Když dojde glykogen, jdete z kola ven (i dolů)

Glykogen - záložní palivo

Na tom abychom při delší dobu trvající sportovní aktivitě podali opravdu ten nejkvalitnější výkon, se podílí celá řada faktorů, jedním z nich je i velikost zásob glykogenu v našem těle. Glykogen (živočišný škrob) je z chemického hlediska polysacharid, který si buňky vytvářejí jako zásobárnu energie - sacharidů. Glykogen se syntetizuje, ukládá i odbourává ve svalech a játrech (1/3 v játrech, 2/3 ve svalech). Tento polysacharid potom slouží jako záložní palivo při vyčerpání volné glukózy z krevního řečiště (mezi její přední konzumenty patří především mozek a namáhané svaly). Při poklesu hladiny glukózy v krvi má tělo v podstatě dvě možnosti; buď dostává dodávku z venčí (ve formě sacharidů v potravě), což není vždy možné nebo spustí štěpení záložního glykogenu v játrech a nepracujících svalech na volnou glukózu.

Z uvedeného tedy vcelku logicky plyne, že čím více glykogenu máme v poměru k tělesné konstituci „nasysleno", tím větší má náš organismus při sportovním výkonu energetické rezervy.

Sportovci jej umí uložit více

Již tedy víme, že aktuální množství glykogenu je jedním z limitujících faktorů při podání kvalitního sportovního výkonu u delší dobu trvajících (vytrvalostních) sportovních aktivit. Netrénovaný jedinec disponuje přibližně 250-400 g glykogenu (v játrech okolo 100 g), avšak u aktivních sportovců jsou tato čísla mnohonásobně vyšší, neboť trénované svaly umí uložit až o 20 - 50 % glykogenu více, než svaly netrénované. Navíc jsou pohyby trénovaného a pravidelně sportujícího jedince efektivnější, což má pozitivní vliv na energetický výdej.

Čerpání „pohonných hmot" aneb kdy doplnit?

Zásoby glykogenu se s největší pravděpodobností nejintenzivněji doplňují během prvních dvou hodin po jejich úplném vyčerpání. Základní obnova zásob trvá 20 - 24 hodin. Celý proces však může razantně zpomalit jak strava chudá na sacharidy, tak vysoký příjem tuků (takže v cíli žádný gulášek, který na vás flirtovně pomrkává mastnými očky, ale spíš těstoviny či čas od času nabízené ovocné knedlíky).
„Vyškolené" tělo pravidelně sportujícího jedince naštěstí bývá, obrazně řečeno, z tréninků a závodů poučeno natolik, že se své zásoby snaží nejen doplnit, ale také navýšit. Abychom tělu pomohli vyčerpání glykogenových rezerv kompenzovat, sáhneme bezprostředně po výkonu po nějaké poživatině s vysokým obsahem jednoduchých cukrů. Nejčastěji a asi také nejpraktičtěji po nějakém drinku. V tomto případě jasně preferujeme nekomplikovanou a ideálně dostupnou glukózu před fruktózou a dalšími jednoduchými sacharidy.

I běžná strava po výkonu by měla pamatovat na dostatečný příjem sacharidů, i když tentokrát již můžeme tempo poněkud zmírnit a neorientovat se výhradně na jednoduché sacharidy; vhodné jsou například nejrůznější těstoviny, rýže a další obilniny, ale také luštěniny a pokrmy z brambor.

Alkohol, nepřítel (sportujícího) lidstva?

Je všeobecně známo, že i alkohol (byť nenápadně schovaný v bezbarvé nesladké tekutině) obsahuje velké množství kalorií, které odborníci i „odborníci " na výživu s oblibou nazývají prázdnými kaloriemi, jež kromě krkolomně vyrobené energie nepřinesou tělu pražádný benefit, ba právě naopak. Aby se energie - glukóza, z alkoholu uvolnila, musí se do procesu vydatně zapojit naše játra. Ta k takové činnosti potřebují, „světe, nediv se", glykogen! A hned tu máme jednoduchou přímou úměru: čím více alkoholu zkonzumujeme, tím více prázdného prostoru je ve skladišti glykogenu. A tak nám příjemný alkoholový exces před výkonem může připravit nepříjemné překvapení během něj. Jednoduše: kde nic není, ani ten nejšikovnější metabolismus nebere.