Proč máme strach z tuků?

Jste připraveni na dokonale vědecký pohled za oponu běžných rad a doporučení ve skladbě stravy pro sportovce...

Autor: PhDr. Miroslav Petr Ph.D

Obecná doporučení složení stravy pro vytrvalostní a ultravytrvalostní sportovce následují enormní příjem sacharidů, obvykle až 55 — 70 % denního příjmu. Zbytek jsou tuky se svými 15 — 25 % a proteiny s 12 — 20 %. Tyto obecné zásady stravy vytrvalce se téměř zdají být vytesány do kamenné zdi a zdá se, že nad nimi nikdo (nebo téměř nikdo) nepochybuje. O to větší je pak překvapení, když zjistíte, že výzkumy v tomto ohledu nejsou zdaleka jednoznačné. Pojďme si projít výsledky několika zajímavých studií z poslední doby.

Rowlands a Hopkins publikovali v roce 2002 v časopise Metabolism studii o účinku vysokotukové a vysokosacharidové stravy na dynamiku metabolismu živin u cyklistů. Ti byli rozděleni do třech skupin a v průběhu tzv. adaptační fáze konzumovali stravu v daném složení:

1. skupina: vysokosacharidová; 14 dní — sacharidy 70 ± 9%, tuk 16 ± 5%, protein 14 ± 2%

2. skupina: vysokotuková; 14 dní — sacharidy 15 ± 4%, tuk 66 ± 10%, protein 20 ± 3%

3. skupina: 11,5 dní vysokotukové stravy následované 2,5 dny vysokosacharidové stravy

Před samotným výkonem bylo podáno jídlo, které odpovídalo složení v průběhu adaptační fáze. Měření probíhalo jednak v rámci 15-minutového testu maximální oxidace tuku a dále v průběhu 100 km závodu. Během tohoto závodu byly podávány sportovní tyčinky a nápoje s obsahem 5 % sacharidů. 15-minutový test neodhalil žádné významné rozdíly. Během 100km závodu byl u vysokosacharidové skupiny zaznamenán ve srovnání s oběma vysokotukovými skupinami nepatrný pokles výkonu, ale ani ten nebyl statisticky významný. Avšak výstupní výkon během posledních 5km závodu byl u 3. skupiny 1,3krát vyšší ve srovnání s 1. sacharidovou skupinou. Měření dále odhalila, že u tukových skupin byl nižší inzulín před závodem, o 10 — 20 % vyšší hladiny glukózy v krvi během závodu, vyšší plasmatický glycerol a celkově 2,5 — 2,9 krát vyšší maximální oxidace tuku.

Autoři studie proto předpokládají, že strava s vysokým příjmem tuku zvyšuje jeho oxidaci a ačkoliv přímá měření výkonu nebyla statisticky významná, považují tuto studii jako důkaz o tom, že vysokotuková strava může být u vrcholově trénovaných cyklistů velmi výhodná.

V další studii (Vogt et al. 2003) byl zkoumán vliv stravy s obsahem 53 % tuků (vysokotuková) versus s obsahem 17 % tuků (vysokosacharidová) vzhledem k utilizaci substrátů a výkonu u vrcholově trénovaných cyklistů. Jednalo se o studii s tzv. crossover designem — všichni jedinci tak podstoupili oba stravovací protokoly, z nichž každý trval 5 týdnů. Oxidativní kapacita byla odhadována pomocí stanovení počtu mitochondrií v laterální hlavě quadricepsu (m.vastus lateralis), ta se však mezi oběma stravovacími protokoly nelišila. Avšak po vysokotukové stravě ve srovnání s vysokosacharidovou došlo ke zvýšení intramuskulárních lipidů. Na druhou stranu, zásoby glykogenu byly naopak sníženy u vysokotukové stravy, ale rozdíl nebyl statisticky významný. Hodnoty maximálního výkonu a VO2max se nelišily mezi oběma protokoly ani mezi oběma testovanými obdobími. Celkový výkon během 20-min all-out testu na bicyklovém ergometru se též nelišil a nelišil se ani výsledný čas v půlmaratonu. Laktát v krvi a respirační poměr (RER) byl signifikantně nižší jak v klidu, tak během submaximální intenzity u skupiny s vysokotukovou stravou.
Vzhledem k tomu, že ani po 5 týdnech vysokotukové stravy se svalový glykogen nesnížil a intramuskulární tuk se více něž zdvojnásobil u vysokotukové skupiny, autoři studie předpokládají, že vytrvalostní výkon o střední až vysoké intenzitě je udržován s výrazným přispěním lipidového metabolismu.

Ve studii (Muoio et al. 1994) byl zkoumán vliv obměny obsahu živin ve stravě u šesti trénovaných běžců. Po sedmi dnech jednoho z uvedených složení stravy byly posuzovány expirační parametry, VO2max a vybrané krevní markery.
Normální strava: sacharidy 61 %, tuky 24 %, proteiny 14 %
Tuková strava: sacharidy 50 %, tuky 38 %, proteiny 12 %
Sacharidová strava: sacharidy 73 %, tuky 15 %, proteiny 12 %
Běžecký test do odmítnutí odhalil, že nejlepších časů dosáhli jedinci z tukové skupiny ve srovnání se sacharidovou skupinou a normální skupinou. VO2max byl taktéž vyšší u tukové skupiny ve srovnání s oběma dalšími skupinami.
Volné mastné kyseliny byly zvýšeny avšak glycerol snížen u tukové skupiny oproti dalším skupinám. Další hodnocené biochemické markery se nelišily. Autoři studie konstatují, že zvýšená dostupnost volných mastných kyselin může znamenat zvýšenou nabídku pro oxidativní procesy, což se projevilo vyššími hodnotami VO2max a delší dobou do vyčerpání u tukové skupiny. Předpokládají proto, že restrikce tuku může znamenat zásadní ovlivnění vytrvalostního výkonu.

Partnerem tohoto článku je server Alltraining.cz - Trénujte chytře!

Podobných studií je možné nalézt mnohem více. Já se však do psaní článku na toto téma pustil především z důvodu nalezení vědecké opory pro mé vlastní zkušenosti. Budu-li se pak držet „hobíků“, kde i přes jisté výkonnostní aspirace nelze popřít prvotní cíl zhubnout nebo si udržovat odpovídající hmotnost, má tento článek ještě větší význam. Omezení příjmu sacharidů bude následováno velmi pozitivní zdravotní odpovědí a to minimálně u 75 % populace. Silně věřím v existenci jedinců na sacharidy tolerantních a netolerantních a praktické zkušenosti jsou mi toho důkazem. Těch druhých jmenovaných je, jak jsem již uvedl, valná většina.

Omezení příjmu sacharidů je dnes již přijímáno jako velmi racionální přístup k redukci hmotnosti. Bohužel si málokdo uvědomuje, že chybějící energii je nutné něčím nahradit. Příjem proteinu nelze enormně navyšovat, což samo sebou neznamená, že nemůže být oproti běžným doporučením vyšší. Je tak jisté, že při omezených sacharidech musí být navýšen příjem tuků. Tento názor jistě nebude pro mnoho z vás přijatelný, neboť mohou padat argumenty, že vytrvalec, trénující zvláště na vyšší intenzitě, není v důsledku nedostatku kyslíku schopen efektivně utilizovat tuk na energii. Chtěl bych jen podotknout, že rozhodující je zde metabolická adaptace, jinými slovy, jste adaptování především na využití té živiny, kterou se nejčastěji krmíte. Adaptační přesmyk na využití tuků chvíli trvá. Pozor, nikdy jsem netvrdil, abyste vynechali sacharidy, pouze omezte jejich příjem a přijímejte je zejména tehdy, kdy je to žádoucí — v období vztahující se k výkonu.

Již nyní slyším, ale co při zvýšeném přijmu tuků hladina cholesterolu, co riziko aterosklerózy, infarktu apod.? Předně, sacharidy, zvláště pak vysokoglykemické, mají daleko osudovější vliv na lipidový profil v krvi a na důsledky s tímto stavem spojené nežli tuky. Dosud nejlepšího výsledku kaliperace v rámci stanovení distribuce tuku (protože místa, kde tuk na svém těle ukládáte, mnoho napoví o vašich hormonálních regulacích) jsem dosáhl s jedním zajímavým člověkem z Estonska, s nímž jsem se setkal na semináři v zahraničí. Pikantní na tom je, že jeho podíl tuku ve stravě jsme odhadli na nějakých 50 % a více. Tento veslař ve věku 40 let měl krevní lipidy jako dítě. Téměř každý můj klient, který omezil sacharidy a nechal si po čase stanovit cholesterol, dosáhl snížení triacylglycerolů v krvi, snížení nebo konstantní hodnoty LDL cholesterolu a obvykle zvýšení HDL cholesterolu! A naopak, již několikrát jsem se setkal s vegetariány, kteří navzdory absenci příjmu tuku, trpěli obezitou a měli velmi vysoký cholesterol. Tato problematika si však bude zasluhovat, abych se jí v některém z budoucích článků věnoval podrobněji.

Prevence obezity je z 90 % o kontrole hladin inzulínu. Nemám absolutně nic proti teorii glykemického indexu, protože je samo sebou platná. Dovolím si ale tvrdit, že v reálném prostředí a hlavně ve vztahu ke snižování tělesného tuku je zřídkakdy účinná. Ať totiž konzumujete jakýkoliv sacharid, k vzestupu inzulínu dochází vždy! Troufám si tvrdit, že obrovský nárůst podílu sacharidu ve stravě je jedním z hlavním viníků celé řady civilizačních chorob v čele s diabetem 2. typu. Vždyť jak uváděno, v současnosti máme v ČR na 800.000 registrovaných diabetiků (z toho 97 % 2.typu) a odhady mluví o dalších 200.000 nediagnostikovaných. To je jedna desetina naší české populace! Není bez zajímavosti, že od 80. let se počet diabetiků téměř zdvojnásobil. Proto se ptám, sportujeme snad méně? Čím to je? Bruthans a Jozífková et al. (2009) prezentovali na letošním XIII. kongresu o ateroskleróze výsledky své studie, jejíž cílem bylo nalezení příčin obezity u českých mužů. Od 2. poloviny 90 let totiž nastává trvalý nárůst obezity (hodnoceno dle BMI), který je mnohem strmější než mírný vzestup spotřeby potravin — zvýšila se spotřeba mléčných výrobků, obilovin, ovoce, zeleniny, ale nezvýšila se spotřeba tuků, masa a lihovin.

A závěrem, neberte mě doslova, ale zkuste někdy popřemýšlet o tom, že věci možná nejsou tak, jak se být zdají a jak je slýcháte. Třeba až si ráno budete připravovat musli nebo vločky s medem. Jen pro zajímavost, ve velmi dávných dobách za života našich předků byl diabetes 2. typu neexistující chorobou... ale tehdy také nikdo nejedl sacharidy (zvláště ty jednoduché) a obiloviny v takové míře jako dnes.

Foto: iStockphoto.com, MTBR.com

Přečteno - 9043x Tagy: trenink alltraining
Zapojte se do diskuze

Mohlo by vás zajímat

  1. Trénink a fitnessAlltraining.cz představuje své letošní kempy techniky
    Alltraining.cz představuje své letošní kempy techniky
  2. Trénink a fitnessOdstartujte sezonu cyklistickou kardio prohlídkou
    Odstartujte sezonu cyklistickou kardio prohlídkou
  3. Trénink a fitnessTrénink s wattmetrem by neměl být jen koukání na čísla
    Trénink s wattmetrem by neměl být jen koukání na čísla
  4. Trénink a fitnessAlltraining.cz přidává další květnový termín na Mallorce
    Alltraining.cz přidává další květnový termín na Mallorce
  5. Trénink a fitnessLast moment: Červencový letní kemp techniky s Alltraining.cz
    Last moment: Červencový letní kemp techniky s Alltraining.cz
  6. Trénink a fitnessZlepšete kondici a trénink s Vital Praha
    Zlepšete kondici a trénink s Vital Praha

Vlož svůj komentář:

Pro vkládání komentářů je nutné být přihlášený.
Proto se, prosím, tedy buď přihlašte nebo registrujte.
  1. avatar
    #5 Michal Čeladník - vloženo: 24.03.2010 v 17:21:46

    naprostý souhlas.....rozum určuje výsledek!!!! - Je to jednoduché.
    Když chce člověk něčeho dosáhnout, v tomto případě se zbavit tuků na co nejmenší hladinu v těle, tak musí brát v potas určitá pravidla, ...jak bylo zmíněno ve článku LAMIHO ,že so borec dá po tréninku v posilce párky a na to buchne protejňák...tak to je sebevrah...a v těle mu to spíše uškodí, než pomůže, protože se budou v těle doslova rvát dvě skupiny: ta účiná(protejn...) vs. ta neúčiná(tuk..), a v párkách je ho hned 56% či více.....
    Takže rozum toho člověka nebude asi moc gut.
    Případně já mám před sezonou 7% tuku a momentálně jsem nasadil stravu tak abych ho snížil na co nejmíň (0%) a právě , ktomu pomůžou potraviny, které obsahují vlákninu, bílkoviny, vitamín c....atd, článku na netu je to plno.
    A i takovým pravidlem, které platí, je že, člověk obézní se dožívá menšího věku, než ten co o sebe pečuje.
    Čau.Mik

    odpověz na tento komentář
  2. avatar
    #4 Adéla Kuželová - vloženo: 21.02.2010 v 14:01:18

    je třeba používat rozum - Pozitivní na celém článku je, že se člověk alespoň zamyslí. Hlavní je naslouchat tělu a používat rozum. Jeden známý si nakoupil plno proteinových preparátů s cílem "shodit" tuk a nabrat svalovinu..ale nevěnuje se žádné aerobní aktivitě,v posilovně jen zvedá závaží a včera si dal po cvičení párky a pak vypil proteinový nápoj..je asi všem jasné, že takhle to fungovat nebude..na tuk je třeba aerobní dlouhotrvající aktivita. A co se konzumace týče, škodí jak přemíra sacharidů,tak tuků.Sacharidy konzumujte hlavně komplexní (ne jednoduché) a zároveň to nepřežeňte s množstvím, protože výhoda komplexních sacharidů je právě v tom,že i mírná porce nás na dlouho zásobuje postupně se uvolňující energií.Při dlouhotrvajícím výkonu samozřejmě nezapomeňte ani na sacharidy jednoduché (např. ve formě tablet, gelů během výkonu). Tuky minim 2 hod před výkonem nekonzumujte.Příjem si během dne rozdělte tak, aby celkově tvořil 20-30% energet. příjmu-záleží opravdu na člověku,zda mu vyhovuje pro vytrvalostní sport spíše vyšší (30%) množství či nižší (15-20%). Zde je třeba dlouhodobě vnímat své tělo.

    odpověz na tento komentář
  3. avatar
    #3 Bříza - vloženo: 21.02.2010 v 07:38:06

    Souhlas viz. níže - Naprosto souhlasím s Karlem i Petrem. Jinak, když už jsme u těch statistik cukrovkářů. Co rakovina tlustého střeva?

    odpověz na tento komentář
  4. avatar
    #2 Petr I. - vloženo: 20.02.2010 v 21:40:24

    No nevím... - Neznám tlustého vegetariána, pakliže to není magor, který se živí výhradně smaženým sýrem, tatrankami a koblihami, takového jedince bych snad ani za vegetariana nepokládal (cholesterol ani postava v normě asi opravdu nebude... :-)), protože vegetariánství není jen o jídle, ale o celkovém životním stylu. A že znám vegetariánů a veganů desítky! (Pozor, nejsem vegetarián!) Takže u "vegetariána" s vysokým cholesterolem (v rostlinné stravě, která je základem takové stravy, jej samozřejmě nenajdete), bych hledal problém jinde. Zajímavé studie najdete např. ZDE - http://www.vegetarian.cz/popul/popul.html, web je to sice poněkud "zaujatý", ale není autorem ani zadavatelem oněch sudií :-).
    Co se týče diabetu mám i jiné informace, zajímavé jsou např. pokusy Dr. Jamese Andersona, který dokázal pomocí stravy s vysokým podílem tuků (až 65%) vyvolat mírnou cukrovku II. typu u před tím zdravých mužů apod. Podobné pokusy se datují až do roku 1927 (dr. Sweeney).
    V článku o tucích mi VELMI chybí alespoň zmínka o tom, že nejde o to zda tuky, ale hlavně jaké!Jsou tuky zdravé a velice potřebné a jsou tuky škodlivé a naprosto nepotřebné! Na závěr si dovolím velmi polemizovat se závěrem článku, myslím, že právě obiloviny, luštěniny a pozdějí i brambory (potraviny bohaté na sacharidy) byly ve střední Evropě základem jídelníčku našich předků (s dovětkem o jednoduchých cukrech souhlasím).

    odpověz na tento komentář
  5. avatar
    #1 Karel - vloženo: 19.02.2010 v 20:53:19

    Nejsou tuky jako tuky :-) - Myslím, že pokud člověk úplně nedegeneroval (těžké v dnešní době) svou přirozenou schopnost naslouchat potřebám vlastního těla, tak ví, jaký typ stravy mu sedí - přece jen je každý jiný - a nemusí příliš přemýšlet kolik procent kterých živin spotřebuje.

    Jinak si osobně myslím, že většina civilizačních chorob (včetně obezity) spojených se stravou je spíše spojena s (nízkou) kvalitou konzumované stravy (a často i převažujícím sedavým způsobem života) než poměrem sacharidů, tuků a proteinů: přeci jen nejsou sacharidy jako sacharidy a tuky jako tuky. Nebo že by oběd v Mekáči mohl být prospěšnější než vločky s medem ;-)))))))

    odpověz na tento komentář

redakční systém | ISSN 1803-5744