Bílkoviny nejsou jen maso!

Stále žijete v přesvědčení, že bez pořádného kusu flákoty na talíři vám to nepojede, nepoběží ani nepoplave? Jsou rostlinné zdroje bílkovin opravdu méněcenné?

Autor: Martina Machová
Bílkoviny (proteiny) jsou dnes jednou z nejdiskutovanějších makroživin. V odborných i laických kruzích vzbuzují obrovské množství protichůdných názorů, neboť právě možné zdroje bílkovin dělí strávníky na „masožrouty“ a „zrníchroupače“ - tedy na všežravce a vegetariány či dokonce vegany.

Bílkoviny „pod lupou“
Proteiny jsou zaklínadlem a stále se opakující mantrou odborníků na sportovní výživu. Jsou naprosto nezbytné pro růst a zachování všech tkání (tedy i svalů), účastní se tvorby hormonů, enzymů, krevního barviva a trávicích šťáv. Mají vliv obranyschopnost organismu, činnost svalů a na transport nejrůznějších látek v organismu.

Bílkoviny jsou molekuly poskládané z menších „cihliček“ — aminokyselin. Člověk potřebuje přibližně 20 aminokyselin, z toho 8 - zvaných esenciální, si tělo dospělého jedince neumí syntetizovat a je odkázáno pouze na přímé „dodávky“ ze stravy.

Biologická využitelnost různých proteinů není stejná - bílkovinu považujeme za plnohodnotnou, jeli obsah esenciálních a neesenciálních aminokyselin optimální z hlediska fyziologických potřeb člověka. Podstata, vlastnosti a kvalita každé bílkoviny závisí na druhu aminokyselin, které ji tvoří a na jejich chemickém uspořádání. Neplnohodnotná bílkovina nedisponuje všemi osmi esenciálními aminokyselinami nebo je obsahuje v nesprávném poměru.

Bílkoviny živočišného původu bývají, na rozdíl od rostlinných, považovány za plnohodnotné. Organismus si proteiny, tedy ani aminokyseliny, neskladuje „do foroty“, jako je tomu u tuků a uhlohydrátů. Přijaté proteiny si tělo rozebere na jednotlivé aminokyseliny s nimiž ihned dále hospodaří.

Tak kolik!
Toť otázka, která mezi renomovanými „výživáři“ podpaluje nejen malé ohýnky „buřťáčky“, ale doslova hranice hodné mistra Jana. Jak už jsme si řekli, tak bílkoviny patří mezi hlavní živiny, specialisté na výživu se vesměs shodují na tom, že na jejich dostatečný příjem musí dbát zejména děti, těhotné ženy, rekonvalescenti (nemoci, operace aj.), jedinci vystavení extrémnímu chladu či horku, osoby hojně a dlouhodobě se potící, lidé žijící v neustálém stresu a také aktivní sportovci.

Minimální nutné denní množství proteinů bylo před lety oficiálně stanoveno na 0,75 - 0,8 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Vážíte-li např. 60 kg, potřebujete denně zhruba 48 g proteinů, což koresponduje přibližně s 300g porcí pečeného kuřete, 225 g bílých fazolí, 280 g tresky, 10 kelímky bílého jogurtu (150ml). Zdá se vám to moc? Některým výživářů také, jiní doporučují ještě větší množství!

Dávky proteinů u sportovců
U aktivních sportovců zvyšuje proteinový nášup svůj objem; dle doporučení Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu je dávkování následující:

Vytrvalostní sportovci mezi 1,0 - 1,6 g/kg tělesné váhy/den
Silové sporty 1,6 - 2,0 g/kg tělesné váhy /den.

Nicméně, pakliže sportujete pouze 1-2x za týden, hlavu si s bílkovinami příliš nelamte, neboť v naší populaci nebývá s dostatečným příjmem problém, možná spíše naopak.

Živočišné zdroje a jejich „mouchy“
Ideálem maximálně využitelné bílkoviny jsou proteiny obsažené ve vejci (naneštěstí je bílek v současnosti jedním z největších alergenů). Plnohodnotné bílkoviny obsažené v masu, vejcích a mléku jsou sice pro tělo úžasným stavebním materiálem, ale mají, podobně jako již zmíněný bílek, své mouchy a někdy skoro masařky. Například tolik propagovaný plnohodnotný kasein (hlavní bílkovina kravského mléka), který ve větším množství naleznete v sýrech a tvarohu a také ve většině proteinových tyčinek a nápojů, zvyšuje dle odborníka na sportovní výživu RNDr. Petra Fořta, CSc. riziko autoimunních onemocnění, exémů a astmatu. Hojná a pravidelná konzumace hůře stravitelného kaseinu (obvykle se užívá na noc) údajně přetěžuje játra a je příčinou zahlenění organismu. Pan Fořt doporučuje na trhu vyhledávat spíše produkty s obsahem dobře stravitelné a zdraví v mnoha dalších směrech prospěšné syrovátky.
A konečně se na náš virtuální talíř servíruje kvalitními proteiny nadupaná šťavnatá flákota, přesto i v tomto ohledu buďte značně vybíraví! Proč s kvalitními proteiny konzumovat kopu tuku (zoxidovaného a přepáleného) a v případě levných uzenin i spoustu „úžasné“ hmoty zvané strojově opracované maso, vepřové kůže, hromadu solí, některých kontroversních „éček“ a třeba i sóju? I když ta je koneckonců také dobrou zásobárnou plnohodnotných bílkovin.

Bílkoviny bez okaté minulosti
Kvalitními zdroji proteinů mohou být za určitých podmínek i potraviny rostlinného původu, které až na výjimky (sójové boby, pšeničné klíčky, pyl, sladkovodní řasy spirulina a chlorella, pivovarské kvasnice) plnohodnotné bílkoviny neobsahují. Jejich vhodnou kombinací během jednoho jídla lze však dostatek kvalitních proteinů zajistit. Mnohé národy tak dříve činily naprosto přirozeně a dopřávaly si plnohodnotné bílkoviny např. v podobě směsí zeleniny a fazolí v kukuřičné tortile, poctivého chleba s máslem a kozím sýrem, indických placek čapáty s pikantním špenátem, „arabský chleba“ s křupavým falafelem z cizrny, poctivý židovský šoulet nebo blízkovýchodní humus s obilnými plackami apod.
Bezmasé jídlo, které vám zaručí dostatek kvalitních bílkovin by mělo být sestaveno pravděpodobně následovně:

Obiloviny a výrobky z nich + luštěniny — luštěninové saláty s pečivem, rizoto s hráškem, luštěninové paštiky např. fazolová (z prodejen zdravé výživy) s pečivem apod.
Obiloviny a výrobky z nich + zelenina — rýže (kukus, bulgur, těstoviny apod.) na milión způsobů se zeleninou apod.
Obiloviny a výrobky z nich + mléko a mléčné výrobky
Obiloviny a výrobky z nich a vejce
Brambory a vejce

* Kombinování rostlinných proteinových zdrojů je určitou skupinou odborníků označováno za naprosto zbytečné, tělo si prý vystačí s rostlinnými zdroji. Snad se v dohledné době dočkáme toho, že se chytré hlavy dohodnou.

Výborným zdrojem rostlinných proteinů jsou zejména luštěniny, ořechy a semínka. Přestože jsou rostlinné bílkoviny takzvaně neplnohodnotné, oplývají jejich zdroje obrovským množstvím velmi cenných látek, kterými maso nedisponuje. Proto si ke steaku místo hranolek dejte raději kopec dušené míchané zeleniny (obilovina-kukuřice, luštěnina-hrášek), vařené brambory s bylinkovým máslem a navrch klidně i čerstvou zeleninovou oblohu. Množství kvalitních bílkovin tak znásobíte a zhodnotíte o vlákninu, vitamíny, minerály a některé další užitečné látky.

Bílkoviny s rizikem?
Existují mnohé domněnky o škodlivosti nadměrného příjmu bílkovin, který má údajně za následek i odvápňování kostí. Na definitivní výsledky vícero nezávislých studií si však budeme muset ještě počkat, pakliže se vůbec dočkáme. Jisté nicméně je, že přespříliš proteinů ve stravě přetěžuje ledviny a játra. Pokud patříte mezi osoby trpící nějakým chronickým onemocněním zmíněných orgánů, máte-li rodinné dispozice ke dně či nádorovým onemocněním zažívacího traktu či snížené produkci pepsinu, měli byste s proteiny zacházet „v rukavičkách“.

A co vy, sportovně založení čtenáři, řešíte ve svých jídelníčcích příjem bílkovin? Nebo jednoduše jíte, co dům dá?

Foto: AngusFarm.cz, Imagesource

Přečteno - 17941x Tagy: trenink
Zapojte se do diskuze

Mohlo by vás zajímat

  1. Trénink a fitnessOdstartujte sezonu cyklistickou kardio prohlídkou
    Odstartujte sezonu cyklistickou kardio prohlídkou
  2. Trénink a fitnessTrénink s wattmetrem by neměl být jen koukání na čísla
    Trénink s wattmetrem by neměl být jen koukání na čísla
  3. Trénink a fitnessAlltraining.cz přidává další květnový termín na Mallorce
    Alltraining.cz přidává další květnový termín na Mallorce
  4. Trénink a fitnessZlepšete kondici a trénink s Vital Praha
    Zlepšete kondici a trénink s Vital Praha
  5. OstatníMagie sportovní psychologie
    Magie sportovní psychologie
  6. PozvánkyNa Mallorku s Alltraining.cz (pro polykače kilometrů i celé rodiny)
    Na Mallorku s Alltraining.cz (pro polykače kilometrů i celé rodiny)

Vlož svůj komentář:

Pro vkládání komentářů je nutné být přihlášený.
Proto se, prosím, tedy buď přihlašte nebo registrujte.
  1. avatar
    #12 kuba - vloženo: 22.01.2011 v 10:23:33

    super clanek,pochvaluji:),ja patril mezi ty typy co bral nadbytek proteinu protoze jsem si neazapocitaval ty rostlinne bilkoviny o kterych jsem si myslel ze nemaji vyznam!ted si peclive hlidam kolik snim zivocisnych a rostlinnych bilkovin do meho poctu za den -citim se lip,svaly neopadavaji, a pomalicku se mi vytraceji uhry a mizi ekzem,v obchode ted akorat stravim vice casu na sledovani vyzivovych tabulek jak zeleniny tak masa ale vyplaci se to:-)

    odpověz na tento komentář
  2. avatar
    #11 Milan Jara - vloženo: 16.12.2010 v 23:06:50

    http://www.superfoodliving.com/Blue-green-algae.html

    Blue-Green Algae contains the broadest array of phyto-nutrients of any known algae, including rare trace elements, biologically active enzymes, amino acids, essential fatty acids, B12, chlorophyll, Phenylethylamine (PEA), glycol-proteins, complex sugars, vitamins and minerals, * Due to the algae's nutritious soft cell wall, these nutrients are readily available to the body.

    odpověz na tento komentář
  3. avatar
    #10 Machová - vloženo: 12.02.2009 v 21:01:37

    Tatarák - Ruce mě svědí a mozek svádí k nepravostem, že bych se příště pustila do polemiky o vegetariánství a sportu, oj oj oj. To by ze mě byl zaručeně ten tatarák, ač vegetarián už pár let nejsem.

    odpověz na tento komentář
  4. avatar
    #9 frtka - vloženo: 12.02.2009 v 18:46:01

    2shane:
    Ježiši, moje chyba, nějak sem se přepsal. Samozřejmě že tam má být, že železo z rostlinné potravy je daleko hůře využitelné.

    odpověz na tento komentář
  5. avatar
    #8 Kubas_biker - vloženo: 12.02.2009 v 17:54:16

    Co se tyce me..kdyz prede me posravite tatarak s topinkami, cesnekem a zakapnuty olivovym olejem a misu zrni tak mam vcelku jasno:-)..Pokud se neprejidate a hybete se tak pokud netrpime nejakou alergii tak muzete jist to co vam chutna ze??...Zaklad je pohyb..jak clovek sedi cely na zadku v teple a papa "zdrave" tak zdravy nebude:-).
    Kdyby se prumerny clovek stravoval jak kdysi tak ve dvaceti ma cukrovku a ve triceti ho trefi slak bo kdysi se vice pracovalo a hybalo. Argumenty na dlouhovekost zazenu tim ze lekarstvi v te dobe nebylo tak vymakane a bylo pro lidi drahe. (zapal plic znamenal skoro smrt a nebyly ockovani proti TBC atd). Ja jidelnicek neresim, jim na co mam chut co zrovna doma je. Ziju aktivne vahu mam stabilni i pres vanoce a nemocny sem nebyl 7 roku. Tot nazor laika z proste verejnosti ktery obcas sleduej sve okoli.
    Hodne zdravi, hodne kilometru a kulinarsky zazitku vcem:-)

    odpověz na tento komentář
  6. avatar
    #7 Shane - vloženo: 12.02.2009 v 13:39:56

    Ale ale - koukam jak to tu jede :-) Mě se článek líbí už proto, že na tak malim prostoru porovnává dvě tak obsáhlé věci. Kdo chce vědět detaily a je trochu rozumnej, nebude je hledat v krátkym článku na mtb serveru, ale na jeho základě ví co kde si má dohledat - pokud chce. Pro "Ftrku": píšeš: "železo ze živočišné potravy je využitelné daleko hůře než to obsažené v mase a dalo by se pokračovat. " ... co to meleš? :-) Dalším šťouralům bych chtěl vzkázat, že když jsem klikal na nadpis pod krásnym steakem, nečekal jsem všeobjímající studii na téma bílkoviny, ale pár zajímavostí a srovnání a to jsem našel. - za mě 1-

    odpověz na tento komentář
  7. avatar
    #6 Frtka - vloženo: 12.02.2009 v 10:34:18

    Velký problém bych viděl spíš v tom, že informace zde zmíněné jsou sice pravdivé, ale ne uplně a jsou někdy vytržené z kontextu. Bílkovina kravského mléka sice opravdu hraje roli ve vzniku alergií apod, ale chybí dost podstatná informace, že k tomuto dochází u kojenců, kteří nemají zralé střevo a proto by měli být výhradně kojeni a kravské mléko by se jim nemělo podávat vůbec. Samozřejmě u dospělého je situace odlišná. Také říct, že v mase jsou mimo bílkovin pouze tuky a hnusy (separát, strojově oddělené maso apod.) zatímco v rostlinné potravě jsou vitamíny je minimálně nepřesné. V mase se nacházejí také vitamíny a stopové prvky, které se z rostlinné potravy získat nedají (vit. B12), železo ze živočišné potravy je využitelné daleko hůře než to obsažené v mase a dalo by se pokračovat. Mimochodem soja je pokládána za potravinu, která je velmi silně alergizující a navíc bývá zkřížená s alergií na bílkovinu kravského mléka. Dalo by se dále pokračovat. Všechno má své pro i proti a tady se mi zdá že u živočišné stravy jsou zmíněna spíše ta negativa, kdežto u rostlinné pouze pozitiva. A ještě jednou: tělo si opravdu s pouze rostlinnými zdroji nevystačí.

    odpověz na tento komentář
  8. avatar
    #5 Machová - vloženo: 11.02.2009 v 20:33:36

    Jak už jsem napsala, - iluze si nedělám a článek si ráda přečtu. Nicméně si myslím, že s tím kaseinem Fořt mimo nebyl. Např.: "Organismus kojence reaguje na přítomnost kaseinových bílkovin a globulinových složek mléka patologicky. Objevují se průjmy, zvracení a někdy chronické potíže dýchacích cest nebo ekzémy. Imunitní systém totiž chápe tuto bílkovinu jako látku organizmu nepřátelskou, proti které je nutno se bránit." (Doc.Ing.Luboš Babička, Ing. Jitka Kocurková, Ing. Petr Beneš - Alergie z potravin aneb víme, co můžeme jíst?) I proto se obsah kaseinu např. v mléčných náhradách mateřského mléka pečlivě sleduje (údaj vždy naleznete na obalu výrobku), pro lepší stravitelnost se kombinují kaseinové bílkoviny se syrovátkovými. A to děti, jak známo, tolerují mléko a mléčné výrobky o mnoho lépe, než dospělí.

    odpověz na tento komentář
  9. avatar
    #4 Kristina - vloženo: 11.02.2009 v 13:59:03

    Fořt takový jaký je.. - Ohledně pana Fořta nemám pochybnosti sama, proto jsem uváděla článek, kde ho kritizují jiní.. Je jasné, že fušovat do sportovní výživy samozřejmě může, jen je otázka na kolik je jeho rada kvalitní.. je to věc názoru.. já bych se od něj "krmit" nenechala.. třeba někoho zaujmou krom jeho báječného CV taky jeho báječné básně :)) ty tak trochu mluví za vše.. http://web.gin.cz/nutricon/basne.html Amaranth je fajn. A tak to je. Tome.

    odpověz na tento komentář
  10. avatar
    #3 Martina Machová - vloženo: 10.02.2009 v 16:54:29

    Kristino, - o naprosté nezávislosti odborníků si iluze nedělám, kdo má dobré jméno, tak ho holt čas od času prodá. Zvláště pak, když se na vývoji některých suplementů přímo podílí. Nicméně nevím, proč by měl být pan Fořt samozvaným odborníkem :-)? Dvacetiletá praxe vědeckého pracovníka v oboru fyziologie a dietologie vrcholového sportu, členství v několika realizačních týmech sportovních reprezentací, autorství vědeckých prací a mnoha publikací o výživě není dostatečný důvod k tomu, aby do stravy nejen sportovců tak trochu "fušoval"? Jsem z toho jelenice :-). Nicméně amarant je fajn!

    odpověz na tento komentář
  11. avatar
    #2 Tom - vloženo: 10.02.2009 v 11:56:52

    Kristino, - zdá se mi, že tvůj příspěvek zavání komerční presentací...
    Že by tvůj (tvými slovy)"... názor na to, co je dobré, byl ovlivněn spoluprací s komerčními subjekty" ?

    odpověz na tento komentář
  12. avatar
    #1 Kristina - vloženo: 10.02.2009 v 11:44:43

    Kvalita v pestrosti - Jelikož se podílím na vývoji a výzkumu zdravých potravin, chci přidat informaci o tom, že zdravá strava je především o vyváženosti přijímané potravy a její pestrosti. Takže by se měla kombinovat jak živočišná, tak rostlinná forma bílkovin. Velice kvalitním zdrojem bílkovin z rostlinné říše jsou potravinářské výrobky z amarantu. Amaranth je pseudoobilovina, takže "nepravá" obilovina, kterou konzumovali dávné národy na území Mexika, Peru apod. a dodnes je na těchto, ale i dalších místech světa tradičním zdrojem bílkovin. Kromě unikátního složení dosud nebyla prokázána žádná potravinová alergie, není geneticky modifikovaná a rostlina se pěstuje už několik let na území ČR. www.amaranth.cz Mimo tuto informaci přidávám ještě další - je potřeba vědět, že v článku zmiňovaný Dr. Fořt, je samozvaným odborníkem na výživu a jeho názor na to, co je dobré je často ovlivněn spoluprací s komerčními subjekty. Názor na něj si můžete udělat podle článku: http://www.bezlepkovadieta.cz/?url=coeliakie-bezlepkova-dieta&clanek=5090

    odpověz na tento komentář

redakční systém | ISSN 1803-5744