Petra radí: Strava před závodem, v den závodu a po závodě

Nelze poskytnout univerzální návod, každý jsme jiný a máme jiné možnosti, základní princip je však stejný, jak pro sportovce rekreačního, tak pro amatéra či profesionála.

Autor: Petra Ježková
Petra radí: Strava před závodem, v den závodu a po závodě

Petra Ježková, manželka bikera Václava Ježka, je výživovou poradkyní a poprosili jsme ji tedy o pár tipů. Za dlouhá léta Vencovy kariéry už mají zavedený systém stravování. Zájemci o informace na téma výživa v tomto článku naleznou návod jak se stravovat před závodem, v den závodu a po závodě.


Den před závodem výrazně omezíme příjem bílkovin (zejména masa) a jednoduchých cukrů (čokolády, sušenky a jiné sladkosti) a zvýšíme příjem složených sacharidů (rýže, brambory, obilniny). Představa, že dáte-li si den před závody maso, tak z něj načerpáte sílu, je mylná. Naopak. Bílkoviny, zejména ty živočišné, se tráví nejhůře a nejdéle, při jejich metabolizmu vzniká čpavek, amíny a močovina, jež narušují vnitřní prostředí organismu (čpavek a močovina se podílí velkou měrou na vzniku únavy).

V den závodu je ideální snídat dlouhé sacharidy s nízkým glykemickým indexem ( GI)- např. obilné kaše (neslazené, či jen mírně oslazené), celozrnné palačinky. Nízký GI je důležitý proto, aby hladina krevního cukru stoupala pomalu a pak i pomalu klesala. Nejpozději hodinu před startem si dáme malou porci jídla ( kousek ovesné tyčky, palačinky, bagety,...), pak již nejíme.

Během výkonu přijímáme rychle vstřebatelné sacharidy s vysokým GI ( kousek bílého pečiva, hrozinky, nápoje s glukózou, medem...)-je potřeba, aby rychle přešly do krve, neboť na hladině krevní glukózy je ( mimo jiné) závislá fyzická výkonnost.

Do hodiny po výkonu bychom měli doplnit sacharidy s vyšším GI v množství 1g/ kg tělesné hmotnosti (rýžový nákyp, palačinky s marmeládou, slazený pudink, pečivo s medem...), po vyšším výkonu opět za 3-4 hod. sacharidy, teď již se středním GI. Po velmi namáhavém výkonu doporučuji v dalších 5-6 hodinách znovu doplnit sacharidy. Příjem tuků a bílkovin omezíme, snižují resorbci sacharidů. To není žádoucí. Po výkonu se snažíme doplnit zejména zásoby glykogenu a ten se obnoví tím rychleji, čím rychleji doplníme sacharidy. Naopak, pokud během prvních hodin po výkonu nepodáme sacharidy, prodlužujeme dobu regenerace.

Konkrétní představu si můžete udělat z jídelníčku profesionálního cyklisty Václava Ježka:

pátek, den před závodem
snídaně: rýžovo-kukuřičná kaše, neslazená
svačina: ovesná tyčinka, 1 ks
oběd: rizoto se zeleninou a tofu
svačina: celozrnná bábovka
večeře: špaldové palačinky se zavařeninou, medem, trocha jogurtu

sobota, den závodu
snídaně: ovesno-rýžová kaše, trocha rozinek
hodina a půl před startem: flapjack
během závodu: čaj s medem, 2 energetické gely
do hodiny po závodě: palačinka se zavařeninou, sladké pečivo
do třech až čtyř hodin po závodě: těstoviny restované na olivovém oleji s česnekem

Foto: ilustrační

Přečteno - 32012x Tagy: výživa
Zapojte se do diskuze

Mohlo by vás zajímat

  1. Trénink a fitnessAby se jelo v pohodě, bez křečí v nohách i žaludku...
    Aby se jelo v pohodě, bez křečí v nohách i žaludku...
  2. Trénink a fitnessWinforce, sportovní výživa ze Švýcarska
    Winforce, sportovní výživa ze Švýcarska
  3. DoplňkyPředstavujeme: výživa Probar
    Představujeme: výživa Probar
  4. OstatníNa dovolenou nebo závody s Expres Menu
    Na dovolenou nebo závody s Expres Menu
  5. Trénink a fitnessGU - gelový průkopník
    GU - gelový průkopník
  6. Trénink a fitnessPetra radí: Proč ve stravě omezit bílou mouku
    Petra radí: Proč ve stravě omezit bílou mouku

Vlož svůj komentář:

Pro vkládání komentářů je nutné být přihlášený.
Proto se, prosím, tedy buď přihlašte nebo registrujte.
  1. avatar
    #11 panzdenda - vloženo: 15.05.2014 v 19:43:59

    odpověď na midlander — #4 Vidím, kluci, že jste nebyli nikdy na Slovensku. Tam se těstoviny restují běžně ještě tvrdé než se vaří ve vodě, nejčastěji tarhoňa, ale měl jsem i restovaná kolínka. K tomu třeba pečené kuřátko, vynikající záležitost.

    odpověz na tento komentář
  2. avatar
    #10 panzdenda - vloženo: 15.05.2014 v 19:24:40

    odpověď na Dvora — #1 ´The taste of Tour´ nemá chybu. To je jiná písnička než dušená špalda paní Petry. Maso, slaninka, žrádlo jak cip, samé dobroty, úplně jsem u toho slintal :-). Chudák Václav Ježek. Mele si zrní, pojídá vločky a druzí se cpou vybranými pokrmy až se jim dělají boule za ušima a ještě při tom stačí objet celou Tour de France :-). Stejně si myslím, že se Václav za zády paní Petry tajně dojídá. Vždyť během týdne (jeden, dva závody + tréninky) spálí minimálně 3x tolik co oficiálně sní :-).

    odpověz na tento komentář
  3. avatar
    #9 Giro - vloženo: 15.05.2014 v 12:32:17

    odpověď na Venny — #8 Ber to jako odlehčení této vážné diskuse:

    I já jsem očekával takovouto tvoji odpověď a raději jsem se podíval, před psaním, do slovníku cizích slov, kde se říká, že restování je rychle opékat a já to taky rychle opékám-osmahnu. A olej, byť by olivový, je tuk.

    Tak se měj

    Giro

    odpověz na tento komentář
  4. avatar
    #8 Venny - vloženo: 15.05.2014 v 11:06:14

    odpověď na Giro — #6 Čekal jsem takovou odpověď :-). A právě proto odpovím, že restování není to správné, protože česnek velmi rychle hnědne a je pak hořký. Spíš mírné opékání na olivovém oleji. Hlavně že si ale rozumíme :-). Jelikož to tu není o vaření, tak končíme :-).

    1. na tento komentář reaguje Giro — #9
    odpověz na tento komentář
  5. avatar
    #7 CykloFanda - vloženo: 15.05.2014 v 10:33:12

    Kdyz jsi vzpomenu na to, co psal Tyler Hamilton, tak mi to prijde porad jako hodne jidla :-)

    bylo to neco ve smyslu "kdyz mas po treninku hlad, tak si vem prasek na spani. V lepsim pripade se vzbudis az rano a to uz je snidane" :-)

    odpověz na tento komentář
  6. avatar
    #6 Giro - vloženo: 15.05.2014 v 10:16:18

    odpověď na Venny — #5 Pro malé kuchaře na Agloi olio peperoncino se restují tenké plátky česneku a feferonkové papriky a ty se s trochou toho oleje dají na uvařené těstoviny. (Pro jistotu: restovat je rychle opékat na tuku).

    Dobrou chuť

    Giro

    1. na tento komentář reaguje Venny — #8
    odpověz na tento komentář
  7. avatar
    #5 Venny - vloženo: 15.05.2014 v 08:23:50

    odpověď na midlander — #4 To mi je jasný že myslela Aglio Oilo, ale nevím, co se na tom restuje :-). Jinak tatranka je fajn :-)

    1. na tento komentář reaguje Giro — #6
    odpověz na tento komentář
  8. avatar
    #4 midlander - vloženo: 15.05.2014 v 07:46:52

    Venny: Áglio volijo, či jak se tomu řiká, ne?

    Já teda dyž vidim ty fotky tak zůstanu u tatranek, teplé uzeniny a piva.

    1. na tento komentář reaguje Venny — #5
    2. na tento komentář reaguje panzdenda — #11
    odpověz na tento komentář
  9. avatar
    #3 Venny - vloženo: 14.05.2014 v 23:03:14

    Restované těstoviny? To je zase co za čalamádu :-)?

    odpověz na tento komentář
  10. avatar
    #2 LenkaS - vloženo: 14.05.2014 v 22:23:24

    A jak se stravuje Venca před maratonem, toto vypadá tak na ani ne padesátku KPŽ, ale ještě rovinatou. Ty fotky to jsou jako porce pro Vencu? Už jsem viděla se stravovat pár cyklistů - závodníků, tohle vypadá jako oběd pro desetileté aktivní dítě. Kromě té "trochy" jogurtu je to veganská strava ... stále nám paní Petra neprozradila svou kvalifikaci pro výživovou poradkyni. Předem děkuji za odpověď.

    odpověz na tento komentář
  11. avatar
    #1 Dvora - vloženo: 14.05.2014 v 21:43:52

    Dobry den,

    dekuji za clanek, kazdy nazor dobry :) Snidane mi prijde velmi rozumna, nicmene potom uz se muj pohled na svet trochu meni :) Nechapu absenci bilkovin a masa obecne. Troufam si tvrdit, ze takhle slozena strava by sportovce velmi limitovala (pokud by to nebyl golfista, nebo hrac kulicek). Taky by mne zajimalo, jaky kaskader by si dal pri zavode caj s medem - napoj co nedodava zadne mineraly (naopak je na sebe vaze a odvadi z tela a jine mineraly neumoznuje vstrebat), ktere zavodnik behem zavodu ztrati. Ale na rymu dobry :)

    Urcite ted potesim vsechny ctenare a predevsim ty, kteri vydavaji velkou fyzickou namahu a neradi by ztraceli svalovou hmotu a chteji rychleji regenerovat. Muzu doporucit vyhledat si na youtube "The Taste of the Tour", kde uvidite jak veceri po narocnych etapach na Tour de France opravdovi profesionalove z Oricy. Zaklad je kureci, ryba, zelenina a nejake ty prilohy (ryze, brambory, testoviny - melo by to byt pestre). Hodne se taky u techto etapaku ji repa - udajne by mela snizovat potrebu kysliku potrebneho pro fyzicky vykon, ale asi to nebude nijak dramaticke :)

    Palacinky se sladkyma presnidavkama nechte detem v druzine a uvarte si po vykonu kvalitni jidlo! :)

    Tot muj nazor, nechci tady nici teorie znevazovat, jen jsem chtel ukazat i jiny smer, ktery je take mozne zvolit.

    Preji hezky den.

    1. na tento komentář reaguje panzdenda — #10
    odpověz na tento komentář

redakční systém | ISSN 1803-5744