Nečekejte, až vás nohy a záda začnou nemilosrdně bolet a přestanou fungovat. V dnešním díle jsme pro vás připravili i malý návod, jak se udržet fit po celou cyklistickou sezonu!
V našem tréninkovém centru Alltraining.cz se regeneraci věnuje zkušená fyzioterapeutka olympioniků a mistrů světa Mgr. et Mgr. Tereza Beranová, která vám pomůže s vhodným způsobem regenerace. V dnešním díle jsme pro vás připravili i malý návod, jak se udržet fit po celou cyklistickou sezonu!
Cvičit byste měli vždy po tréninku. Cvičte nejlépe vleže na podložce na zemi. V každé pozici zůstaňte alespoň 10–15 sekund, poté se nadechněte a s výdechem se ještě více protáhněte. V takto získané pozici vytrvejte opět minimálně 20 sekund. Vše opakujte třikrát. Vyvarujte se jakékoliv bolesti – vždycky byste měli cítit pouze mírný tah. Do protahovacích cviků zapojte i cviky na protažení horních končetin, trupu a hlavy.
Protažení lýtkových svalů
Předloktím se opřete o zeď, jednu nohu přednožte a druhou ponechte s propnutým kolenem vzadu.
Obě chodidla směřují vpřed a celá plocha chodidel je na zemi (i pata). Koleno přednožené nohy a pánev tlačte směrem ke zdi. Tah byste měli cítit zejména v lýtku.
Protažení zadní strany stehen (hamstringů)
Postavte se, jednu nohu pomalu přednožte a opřete ji o vyvýšenou podložku (výšku podložky volte podle svých fyzických možností). Pomalu se s rovnými zády předklánějte a pokuste se zachytit za špičku. Nohy zůstanou v kolenou propnuté. Špička nohy, na které stojíte, směřuje dopředu. Tah byste měli cítit na zadní straně stehen, někdy až v podkolenní jamce.
Protažení vnitřní strany stehen
Vsedě roznožte a kolena pokrčte tak, aby se chodidla navzájem dotýkala. Rukama se chytněte za kotníky a snažte se přitáhnout hrudník co nejblíže k tříslům. Lokty položte na kolena nebo vnitřní stranu stehen. Kolena tlačte k zemi a mějte stále rovná záda. Tah byste měli cítit v tříslech a na vnitřní straně stehen.
Protažení přední strany stehen
Postavte se a jednou rukou se opřete o zeď. Pokrčte jednu nohu, přičemž pata směřuje nahoru k hýždím. Pokrčte i druhou nohu. Přitahujte patu k hýždím. Kolena držte stále u sebe. Tah byste měli cítit na přední straně stehen.
Protažení ohybače kyčlí, tedy bedrokyčlostehenního svalu
Ve výpadu posuňte jednu nohu dozadu. Přitom se koleno a nárt dotýká země. Koleno druhé nohy svírá úhel devadesát stupňů. Jednu ruku si položte o stehno nebo se může dotýkat země a druhou rukou vzpažte. Stehno a pánev tlačte k zemi a mírně dopředu. Tah byste měli cítit zejména v oblasti třísel.
Rotace v bederní páteři
Lehněte si na záda a propněte nohy v kolenou. Poté pokrčte jedno koleno, přitáhněte ho k hrudníku a uchopte ho protilehlou rukou. Koleno pomalu pokládejte na zem do rotace. Hlava, ramena a lokty jsou celou plochou na zemi. Můžete cítit tah v oblasti bederní páteře, hýždí či prsních sval.
Protažení hýžďových svalů
Posaďte se tak, že se levý kotník opírá o pravé koleno.
Poté levou ruku položte na koleno a pravou zespoda na nárt levé nohy. Levou rukou tlačte ven a pravou k sobě do proti pohybu. Páteř je napřímená a hlava v prodloužení páteře. Měli byste cítit tah v oblasti hýžďových valů.
Protažení bederních vzpřimovačů
Lehněte si na záda a ruce dejte podél těla. Zvedněte obě nohy, rukama si podepřete bedra a špičky nohou položte na zem. Snažte se koleny dotknout země. Měli byste cítit tah v oblasti beder či celé páteře.
Protažení postranní povázky stehenní
Ze stoje překřižte vzad levou dolní končetinu, pravou mírně pokrčte v koleni a předkloňte se k levé noze. Pro větší tah na straně stehna postavte levou nohu na malíkovou hranu a levý bok lehce vytočte vpřed. Tah byste měli cítit na vnější straně stehna.
Protažení krční páteře
Pohodlně se posaďte. Jednu ruku položte na protilehlé ucho a veďte hlavu do úklonu. Druhá ruka se jakoby opírá o pomyslnou židličku. Brada je tažena ke krku. Tah byste měli cítit v oblasti horního trapézového svalu.
Celým dílem vás prováděla fyzioterapeutka olympioniků a mistrů světa Mgr. et Mgr. Tereza Beranová. Chcete se naučit, jak se efektivně protahovat po cyklistickém výkonu nebo byste rádi zlepšili svou fyzickou kondici? Využijte naše služby:
Nezapomeňte sledovat naše novinky:
► Web: www.alltraining.cz
► Facebook : www.facebook.com/alltraining.cz
► Instagram: www.instagram.com/alltraining.cz
Americký Trek se letos rozhodl, že dá brouka do hlavy všem, kteří to se silniční cyklistikou myslí opravdu vážně. Po loňském představení nové aero silničky Madone tak letos přišla na řadu ještě…
Celý článek…Čeká vás především kvalitní horský trénink ve společnosti závodníků profi pelotonu. A také semináře, péče špičkových techniků, fyzioterapeutů a masérů, sauna, dobré a zdravé jídlo. Prostě top…
Celý článek…Olympijské hry v Paříži, jako největší sportovní událost letošního roku se staly inspirací pro dva francouzské...…
Celý článek…Co o sobě v souvislosti s vařením a stravováním o sobě prozradila čerstvá vicemistryně světa v cyklokrosu Kristýna Zemanová? Příspěvek POD POKLIČKOU s Kristýnou Zemanovou pochází z Dámynakole.cz
Celý článek…Zcela nové Turbo Porto je více než jen nejužitečnější a nejvýkonnější nákladní elektrokolo ve své kategorii. Je pečlivě zpracováno tak, aby bylo nejvýkonnějším, nejpropracovanějším a nejkrásnějším…
Celý článek…Gravel kolo se stalo v posledních letech doslova hitem. Proč? Zde je šest důvodů, proč byste se o tento typ bicyklu měli zajímat...
Celý článek…