Proč trénovat ve vysoké nadmořské výšce?

Řada sportovců volí hory jako ideální lokalitu pro tréninkovou přípravu. Zima je v plném proudu, zkuste tedy spojit příjemné s užitečným a vyrazte do vysokých hor, kde výrazně pomůžete vaší fyzické kondici i zdraví.

Autor: Vojtěch Beran
Proč trénovat ve vysoké nadmořské výšce?

Pro cyklisty je vhodné využít jako doplněk běžecké lyžování. Ideálně zapojíte všechny svalové partie a ještě okysličíte své tělo na horách. Jak to ale udělat ve všech případech správně?

Pro tréninkovou přípravu ve výší nadmořské výšce platí pár základních pravidel, dříve než se tedy pustíte do urputného tréninku s cílem dát tomu všechno, zamyslete zda to třeba neděláte úplně opačně a pro první dny mějte rozhodně na paměti, že musíte začít postupně.

 

Základem je přenos kyslíku

Rozhodujícím faktorem pro schopnost práce ve vyšších nadmořských výškách je stejně jako u moře transport kyslíku k pracujícím svalům (buňkám). Transport kyslíku zabezpečují červené krvinky (erytrocyty) pomocí hemoglobinu. Saturace hemoglobinu na oxihemoglobin s výškou klesá pod 90 %. Pracující svaly nedostávají dostatečné množství kyslíku v důsledku zátěže při lokomoci a nižšího atmosférického tlaku.

Když má tělo méně kyslíku dochází ke zvýšenému  výdeji energie a tím se tělo začne podstatně rychleji unavovat. Při vašem výkonu zapojíte dříve anaerobních zdrojů, celkově se sníží výkonnost organismu, vytrvalostních schopností a schopnost podávat maximální výkon.

 

 

Vysokohorský trénink může mít více forem. Od kondičního přípravného tréninku na zlepšení fyzické kondice, tréninku speciální přípravy před vrcholnými závody, tak i funkci zdravotní. Při jeho absolvování je třeba dodržovat základní pravidla:

  • Čím je pobyt ve výšce delší, tím jsou dosažené změny výraznější a efekt dlouhodobější.
  • S rostoucí nadmořskou výškou je odezva organizmu výraznější a pobyt může být kratší.
  • Pobyt či příprava ve výšce zajistí fyziologické změny, které však nezaručují zlepšení výkonnosti.
  • Existují velké individuální rozdíly v reakci na pobyt ve výšce a někteří sportovci se neaklimatizují nikdy.
  • Úplná aklimatizace (zvyknout si na vysokou výšku) pro potřeby sportovního tréninku neexistuje. Dodávka kyslíku bude vždy se vzrůstající nadmořskou výškou nižší.
  • Vytrvalostní výkonnost s nadmořskou výškou klesá. To je třeba respektovat při plánování intenzity tréninku či požadovaných časů.
  • Při tréninku ve vyšších nadmořských výškách se částečně mění i energetické zdroje.
  • Vysokohorský trénink vyžaduje zvýšený příjem tekutin, sacharidů a železa.
  • Reaklinatizace (návrat do nížiny) po návratu je pro řadu sportovců náročnější, než vlastní proces aklimatizace po příjezdu do vysokohorského prostředí.

Hlavním faktorem, který rozhoduje o možnostech výkonu ve vyšších nadmořských výškách, je pokles barometrického tlaku. Ten nemůžeme ovlivnit a musíme ho respektovat jako rozhodující faktor při plánování a řízení vysokohorské přípravy. Koresponduje samozřejmě s nadmořskou výškou a ovlivňuje možnost využívat atmosférický kyslík. Barometrický tlak s rostoucí nadmořskou výškou klesá a snižuje se samozřejmě i nabídka kyslíku pro organismus.

 

Nejprve trochu teorie

 O tom jak budete ve výšce reagovat rozhoduje zejména hemoglobin. Je to bílkovina v červených krvinkách, která je  zodpovědná za přenos-transport kyslíku. Na úrovni hladiny moře je prakticky veškerý hemoglobin saturován kyslíkem na oxihemoglobin (saturace je na 100 %). Tato nabídka umožňuje při nižší intenzitě zatížení využívání tohoto téměř kompletně saturovaného hemoglobinu  kyslíkem. S rostoucí výškou je nabídka kyslíku pro organismus  nižší, neboť klesá tlak, kterým je kyslík vháněn do plic. Důsledkem je proto další snížení tvorby oxihemoglobinu. To znamená, že pracující svaly nedostávají potřebné množství kyslíku.

 

Jak vysoko musím být?

Mnoho sportovců říká, jedu trénovat do vysokohorských podmínek Krkonoš, Šumavy či Jeseníků. Je to ale dostatečně vysoko? Bohužel není, a proto byste alespoň 1x ročně měli vyrazit opravdu do vysoké nadmořské výšky, kde načerpáte fyzickou kondici a také pročistíte své tělo. Všeobecně se předpokládá, že k tomu, aby došlo k nějakým změnám, musí být překročena výška cca 1300 m. Je samozřejmé, že plný výkon je omezen již  při nižších výškách. Prakticky vzato, 100% podmínky pro maximální výkon jsou jen na úrovni hladiny moře. Znamená to, že se zvyšující se nadmořskou výškou se snižuje možnost realizovat dlouhodobější zatížení maximální intenzity.

Pro adaptaci a přizpůsobení organismu na vyšší nadmořskou výšku by mělo stačit 1300 m nad mořem. Jako vysokohorské prostředí je chápána výška od 1800 m, kdy všechny reakce organismu jsou samozřejmě zřetelnější. Optimální výška pro trénink a maximální adaptační efekt je 2200 až 2400 m. Nejrychlejší adaptační efekt je ve výšce nad 3000 m, ale je zde velmi obtížné trénovat.

 

Jaký druh pohybu je v přípravném období pro cyklistu vhodný?

Řada z vás jezdí do vyšších nadmořských výšek především sjezdovat. Z pohledu ozdravného je to přínosem, ale z pohledu rozvoje fyzické kondice je to málo a maximálně posílíte dolní končetiny. Proto vyrazte v ideálním případě před vaším lyžováním na krátkou rozcvičku, kde tělo zatížíte i trochu fyzicky. V ideálním případě vyrazte na běžky, kde jste schopni výrazněji ovlivnit vaši fyzickou kondici. V létě se pak můžete při tréninku ve výšce připravit na své vrcholy sezony, ale musíte to správně rozplánovat.

 

 

O tom ale až v dalším článku, kde se dozvíte, jak tělo správně zatížit a efektivně využít čas k tréninku.

 

Proč se stát členem ALLTRAINING.CZ?

Naučíme vás EFEKTIVNĚ a CÍLENĚ TRÉNOVAT

Ukážeme vám jak dlouhodobě ZVÝŠIT VÝKONNOST

Napomůžeme řízené a správné REDUKCI vaší hmotnosti

Zlepšíme vaši TECHNIKU jízdy nejen v terénu

Pojeďte s námi na III. ročník tréninkového kempu na Mallorku 2012! Pro jaro 2012 jsme opět připravili výjimečnou koncepci přípravného tréninkového kempu na Mallorce s nadstandardními službami i ubytováním.

Termíny 2012:
23. 2. - 4. 3. Camp for RACER
6. 3. - 16. 3. Camp for HOBBY
18. 3. - 28. 3. Camp for KOLO PRO
30. 3. - 8. 4. Camp for Woman and Hobby
10. 4. - 19. 4. Camp for Holidays

 
Přečteno - 10701x Tagy: trenink
Zapojte se do diskuze

Mohlo by vás zajímat

  1. OstatníPijete vodu ze studánek? Je to dobře nebo špatně?
    Pijete vodu ze studánek? Je to dobře nebo špatně?
  2. Trénink a fitnessAlltraining.cz představuje své letošní kempy techniky
    Alltraining.cz představuje své letošní kempy techniky
  3. Trénink a fitnessOdstartujte sezonu cyklistickou kardio prohlídkou
    Odstartujte sezonu cyklistickou kardio prohlídkou
  4. Trénink a fitnessTrénink s wattmetrem by neměl být jen koukání na čísla
    Trénink s wattmetrem by neměl být jen koukání na čísla
  5. Trénink a fitnessAlltraining.cz přidává další květnový termín na Mallorce
    Alltraining.cz přidává další květnový termín na Mallorce
  6. Trénink a fitnessZlepšete kondici a trénink s Vital Praha
    Zlepšete kondici a trénink s Vital Praha

Vlož svůj komentář:

Pro vkládání komentářů je nutné být přihlášený.
Proto se, prosím, tedy buď přihlašte nebo registrujte.
  1. avatar
    #10 Hany - vloženo: 28.01.2012 v 22:33:06

    odpověď na McBlacky — #9 Blacky má naprostou pravdu, důležitý je, že se člověk vůbec pohybuje a má z toho radost. Každý jsme "nastavený" jinak, proto na každýho taky v tréninku funguje něco jinýho. Ctrl C + Ctrl V nic neřeší, nejsme stroje..

    Ještě ze zdrojů Teorie sportovního tréninku (Dovalil) - ideální pobyt musí trvat 3 týdny a to ve výškách 1800-2100 m.n.m., výš to nemá smysl, nedá se prakticky trénovat. Trénink se zpravidla dělí po týdnech s tím, že plného trén. zatížení lze dosáhnout až v tom posledním týdnu, do té doby to je spíš takový šudlání v kompenzačním a vytrvalostním režimu. V ideálním případě by pak forma měla vyletět bud hned asi 3.-4. den po návratu (s rizikem), ale určitě cca 21. den po návratu :-) Takže si to musíte spočítat, aby vám to vyšlo na váš oblíbený KPŽ závod a dosáhli jste své "vysněné AllTraining formy" :-) :-)

    odpověz na tento komentář
  2. avatar
    #9 McBlacky - vloženo: 27.01.2012 v 14:28:07

    chtělo by to komplexnější info. Jak dlouho je potřeba být ve vyšší nadmořské výšce, aby se projevili změny - liší se dle výšky. Jak upravit trénink proti normálním podmínkám, aby bylo možné dosáhnout potřebné regenerace. Jaké přidat a naopak vynechat motivy a intenzity...

    nicméně já bych se s tím nezatěžoval, při možnostech jezdit trénovat nad 1300mnm v ČR bych byl v klidu :) Pracující lidi mají problém se dokopat vůbec něco dělat, takže řešit detailně trénink je pro naprostou většinu zbytečné.

    1. na tento komentář reaguje Hany — #10
    odpověz na tento komentář
  3. avatar
    #8 Cyklista zavodnik amater - vloženo: 27.01.2012 v 12:09:33

    ... to co pisi SH a Cumil se tak nejak shoduje s mym nazorem. Prodat cokoli. Tim ani tak nemyslim jet na kemp na bezky, v podstate si tam treba i zajezdite a mate z toho dobry pocit. Ale je to pozlatko co se jen trpiti. Priklad treba na tom, jak se v Alltrainingu dela LA krivka: Trenazer co nejde poradne seridit na posed cyklisty (v sedlovce diry po xx centimetrech a sedlovka se zajistuje kolikem), snaha nastavit si posed konci i na tom ze neni metr k dispozici. Urceni telesneho tuku jen podle "chytre" vahy. No jako nic bych proti tomu nemel, kdyby to nestalo jako profi sluzba, kdyby se kolem toho nedelalo tolik saskaren, jako kdyby to byla LA krivka stanovena se stejmou peci a stejnou "technologii" jako pro cleny Leopardu. Pak clovek dostane nejakou krivku s carou na "4", pritom zrovna tam to byt nemusi. A muj nazor jako na celek? Kdyz si clovek vezme pocet klientu a kolik lidi jim v realu dela "trenera", tak si myslim, ze spousta lidi ma stejny plan, ani o tom nevi. Nemam to vyzkousene, ale umim pocitat do peti a uz jsem lecos zazil. CtrlC a pak CtrlV - jo jo, v dnesni dobe Compjutru, jutru trutru trutru tru (Mig 21). Jedna se o muj osobni nazor, vyplyvajici z uziti jedne sluzby Alltrainingu, muj nazor se nemusi s zadnym jinym shodovat a nikdo se jim nemusi ridit. Jedna se ciste o prezentaci meho osobniho soukromeho nazoru a tak ho tu i prezentuji. To jen aby bylo pravne jasno.

    odpověz na tento komentář
  4. avatar
    #7 Lukas Rojko - vloženo: 27.01.2012 v 10:30:52

    Podle mě tento přístup je dávno překonaný a vlastně i docela zavádějící. Nejefektivnější vyžití nadmořské výšky v treninku je přístup "live high, train low". Nahoře dochází k adaptaci na přísun kyslíku, dole se dá trénovat bez omezení intenzity a využívat zlepšené adaptace. Ne, že by trenink nahoře byl úplně k ničemu, ale není ani zdaleka tak efektivní.

    odpověz na tento komentář
  5. avatar
    #6 čumil - vloženo: 27.01.2012 v 10:08:44

    odpověď na SH — #5 odpověď na František Mokrý — #4 Naprostej souhlas, jasně že není přímá úměra že nejlepší trenér na světě byl i nejrychlejším závoďákem ale je je jasné že malej vyč.ránek nebude nikdy seriozním trenérem co se bude zabejvat efektivitou.

    Je to hezkej uzavřenej kšeft a když mu někdo nabídne dobrou marži ze skleněnejch cyklistickejch bidonů, tak se tu pak dočteme že ty skleněné flaši na kolo jsou fakt dobré.

    Z marketingového hlediska to ale má zmáklé, když budeš mít peníze tak nebudeš řešit jestli tví zákazníci jsou zaslepená paka :-)

    odpověz na tento komentář
  6. avatar
    #5 SH - vloženo: 27.01.2012 v 09:16:38

    odpověď na František Mokrý — #4 ahoj Františku( promiň, že Tě tak oslovuji), ale absolutně s Tebou souhlasím,pan Beran je největší blb kterého znám,už z dob aktivní závodní činnosti.

    Ani nevíš jak moc mě mrzí,že ti zaslepení hobici mu za ty jeho keci cpou prašule do krku a co mi nejvíc se.e, že někteří jsou moji dobří známí kteří jsou zaslepeni těma jeho žvástama.

    On sám ( p. Beran) kdyby se měl těchto akcí zůčastnit a měl za ně zaplatit ty samé částky jako chce po ostatních tak Ti řeknu přesně jeho slova: VĚTŠÍ PÍČ...NU jsen neslyšel nebo nezažil.

    Ahoj SH

    1. na tento komentář reaguje čumil — #6
    odpověz na tento komentář
  7. avatar
    #4 František Mokrý - vloženo: 27.01.2012 v 08:11:50

    Celkem by mne zajímalo, proč není článek označen jako cílená reklama, když je celkem pravděpodobné, že další díl skončí reklamou na ski kemp Alltraining? To musí čtenář MTBS u každého článku rolovat dolů, aby zjistil, jestli je psán jako reklama na konci nebo ne? Vždyť je to jak články v časopisu "Probuďte se!" - rozumný článek z počátku, končící zavádějícími, účelovými závěry, kde se užívají slovíčka jako "měli by ste".

    Je nutné brát peníze od pana Berana, který se snaží všem MTB hobíkům natlouci do hlavy, že musí trénovat u něj na běžkách, musí v únoru na Malorku, musí mít masáže, strojky na svaly a podobné blbosti, které akorát hobíkovi zasýrají hlavu od normálního požitku z bikingu?

    Když bude mít Alltraining tréninkový kemp na sněžnicích, skončí článek závěrem, že celodenní výlet na sněžnicích je pro trénink efektivnější než běžky? Předpokládám, že pan Beran výše uvedené zapracuje, aby to vypadalo věrohodně.

    Je škoda, že vedení MTBS neudělá pořádné členění článků, aby člověk ze záhlaví hned věděl, která "bije" a co bude číst.

    1. na tento komentář reaguje SH — #5
    2. na tento komentář reaguje čumil — #6
    odpověz na tento komentář
  8. avatar
    #3 Slezoj - vloženo: 26.01.2012 v 21:59:30

    Jo jo uz to tak vypada.odpověď na zvědavá — #1

    odpověz na tento komentář
  9. avatar
    #2 bobeak - vloženo: 26.01.2012 v 20:58:14

    Byl jsem už parkrát na soustředění ve 3000 m.n.m. a je to docela fakt trápení:) Regenerace špatná,unavenost hrozná a pocit nejhorší:D

    odpověz na tento komentář
  10. avatar
    #1 zvědavá - vloženo: 26.01.2012 v 20:26:14

    Zdá se mi to, nebo je to opravdu Ryba v alltraining úboru??

    1. na tento komentář reaguje Slezoj — #3
    odpověz na tento komentář

redakční systém | ISSN 1803-5744