Seriál: Vliv stravy na zdraví člověka a sportovní výkon

Je nesporné, že největším zdrojem energie člověka je strava. Nezáleží jen na kvalitě a kvantitě toho, co sníme, ale i na tom kdy jíme, za jakých podmínek, jak často,...a na tom co jíst nemáme. V následujícím článku sepíši několik základních pravidel, v dalších příspěvcích si rozebereme některá témata podrobněji.

Jak často jíst?
5x až 6x denně, 3 větší jídla ( snídaně, oběd, večeře) a 2-3 menší jídla (dopolední a odpolední svačina, eventuálně 2. večeře). Mezi jednotlivými jídly „neuzobáváme". Sportovci v průběhu výkonu jedí průběžně (zhruba každou hodinu) aby si udrželi konstantní hladinu cukru.

Kdy jíme?
Snídáme nejpozději do hodiny od probuzení, další chody následují po 2,5-3 hodinách. Poslední jídlo je 2 až 3 hodiny před spaním, nestresujeme tělo tím, že naposledy jíme například v 18 hodin, když uleháme ve 23 hod. Sportovci před delším tréninkem či závodem jedí naposled hodinu před výkonem (lehčí sacharidové jídlo).

Co jíme?
Stručně a univerzálně sepsat co jíst je nemožné. Proto se tématu co jíst budu podrobněji věnovat v příštím článku. Alespoň základní pravidla:

• Sacharidy by měly tvořit 55 % denního příjmu, tuky 25 % a bílkoviny 20 %. U sportovců se zvyšuje příjem sacharidů (až na 70-75%) a snižuje příjem bílkovin (na 10-12%). Pozor na dávno přežité názory, že sportovec si má před výkonem zvýšit příjem bílkovin (nejlépe si dát maso). Naopak, 1 až 2 dny před závody navyšujeme složené sacharidy (celozrnné těstoviny, rýže, brambory,...), snižujeme příjem jednoduchých cukrů a bílkovin.
• Den začínáme sacharidovým jídlem, ideálně teplým. To znamená pokud možno snídat kaše. Je jich nepřeberné množství - rýžová, kukuřičná, pohanková, jáhlová,...můžeme je všelijak kombinovat. Vyvarujeme se komerčních, „průmyslových" přeslazených instantních kaší. Kaši můžeme posypat trochou semínek, oříšků či sušeného ovoce.
• Ideální volbou dopolední svačiny je porce ovoce, snažíme se jíst ovoce u nás vypěstované, dostupné v danou roční dobu. V tuto dobu je to spíš ovoce sušené, mám však na mysli to bez přidaného cukru, barviv a konzervantů.
• K obědu si dáme kombinaci složených sacharidů (rýže, brambory, celozrnné těstoviny, kuskus,..), bílkovin (maso, tofu, luštěniny,...) a kvalitního tuku. Maso nejíme každý den. V den, kdy si jej dopřejeme, ho sníme 100 max 150 gramů. Jíme maso pokud možno v bio kvalitě, nebo z volných chovů. Rozdíl v kvalitě je nesmírný!
• Odpoledne jíme převážně bílkoviny; jogurt, tvaroh, nebo si můžeme dát porci zdravých tuků v podobě hrstičky ořechů.
• Věčer snižujeme příjem sacharidů. V tomto ročním období (přelom zima/ jaro) se snažíme i večer jíst teplé jídlo. Například restovaná zelenina s celozrnným pečivem, celozrnné palačinky se zelím či sýrem, zeleninové polévky, masové vývary,....

Kolik toho sníst?
Nejlepší je držet se osvědčeného pravidla, že po jídle bychom se měli cítit lépe než před jídlem. Nepřejídáme se, nehladovíme. Snídaně by měla pokrýt 25 %, dopolední svačina 10 %, oběd 35 %, odpolední svačina 10 % a večeře 20 % našeho denního energetického příjmu.

Za jakých podmínek jíst?
Pokud je to jen trochu možné, snažíme se jíst v klidu, na jídlo se soustředit, zbytečně nemluvit. Při jídle nekoukáme na TV, nečteme, netelefonujeme - pak totiž ani kolikrát nevíme, že jsme jedli.

Foto: archiv MTBS