Proč máme strach z tuků?

Obecná doporučení složení stravy pro vytrvalostní a ultravytrvalostní sportovce následují enormní příjem sacharidů, obvykle až 55 — 70 % denního příjmu. Zbytek jsou tuky se svými 15 — 25 % a proteiny s 12 — 20 %. Tyto obecné zásady stravy vytrvalce se téměř zdají být vytesány do kamenné zdi a zdá se, že nad nimi nikdo (nebo téměř nikdo) nepochybuje. O to větší je pak překvapení, když zjistíte, že výzkumy v tomto ohledu nejsou zdaleka jednoznačné. Pojďme si projít výsledky několika zajímavých studií z poslední doby.

Rowlands a Hopkins publikovali v roce 2002 v časopise Metabolism studii o účinku vysokotukové a vysokosacharidové stravy na dynamiku metabolismu živin u cyklistů. Ti byli rozděleni do třech skupin a v průběhu tzv. adaptační fáze konzumovali stravu v daném složení:

Před samotným výkonem bylo podáno jídlo, které odpovídalo složení v průběhu adaptační fáze. Měření probíhalo jednak v rámci 15-minutového testu maximální oxidace tuku a dále v průběhu 100 km závodu. Během tohoto závodu byly podávány sportovní tyčinky a nápoje s obsahem 5 % sacharidů. 15-minutový test neodhalil žádné významné rozdíly. Během 100km závodu byl u vysokosacharidové skupiny zaznamenán ve srovnání s oběma vysokotukovými skupinami nepatrný pokles výkonu, ale ani ten nebyl statisticky významný. Avšak výstupní výkon během posledních 5km závodu byl u 3. skupiny 1,3krát vyšší ve srovnání s 1. sacharidovou skupinou. Měření dále odhalila, že u tukových skupin byl nižší inzulín před závodem, o 10 — 20 % vyšší hladiny glukózy v krvi během závodu, vyšší plasmatický glycerol a celkově 2,5 — 2,9 krát vyšší maximální oxidace tuku.

Autoři studie proto předpokládají, že strava s vysokým příjmem tuku zvyšuje jeho oxidaci a ačkoliv přímá měření výkonu nebyla statisticky významná, považují tuto studii jako důkaz o tom, že vysokotuková strava může být u vrcholově trénovaných cyklistů velmi výhodná.

V další studii (Vogt et al. 2003) byl zkoumán vliv stravy s obsahem 53 % tuků (vysokotuková) versus s obsahem 17 % tuků (vysokosacharidová) vzhledem k utilizaci substrátů a výkonu u vrcholově trénovaných cyklistů. Jednalo se o studii s tzv. crossover designem — všichni jedinci tak podstoupili oba stravovací protokoly, z nichž každý trval 5 týdnů. Oxidativní kapacita byla odhadována pomocí stanovení počtu mitochondrií v laterální hlavě quadricepsu (m.vastus lateralis), ta se však mezi oběma stravovacími protokoly nelišila. Avšak po vysokotukové stravě ve srovnání s vysokosacharidovou došlo ke zvýšení intramuskulárních lipidů. Na druhou stranu, zásoby glykogenu byly naopak sníženy u vysokotukové stravy, ale rozdíl nebyl statisticky významný. Hodnoty maximálního výkonu a VO2max se nelišily mezi oběma protokoly ani mezi oběma testovanými obdobími. Celkový výkon během 20-min all-out testu na bicyklovém ergometru se též nelišil a nelišil se ani výsledný čas v půlmaratonu. Laktát v krvi a respirační poměr (RER) byl signifikantně nižší jak v klidu, tak během submaximální intenzity u skupiny s vysokotukovou stravou.
Vzhledem k tomu, že ani po 5 týdnech vysokotukové stravy se svalový glykogen nesnížil a intramuskulární tuk se více něž zdvojnásobil u vysokotukové skupiny, autoři studie předpokládají, že vytrvalostní výkon o střední až vysoké intenzitě je udržován s výrazným přispěním lipidového metabolismu.

Ve studii (Muoio et al. 1994) byl zkoumán vliv obměny obsahu živin ve stravě u šesti trénovaných běžců. Po sedmi dnech jednoho z uvedených složení stravy byly posuzovány expirační parametry, VO2max a vybrané krevní markery.
Normální strava: sacharidy 61 %, tuky 24 %, proteiny 14 %
Tuková strava: sacharidy 50 %, tuky 38 %, proteiny 12 %
Sacharidová strava: sacharidy 73 %, tuky 15 %, proteiny 12 %
Běžecký test do odmítnutí odhalil, že nejlepších časů dosáhli jedinci z tukové skupiny ve srovnání se sacharidovou skupinou a normální skupinou. VO2max byl taktéž vyšší u tukové skupiny ve srovnání s oběma dalšími skupinami.
Volné mastné kyseliny byly zvýšeny avšak glycerol snížen u tukové skupiny oproti dalším skupinám. Další hodnocené biochemické markery se nelišily. Autoři studie konstatují, že zvýšená dostupnost volných mastných kyselin může znamenat zvýšenou nabídku pro oxidativní procesy, což se projevilo vyššími hodnotami VO2max a delší dobou do vyčerpání u tukové skupiny. Předpokládají proto, že restrikce tuku může znamenat zásadní ovlivnění vytrvalostního výkonu.

Podobných studií je možné nalézt mnohem více. Já se však do psaní článku na toto téma pustil především z důvodu nalezení vědecké opory pro mé vlastní zkušenosti. Budu-li se pak držet „hobíků“, kde i přes jisté výkonnostní aspirace nelze popřít prvotní cíl zhubnout nebo si udržovat odpovídající hmotnost, má tento článek ještě větší význam. Omezení příjmu sacharidů bude následováno velmi pozitivní zdravotní odpovědí a to minimálně u 75 % populace. Silně věřím v existenci jedinců na sacharidy tolerantních a netolerantních a praktické zkušenosti jsou mi toho důkazem. Těch druhých jmenovaných je, jak jsem již uvedl, valná většina.

Omezení příjmu sacharidů je dnes již přijímáno jako velmi racionální přístup k redukci hmotnosti. Bohužel si málokdo uvědomuje, že chybějící energii je nutné něčím nahradit. Příjem proteinu nelze enormně navyšovat, což samo sebou neznamená, že nemůže být oproti běžným doporučením vyšší. Je tak jisté, že při omezených sacharidech musí být navýšen příjem tuků. Tento názor jistě nebude pro mnoho z vás přijatelný, neboť mohou padat argumenty, že vytrvalec, trénující zvláště na vyšší intenzitě, není v důsledku nedostatku kyslíku schopen efektivně utilizovat tuk na energii. Chtěl bych jen podotknout, že rozhodující je zde metabolická adaptace, jinými slovy, jste adaptování především na využití té živiny, kterou se nejčastěji krmíte. Adaptační přesmyk na využití tuků chvíli trvá. Pozor, nikdy jsem netvrdil, abyste vynechali sacharidy, pouze omezte jejich příjem a přijímejte je zejména tehdy, kdy je to žádoucí — v období vztahující se k výkonu.

Již nyní slyším, ale co při zvýšeném přijmu tuků hladina cholesterolu, co riziko aterosklerózy, infarktu apod.? Předně, sacharidy, zvláště pak vysokoglykemické, mají daleko osudovější vliv na lipidový profil v krvi a na důsledky s tímto stavem spojené nežli tuky. Dosud nejlepšího výsledku kaliperace v rámci stanovení distribuce tuku (protože místa, kde tuk na svém těle ukládáte, mnoho napoví o vašich hormonálních regulacích) jsem dosáhl s jedním zajímavým člověkem z Estonska, s nímž jsem se setkal na semináři v zahraničí. Pikantní na tom je, že jeho podíl tuku ve stravě jsme odhadli na nějakých 50 % a více. Tento veslař ve věku 40 let měl krevní lipidy jako dítě. Téměř každý můj klient, který omezil sacharidy a nechal si po čase stanovit cholesterol, dosáhl snížení triacylglycerolů v krvi, snížení nebo konstantní hodnoty LDL cholesterolu a obvykle zvýšení HDL cholesterolu! A naopak, již několikrát jsem se setkal s vegetariány, kteří navzdory absenci příjmu tuku, trpěli obezitou a měli velmi vysoký cholesterol. Tato problematika si však bude zasluhovat, abych se jí v některém z budoucích článků věnoval podrobněji.

Prevence obezity je z 90 % o kontrole hladin inzulínu. Nemám absolutně nic proti teorii glykemického indexu, protože je samo sebou platná. Dovolím si ale tvrdit, že v reálném prostředí a hlavně ve vztahu ke snižování tělesného tuku je zřídkakdy účinná. Ať totiž konzumujete jakýkoliv sacharid, k vzestupu inzulínu dochází vždy! Troufám si tvrdit, že obrovský nárůst podílu sacharidu ve stravě je jedním z hlavním viníků celé řady civilizačních chorob v čele s diabetem 2. typu. Vždyť jak uváděno, v současnosti máme v ČR na 800.000 registrovaných diabetiků (z toho 97 % 2.typu) a odhady mluví o dalších 200.000 nediagnostikovaných. To je jedna desetina naší české populace! Není bez zajímavosti, že od 80. let se počet diabetiků téměř zdvojnásobil. Proto se ptám, sportujeme snad méně? Čím to je? Bruthans a Jozífková et al. (2009) prezentovali na letošním XIII. kongresu o ateroskleróze výsledky své studie, jejíž cílem bylo nalezení příčin obezity u českých mužů. Od 2. poloviny 90 let totiž nastává trvalý nárůst obezity (hodnoceno dle BMI), který je mnohem strmější než mírný vzestup spotřeby potravin — zvýšila se spotřeba mléčných výrobků, obilovin, ovoce, zeleniny, ale nezvýšila se spotřeba tuků, masa a lihovin.

A závěrem, neberte mě doslova, ale zkuste někdy popřemýšlet o tom, že věci možná nejsou tak, jak se být zdají a jak je slýcháte. Třeba až si ráno budete připravovat musli nebo vločky s medem. Jen pro zajímavost, ve velmi dávných dobách za života našich předků byl diabetes 2. typu neexistující chorobou... ale tehdy také nikdo nejedl sacharidy (zvláště ty jednoduché) a obiloviny v takové míře jako dnes.

Foto: iStockphoto.com, MTBR.com