Tuky — které jsou ty pravé?

Tuky jsou vedle bílkovin a sacharidů jedním z makronutrientů bez jejichž přísunu se naše tělo neobejde. Které jsou však ty pravé, zdravé? A jakým bychom se měli obloukem vyhnout?

Autor: Martina Machová
Nedávno byl na MTBS publikovaný článek o tom, že tuky nejsou pro naše tělo žádnými strašlivými bubáky, ale za určitých podmínek naprosto nepostradatelnými společníky. Pojďme se však na tuto problematiku podívat poněkud konkrétněji — proč jsou ve stravě tuky důležité, jaké typy bychom měli v jídelníčku upřednostňovat, a které z něj nekompromisně vypustit?

Proč je potřebuji?
Tuky tvoří početnou skupinu látek s velice různorodými vlastnostmi, společným jmenovatelem je jejich nerozpustnost ve vodě, rozpustnost v organických rozpouštědlech a vysoká kalorická hodnota — 1 g tuku obsahuje 39 kJ, tedy více než dvojnásobek ve srovnání se sacharidy a bílkovinami. Právě vysoká kalorická hodnota řadí tuky k vydatným zdrojům a zásobárnám energie. Tuky jsou dvojího původu — živočišné a rostlinné. První bychom měli konzumovat ve velice decentním množství a u obou musíme být značně vybíraví, co se zdroje a druhu týče. Ale pojďme se ještě vrátit k tomu, proč tuky potřebujeme. Některé tuky jsou velice cenným zdrojem v Lněný olejtucích rozpustných vitaminů (A, D, E, K) a napomáhají i jejich vstřebávaní z jiných zdrojů, dále se podílejí např. na tvorbě hormonů, prostaglandinů, žlučových kyselin. Důsledkem nedostatečného příjmu tuků může být deficit důležitých esenciálních mastných kyselin a vitaminů̈rozpustných v tucích (především A a D). Jak bylo již výše uvedeno, jsou tuky bezvadným zdrojem energie, pakliže pravidelně a systematicky trénujete, pravděpodobně již vaše tělo umí se svými tukovými zásobami správě pracovat a šetřit tak zásoby sacharidů (glykogenu).

Tuky též patří mezi stavební materiály organismu, důležité jsou i pro své izolační a ochranné vlastnosti (ochrana vnitřních orgánů).

Tuky „pod lupou“ — nasycené tuky
Tuky se skládají z glycerolu a mastných kyselin, lze je rozdělit na nasycené a nenasycené. Doporučený denní příjem energie z tuků se pohybuje okolo 30 %, jenže kdo by to počítal! A tak se raději pojďme podívat, jaké tuky konzumovat a kterým se raději vyhnout. Střídmí budeme v konzumaci tuků nasycených, ty pokládají odborníci za rizikové, jsou obsaženy zejména v potravinách živočišného původu, ale třeba i v palmovém tuku. Z uvedeného tedy vyplývá, že u potravin živočišného původu, volíme raději potraviny méně tučné (i když např. light jogurtům se vzhledem k obsahu umělých sladidel a mnoha dalších přidaných látek, ale také odporné chuti, raději vyhneme). Výjimkou jsou tučné mořské ryby, obsahující důležité a potřebné omega-3 mastné kyseliny, a v omezeném množství také máslo, to je sice kalorickou bombou plnou problematických nasycených tuků, ale nalezneme v něm např. i vitamín A, kyselinu máselnou známou svým pozitivním působením na tlusté střevo a kyselinu laurovou s antikvasinkovými účinky. Jogurty, kefíry a podobné potraviny sice obsahují nasycené tuky , ale jejich přítomnost je vyvážena i některými pozitivy, jimiž tyto výrobky disponují (probiotické bakterie, zdroj vápníku, kvalitní bílkoviny, apod.).
Na konec mi to však nedá nezmínit vepřové sádlo, jenž má kromě hory tučných nevýhod i jednu vcelku nenápadnou přednost, jen tak jej nepřepálíte. Hodláte-li se tedy pustit (svátečně) do smažení, může být sádlo zajímavou alternativou. Poněkud exotické, ale ke smažení vhodné, oproti normálnímu máslu, je i příjemně aromatické máslo „ ghí“ (přepuštěné máslo).

Tuky „pod lupou“ — nenasycené tuky
Nenasycené tuky, jejichž zdroje najdeme zejména v rostlinné říši v podobě olejů z rostlin, ořechů a semen jsou obecně považovány za zdravější. (I když za kvalitní zásobárnu v tomto případě považujeme i tučnější mořské ryby.)

Rostlinné oleje mají však jednu slabinu, při vysokých teplotách (smažení) se rozkládají a vytváří karcinogenní látky. Jako jeden z tepelně nejstabilnějších olejů se jeví olej olivový.

Nenasycené tuky rozdělujeme na mononenasycené a polynenasycené, z nich druhé jmenované jsou v současnosti často skloňovanou výživovou veličinou. Jistě vám něco v této souvislosti říkají pojmy omega-3 a omega-6 masné kyseliny, jejichž příjem pro náš organismus velice důležitý.

Čerstvé ryby

Omega-3 — snižují špatný cholesterol, regulují tlak, snižují lepkavost krevních destiček a brání jejich hromadění v cévách (prevence kardiovaskulárních chorob), zlepšují obranyschopnost, mají protizánětlivé účinky a působí podpůrně při psychických problémech.
Zdroje: losos, makrela, tuňák, sleď, olej z lněných semínek, řasa Chlorella

Omega-6 — množství omega-6 kyselin ve stravě by nemělo výrazně převyšovat množství omega-3. Ideální poměr se odhaduje na 6:1, skutečnost je však zhruba 20:1. A jelikož tyto kyseliny budeme vážit opravdu je těžko, zaměřujme se tedy při stravovaní spíše na konzumaci omega-3. Nedostatek omega-6 totiž při našich stravovacích zvyklostech většinou nehrozí.
Zdroje: běžné rostlinné oleje (slunečnicový apod.), obiloviny, vejce, drůbež

Závěrečná tuková doporučení:
— Vyhýbejte se skrytým tukům v cukrářských výrobcích (sušenky, listové pečivo aj.). K výrobě se užívají levné nekvalitní ztužené tuky s obsahem škodlivých trans-mastných kyselin (TMK).
— Smažte jen svátečně. Nebojte se použít tepelně stálé vepřové sádlo či olivový olej.
— Používejte kvalitní nádobí, množství přidaného tuku tak redukujete (palačinky apod.).
— Nebojte se do hotových pokrmů (např. salátů, polévek) přidat lžíci olivového, sezamového či jiného za studena lisovaného oleje.
— Nekupujte margariny obsahující více než 1 % škodlivých TMK. Pozor, označení není povinné, margariny bez těchto údajů nekupujte!
— V rozumném množství se nevyhýbejte čerstvému máslu. Na másle nesmažte, výjimkou je přepuštěné máslo „ghí“
— Jezte kvalitní tučné mořské ryby (2x týdně), obsahují nedostatkové omega-3 kyseliny. Alternativou je rybí olej z lékárny.
— Nevyhýbejte se čerstvým ořechům, snižují hladinu cholesterolu a obsahují hojnost minerálních látek, zejména vápníku (mandle).

 

Přečteno - 4368x Tagy:
Zapojte se do diskuze

Vlož svůj komentář:

Pro vkládání komentářů je nutné být přihlášený.
Proto se, prosím, tedy buď přihlašte nebo registrujte.
  1. avatar
    #3 partofheart.eu - vloženo: 19.03.2010 v 11:46:37

    Saturated fats - Saturated Fats Exonerated

    A review of 21 studies covering 348,000 adults shows that eating large amounts of saturated fats does not increase risk for heart disease and strokes (American Journal of Clinical Nutrition,
    March 1, 2010). This is incredible because most doctors believe that the close association of heart attacks and strokes with eating meat or whole milk dairy products is explained by their high saturated fat content. Today, saturated fats from plant sources, poultry and seafood appear to be healthful as long as you do not take in more calories than you burn. Consider the following:

    * Societies that eat lots of saturated fats in coconut,
    palm and palm kernel oils are not at increased risk for heart
    attacks, strokes and premature death (although these oils may
    raise the bad LDL cholesterol).
    * Poultry is a rich source of saturated fats but has not
    been shown to increase risk for premature death, cancer or heart
    attacks;
    * Replacing saturated fats with refined carbohydrates
    actually increases heart attack risk by increasing obesity, insulin
    resistance, triglycerides, and small LDL particles that cause heart
    attacks; and by lowering the good HDL cholesterol that helps to
    prevent heart attacks.
    This questions the American Heart Association's
    recommendation that adults get no more than seven percent of
    their daily calories from saturated fat. For many years I have
    reported that inflammation is a more reliable predictor of future
    heart attacks than blood cholesterol.

    odpověz na tento komentář
  2. avatar
    #2 M - vloženo: 04.03.2010 v 08:37:21

    :-) - fajn článok

    odpověz na tento komentář
  3. avatar
    #1 Martin - vloženo: 03.03.2010 v 19:52:04

    Tuky - Díky za tento zajímavý a naučný článek! Rád jsem si rozšířil své obzory o tucích. Články tohoto typu - o výživě mě vždycky velmi zajímají a potěší.

    odpověz na tento komentář

redakční systém | ISSN 1803-5744