Nedávno byl na MTBS publikovaný článek o tom, že tuky nejsou pro naše tělo žádnými strašlivými bubáky, ale za určitých podmínek naprosto nepostradatelnými společníky. Pojďme se však na tuto problematiku podívat poněkud konkrétněji — proč jsou ve stravě tuky důležité, jaké typy bychom měli v jídelníčku upřednostňovat, a které z něj nekompromisně vypustit?

Proč je potřebuji?
Tuky tvoří početnou skupinu látek s velice různorodými vlastnostmi, společným jmenovatelem je jejich nerozpustnost ve vodě, rozpustnost v organických rozpouštědlech a vysoká kalorická hodnota — 1 g tuku obsahuje 39 kJ, tedy více než dvojnásobek ve srovnání se sacharidy a bílkovinami. Právě vysoká kalorická hodnota řadí tuky k vydatným zdrojům a zásobárnám energie. Tuky jsou dvojího původu — živočišné a rostlinné. První bychom měli konzumovat ve velice decentním množství a u obou musíme být značně vybíraví, co se zdroje a druhu týče. Ale pojďme se ještě vrátit k tomu, proč tuky potřebujeme. Některé tuky jsou velice cenným zdrojem v tucích rozpustných vitaminů (A, D, E, K) a napomáhají i jejich vstřebávaní z jiných zdrojů, dále se podílejí např. na tvorbě hormonů, prostaglandinů, žlučových kyselin. Důsledkem nedostatečného příjmu tuků může být deficit důležitých esenciálních mastných kyselin a vitaminů̈rozpustných v tucích (především A a D). Jak bylo již výše uvedeno, jsou tuky bezvadným zdrojem energie, pakliže pravidelně a systematicky trénujete, pravděpodobně již vaše tělo umí se svými tukovými zásobami správě pracovat a šetřit tak zásoby sacharidů (glykogenu).

Tuky též patří mezi stavební materiály organismu, důležité jsou i pro své izolační a ochranné vlastnosti (ochrana vnitřních orgánů).

Tuky „pod lupou“ — nasycené tuky
Tuky se skládají z glycerolu a mastných kyselin, lze je rozdělit na nasycené a nenasycené. Doporučený denní příjem energie z tuků se pohybuje okolo 30 %, jenže kdo by to počítal! A tak se raději pojďme podívat, jaké tuky konzumovat a kterým se raději vyhnout. Střídmí budeme v konzumaci tuků nasycených, ty pokládají odborníci za rizikové, jsou obsaženy zejména v potravinách živočišného původu, ale třeba i v palmovém tuku. Z uvedeného tedy vyplývá, že u potravin živočišného původu, volíme raději potraviny méně tučné (i když např. light jogurtům se vzhledem k obsahu umělých sladidel a mnoha dalších přidaných látek, ale také odporné chuti, raději vyhneme). Výjimkou jsou tučné mořské ryby, obsahující důležité a potřebné omega-3 mastné kyseliny, a v omezeném množství také máslo, to je sice kalorickou bombou plnou problematických nasycených tuků, ale nalezneme v něm např. i vitamín A, kyselinu máselnou známou svým pozitivním působením na tlusté střevo a kyselinu laurovou s antikvasinkovými účinky. Jogurty, kefíry a podobné potraviny sice obsahují nasycené tuky , ale jejich přítomnost je vyvážena i některými pozitivy, jimiž tyto výrobky disponují (probiotické bakterie, zdroj vápníku, kvalitní bílkoviny, apod.).
Na konec mi to však nedá nezmínit vepřové sádlo, jenž má kromě hory tučných nevýhod i jednu vcelku nenápadnou přednost, jen tak jej nepřepálíte. Hodláte-li se tedy pustit (svátečně) do smažení, může být sádlo zajímavou alternativou. Poněkud exotické, ale ke smažení vhodné, oproti normálnímu máslu, je i příjemně aromatické máslo „ ghí“ (přepuštěné máslo).

Tuky „pod lupou“ — nenasycené tuky
Nenasycené tuky, jejichž zdroje najdeme zejména v rostlinné říši v podobě olejů z rostlin, ořechů a semen jsou obecně považovány za zdravější. (I když za kvalitní zásobárnu v tomto případě považujeme i tučnější mořské ryby.)

Rostlinné oleje mají však jednu slabinu, při vysokých teplotách (smažení) se rozkládají a vytváří karcinogenní látky. Jako jeden z tepelně nejstabilnějších olejů se jeví olej olivový.

Nenasycené tuky rozdělujeme na mononenasycené a polynenasycené, z nich druhé jmenované jsou v současnosti často skloňovanou výživovou veličinou. Jistě vám něco v této souvislosti říkají pojmy omega-3 a omega-6 masné kyseliny, jejichž příjem pro náš organismus velice důležitý.

Omega-3 — snižují špatný cholesterol, regulují tlak, snižují lepkavost krevních destiček a brání jejich hromadění v cévách (prevence kardiovaskulárních chorob), zlepšují obranyschopnost, mají protizánětlivé účinky a působí podpůrně při psychických problémech.
Zdroje: losos, makrela, tuňák, sleď, olej z lněných semínek, řasa Chlorella

Omega-6 — množství omega-6 kyselin ve stravě by nemělo výrazně převyšovat množství omega-3. Ideální poměr se odhaduje na 6:1, skutečnost je však zhruba 20:1. A jelikož tyto kyseliny budeme vážit opravdu je těžko, zaměřujme se tedy při stravovaní spíše na konzumaci omega-3. Nedostatek omega-6 totiž při našich stravovacích zvyklostech většinou nehrozí.
Zdroje: běžné rostlinné oleje (slunečnicový apod.), obiloviny, vejce, drůbež

Závěrečná tuková doporučení: — Vyhýbejte se skrytým tukům v cukrářských výrobcích (sušenky, listové pečivo aj.). K výrobě se užívají levné nekvalitní ztužené tuky s obsahem škodlivých trans-mastných kyselin (TMK). — Smažte jen svátečně. Nebojte se použít tepelně stálé vepřové sádlo či olivový olej. — Používejte kvalitní nádobí, množství přidaného tuku tak redukujete (palačinky apod.). — Nebojte se do hotových pokrmů (např. salátů, polévek) přidat lžíci olivového, sezamového či jiného za studena lisovaného oleje. — Nekupujte margariny obsahující více než 1 % škodlivých TMK. Pozor, označení není povinné, margariny bez těchto údajů nekupujte! — V rozumném množství se nevyhýbejte čerstvému máslu. Na másle nesmažte, výjimkou je přepuštěné máslo „ghí“ — Jezte kvalitní tučné mořské ryby (2x týdně), obsahují nedostatkové omega-3 kyseliny. Alternativou je rybí olej z lékárny. — Nevyhýbejte se čerstvým ořechům, snižují hladinu cholesterolu a obsahují hojnost minerálních látek, zejména vápníku (mandle).

 

• 03. 03. 2010
• Trénink a fitness