Jak na účinný trénink na trenažéru či válcích?

Opět tu máme nový rok. Několik dní v něm už zajisté pilně trénujete, i za mrazivého počasí, a vaše tréninková příprava se pozvolna blíží do druhé poloviny přípravného období. Krůček po krůčku se pomalu přibližujete k vytouženým závodům, s cílem být zase o kousek lepší než v roce minulém. Předpokladem však stále zůstává cílený a systematický tréninkový proces. V dnešním článku se kromě toho, jak naplánovat tréninkovou přípravu na měsíc leden, pokusíme ukázat, jak zábavně a efektivně trénovat při zimních, převážně tmou naplněných, pozdních odpoledních. Zaměříme se i na to, jak co nejlépe využít všemi velmi „oblíbený“ trenažér či válce, které mnozí z vás vlastní a v průběhu ledna hojně využívají právě v mrazivých dnech či zmiňovaných temných odpoledních ke svému stálému zvyšování fyzické kondice. S otázkami na toto téma jsme se opět obrátili v rámci našeho seriálu článků na trenéra Vojtu Beran ze sportovního tréninkového serveru Alltraining.cz.

Jak trénovat v průběhu ledna?
Po odpočinkovějším období, které většina z vás přes vánoční svátky měla, je tělo opět odpočaté a připravené na další tréninkový blok obsahující zhruba 11 — 12 % procent celkového ročního objemu, zaměřený opět převážně na celkové zvýšení všeobecné fyzické výkonnosti. Po bezmála dvou měsících tréninku je už tělo také dostatečně adaptováno na tréninkové dávky, nemusíte se tedy bát ho tzv. pořádně zapřáhnout. V lednu bude mít trénink stále ještě přípravný charakter. Tréninkový týdenní mikrocyklus se nebude nijak výrazně měnit od měsíce minulého. K tréninku budeme stále ještě využívat nespecifické tréninkové prostředky a naše příprava bude stále ještě zaměřená na celkový rozvoj základní vytrvalosti a všeobecné fyzické kondice. Cíleně už také začneme rozvíjet složku silovou. Poměr mezi speciálním zatížením na kole a všeobecnou přípravou může být stále půl na půl (50:50). Ideální je zařadit do přípravy alespoň jeden tréninkový pobyt na horách, kde, nejenže se nadýcháte čerstvého vzduchu, ale intenzivním tréninkem na běžkách opět zlepšíte i fyzickou kondici a umocníte tak manko tréninkových hodin bez stresu, že trénink nestihnete absolvovat. Pro vystupňování objemu i intenzity tréninku bych ho doporučoval až v závěru prvého měsíce v roce. Klasickou technikou pak ještě výborně posílíte i svaly využívané na kole a v neposlední řadě narušíte i bezmála dvouměsíční tréninkový stereotyp.

Partnerem tohoto článku je server Alltraining.cz - Trénujte chytře!

Jak tedy na cílený rozvoj síly?
Nejprve rozebereme silovou přípravu nespecifickými prostředky - tedy v posilovně. K rozvoji síly využijeme již v předešlých článcích zmiňovanou metodu kruhovou (kruhový trénink), která blahodárně napomáhá rozvoji silové vytrvalosti. Do tréninku nově zařadíme metodu k rozvoji maximální neboli výbušné síly. Jejímu rozvoji nejlépe napomůže metoda opakovaných úsilí, kterou mnozí znáte pod názvem pyramidový trénink. Rozdíl od metody kruhové je v tom, že vždy cíleně posilujeme jednu svalovou partii v několika opakovaných sériích v délce zatížení od 10 - 30 s za postupného zvyšování a snižování odporu v každé sérii (čím větší bude odpor, tím kratší volte dobu zatížení). Rozvoj speciální síly na kole nám dovrší jeden trénink silových intervalů, o kterých jsme se zmiňovali v článku minulém. Trénink absolvujete ve většině případů doma na trenažéru. Ten nejenže eliminuje nepříznivé venkovní počasí, ale má také pozitivní efekt na rozvoj silového kmihu, s nímž má řada sportovců problémy.

Při cílené stimulaci silových schopností nedochází jen ke zvyšování síly, dochází také k anabolickým procesům (růstu svalové hmoty) a velkým energetickým nárokům na organismus. Je tedy důležité, aby trénink nebyl přehnaně dlouhý a sval měl dostatek živin, zejména sacharidů pro růst svalových vláken a nezbytné množství proteinů, které tvoří výstavbu samotného svalu. Doporučený příjem by měl činit 1,5 — 2 g bílkoviny na kilo živé váhy sportovce.

Trenažér
Trenažér u řady z vás nechybí ve sbírce cyklistických pomůcek. Za dodržení základních pravidel může velmi prospěšně umocnit váš tréninkový proces a je v zimních měsících prospěšnější než speciální trénink venkovní. V prvé řadě bych doporučil maximální tréninkovou dobu na dvě a půl hodiny a snížit čas zhruba o dvacet procent (viz tabulka 1). Kromě délky tréninku se mění i tepová frekvence. Pro vyšší teplotu těla a nedostatečnou termoregulaci bude vaše tepová frekvence vyšší, výkon však bude odpovídat rozdělení dle tréninkových zón (viz tabulka 2). Proto je třeba si k tepovým zónám přičíst zhruba 4 - 6 TF/ min. Při tréninku na trenažéru je vhodné zaměřit se především na předepsanou tréninkovou intenzivní náplň než na celkový tréninkový objem. Hlavními motivy tréninkové náplně bude rozvoj silových schopností či rozvoj rychlosti (vhodnější na válcích) v podobě krátkých rychlých úseků. Každý trénink na trenažéru zahájíme kvalitním zahřáním organismu s minimální délkou trvání 20-30 minut, po následování hlavní náplně tréninku můžeme objem tréninku buď dojet dle únavy pouze v kompenzační tréninkové intenzitě (minimálně 20-30 min), nebo, při dobrém rozložení sil a chtíči být opět lepší, můžeme do tréninku vložit ještě vytrvalostní blok a v pásmu základní vytrvalosti pokračovat dál.



Wattové tréninkové zóny. Pokud známe hodnotu svého funkčního wattového prahu (FTP), je možné poměrně spolehlivě určit wattové tréninkové zóny, které reprezentují celkem 7 režimů těla (Zdroj: Training and Racing with PowerMeter, H. Allen, A. Coggan)
Válce

Válce jsou ideálním pomocníkem pro rozvoj techniky šlapání. Oproti trenažéru, kde ideálně rozvíjíte silový kmih, můžete cíleně rozvíjet vaše slabiny v rychlém pohybu nohou, které vás ženou vpřed k cíli v závodě a jejich rychlý kmih je pro výkonnostního cyklistu nezbytnou nutností. Princip zatížení je vesměs stejný jako u trenažéru, jen s tím rozdílem, že na místo síly budeme rozvíjet zejména kmih a techniku šlapání. Trénink na válcích doporučuji spíše jako kompenzační aktivitu, které předchází hlavní tréninková náplň, v zimních měsících i jiného druhu aktivity. Délka zatížení by měla být alespoň 20-30 minut. I takto malý časový úsek po aktivitě stimuluje inervaci svalové tkáně, upevňuje paměťové stopy vaší specializace a vy nezapomenete jednoduše na kole šlapat. V případě využití válců k nahrazení cyklistického tréninku bude motivem trénink zaměřen zejména švihově. Zaměříme se při něm na rozvoj rychlosti (krátkými spurty s cílem o maximální frekvenci šlapání i intenzitu), či rozvoje VO2 max tedy anaerobní kapacity (několika 3-5 minutových úseků, frekvenci 115-120 ot./min, v zóně 5 (viz tabulka 2).

Pro pilnější a ambicióznější cyklisty doporučuji jezdit na válcích každý tréninkový den. Při tomto specifickém tréninku se zejména zaměřte na frekvenci (110-120 ot./ min), s cílem točit co nejrychleji a zabírat co nejplynuleji. Výsledkem je zefektivnění cyklického pohybu, odnaučení se tzv. šlapání do čtverce. Klasické válce tedy nejsou náhražkou silového tréninku, ale technickým pomocníkem, který rozvíjí hlavně švih a techniku šlapání. Jejich zařazení do tréninkové aktivity doporučuji zejména mládeži, bikerům a všem co trénují individuálně a upadají do tempového stereotypu a točit rychle je pro ně problém.

Závěrem bych tedy, nejen v zimním období, doporučil skloubit silový trénink na trenažéru s technickým tréninkem na válcích. Oba jsou vhodnými pomocníky v tréninku, každý pomáhá rozvinout trochu jinou oblast, ale dohromady dodávají ideální tréninkový komplex, který pomůže každému cyklistovi, který se chce posunout ve své výkonnosti zase o kousek dál.