvalitní rybí konzervy: nedrceného tuňáka v olivovém oleji, sardinky i s páteří a kostmi (bezvadný zdroj vápníku), tresčí játra (bezvadný zdroj vitamínu D a A).

- Do „rybího skóre“ se nezapočítává mletý rybí prst (už ten název je sám o sobě hloupý) obsahující strouhanku, mouku, vejce a ztužený tuk a barviva.

Zajímavé odkazy:
Nakupování ryb: www.trebonsko.cz
Jak zjistit místo odlovu dle kódu: www.agroweb.cz
Parazité v rybách jako původci alergií: www.agronavigator.cz

Foto: iStockphoto.com

Přečteno - 16261x Tagy: výživa bíkloviny
Zapojte se do diskuze

Mohlo by vás zajímat

  1. Trénink a fitnessAby se jelo v pohodě, bez křečí v nohách i žaludku...
    Aby se jelo v pohodě, bez křečí v nohách i žaludku...
  2. Trénink a fitnessWinforce, sportovní výživa ze Švýcarska
    Winforce, sportovní výživa ze Švýcarska
  3. DoplňkyPředstavujeme: výživa Probar
    Představujeme: výživa Probar
  4. OstatníNa dovolenou nebo závody s Expres Menu
    Na dovolenou nebo závody s Expres Menu
  5. Trénink a fitnessGU - gelový průkopník
    GU - gelový průkopník
  6. Trénink a fitnessPetra radí: Proč ve stravě omezit bílou mouku
    Petra radí: Proč ve stravě omezit bílou mouku

Vlož svůj komentář:

Pro vkládání komentářů je nutné být přihlášený.
Proto se, prosím, tedy buď přihlašte nebo registrujte.

redakční systém | ISSN 1803-5744