Watty II. – Intenzita je klíč

Klíčem k výkonnostnímu růstu cyklisty je předevěím kvalita jeho tréninku daná jak velikostí tak intenzitou tréninkových dávek. Zatímco první veličina se dá sledovat celkem bez problémů (například pomocí ujetých kilometrů, či absolvovaných tréninkových hodin), s tou druhou je trochu problém.

Subjektivní ukazatele

Intenzita tréninku se v zásadě dá popisovat a předepisovat různě. I pomocí subjektivních pocitů. Například Borgova stupnice vnímání intenzity zatížení se snaží v deseti stupních zmapovat tréninkové zóny konrétního sportovce na základě jeho subjektivních pocitů. Oblast těžkého zatížení (5. Hard) se zde popisuje jako stav organismu, kdy je prakticky nemožné už během jízdy vést plynulý rozhovor a sportovec je díky tomuto zatížení donucen k pravidelnému hlubokému dýchání (například jako při časovce).

Je zřejmé, že tahle metoda je sice naprosto dostupná, ale trpí mnoha subjektivními vlivy (únava, psychická odolnost, dehydratace, okolní teplota, atd.).

Tepová intenzita

O něco lépe je na tom standard posledního dvacetiletí – srdeční tep, který intenzitu zatížení určuje z odezvy srdečního svalu a počtu jeho kontrakcí za minutu. Jenomže ani tady to není dokonalé. Tréninkové metody založené na předepisování definovaných tréninkových objemů na určitých hladinách tepové frekvence totiž předpokládají, že existuje jednoznačný vztah mezi intenzitou zatížení sportovce a jeho tepovou frekvencí. To ale platí pouze velmi omezeně. Chování organismu je totiž závislé na mnohých vlivech jako jsou stupeň únavy sportovce, dehydratace, okolní teplota, nadmořská výška, hladina cukrů, stress a podobně. Předepisovat tedy tréninkovou intenzitu jen pomocí tepů může znamenat, že unavený organismus, který není schopen tepově zareagovat stejně jako při laboratorním vyšetření, nutíme k neadekvátnímu zatížení neboli nevhodným dávkám v nevhodném tréninkovém pásmu.

Typickým příkladem bývá, že na tréninkovém pobytovém kempu se již třetí den soustředění díky únavě organismu tepové hladiny posouvají o 10-15 tepů níže. Pokud budete chtít po dobu celého 14ti denního soustředění dodržovat laboratorně stanovené tepové hladiny odpočatého organismu, můžete se zdánlivě pohybovat při tréninku v přesně předepsané aerobní zóně, ale ve skutečnosti díky únavě a s ní spojenému výraznému poklesu tepových hladin již budete vysoko v anaerobním pásmu. Trénink vás pak nebude rozvíjet, ale pouze nevhodně přetěžovat.

Druhou výraznou nectností srdečního tepu je skutečnost, že reaguje na zatížení až se značným zpožděním (dle stupně únavy organismu desítky vteřin až minuty). Což v praxi znamená, že sportovec při zahájení tréninkového intervalu vůbec netuší, zdali se pohybuje předepsanou intenzitou (takže většinou začátek přepálí) a za minutu, když se tepy dostaví na požadovanu hodnotu, už je jeho tělo tak zakyselené, že nedochází k rozvoji předepsaného energetického systému, ale pouze k nerozvíjejícímu trápení.

Obr. Tréninkový interval s konstantní wattovou zátěží. Červená linka zobrazuje pomalý náběh tepové frekvence. Předepsané pracovní TF dosáhne až po více než minutě. Během celé této doby má ale svěřenec tendenci „přepálit“ začátek, aby rychleji dostal tepy na požadovanou úroveň, což by byla chyba.

Tepová frekvence, ačkoliv znamená velký pokrok v řízení tréninku, tedy také zdaleka není ideálním ukazatelem velikosti tréninkového podnětu a to zejména v oblasti vysokých intenzit a měnícího se zatížení. Poměrně dobře se ale hodí například pro hubnutí, kdy je třeba se spíše krotit a nutit tělo k práci v nízké zátěži v oblasti tukového režimu.

Watty

Logickým požadavkem tedy bylo, pokusit se stanovit přímo onu velikost tréninkového podnětu, ne pouze jeho projevy na našem organismu. Tedy vidět přímo „váhu činky“ kterou zvedáme a ne to jak moc se při tom potíme, či zdali při tom silně dýcháme nebo tepeme.

Je to tak trochu podobné, jako bychom se u spalovacího motoru doposud pokoušeli určit jeho výkon na základě jeho teploty. Teoreticky to možné je, ale nikdy to nebude dostatečně přesné. Navíc se bavíme o ustáleném stavu, při změnách výkonu je takovéto měření naprosto nepoužitelné.

Z tohoto pohledu se od začátku při jízdě na kole nabízí možnost přímo změřit síly vyvinuté při šlapání a dopočítat z nich související veličiny. Ostatně jsou to ty stejné veličiny, které už známe z automobilového průmyslu. Každý vůz má ve svých technických parametrech uveden výkon motoru ve wattech a většinou i točivý moment.

U bicyklu je to vlastně stejné. Čím silněji se do pedálů opíráme a čím rychleji pedály otáčíme, tím vyšší výkon vyvíjíme. Právě součin síly do pedálů a rychlosti jejich otáček je tím co wattový výkon vlastně určuje. Zvýšení výkonu tedy můžeme dosáhnout buď pokud budeme při stejných otáčkách silněji šlapat do pedálů (například do kopce) nebo naopak při stejném tlaku na pedál zýšíme kadenci šlapání neboli počet otáček (zrychlení na rovině). Obojí principiálně vede ke stejnému efektu – nárůstu výkonu.

Všimněme si, že nevíme vůbec nic o tom, jak se na danou intenzitu jezdec tváří, jestli se už potí, či si ještě pohvizduje, a že tedy Watty jsou veličina, která je měřitelná nezávisle na jezdci a stavu jeho tělesné schránky. To je obrovská výhoda wattových ukazatelů.

Stálost a nezávislost wattových ukazatelů na okolních podmínkánch a rovněž jejich okamžitá odezva, prostě skutečnost, že wattový výkon je znám přesně a skutečně odpovídá v každém okamžiku zatížení, se tak stal jeho hlavní devizou a výhodou.

Odvozené wattové ukazatele

Jakmile ale máme po ruce objektivní ukazatel výkonu a časový rámec, v kterém se odehrává, je možné plně rozvinout kompletní „matematický aparát“, který nám bude kdykoliv na požádání detailně zaznamenávat a mapovat schopnosti našeho „motoru“ pohybovat se v jednotlivých výkonových režimech na trati, jeho maximální veličiny, hranice a schopnosti přestát mezní situace v závodech, porovnávat jej k výkonovým parametrům „motorů“ našich soupeřů, posuzovat vztah právě absolvované tréninkové dávky k aktuální odolnosti našeho organismu (odhalovat přetrénovanost), umožní posuzovat naše sprinterské či vrchařské schopnosti a vztahovat je k příslušné závodnické kategorii, sledovat jejich růst, dokonce i možnost kvantifikovat a predikovat naši aktuální formu. A vůbec není například nemožné předpovědět výkon nutný na umístění v časovce na mistrovství světa či pro překonání světového rekordu v hodinovce.

To jsou možnosti, které tu před érou wattů nebyly a proto watty znamenají tak velký skok v kvalitě tréninku a přesnosti jeho vedení. Wattmetr se vlastně stal takovou černou záznamovou skříňkou, z jejíchž záznamů je možné vteřinu po vteřině rekonstruovat projev sportovce, naprosto přesně odhalit jeho schopnosti a možnosti a velmi přesně stimulovat jeho přípravu. Wattmetr na kole dále umožňuje tento předpis velmi precizně aplikovat v tréninových dávkách či dokonce uplatnit jako příslušnou taktiku přímo v závodě.

Odvozené výkonové ukazatele se tedy staly naprosto exaktním ukazatelem naší výkonnosti, slabin a umožňují přesně zacílit další tréninkové dávky či taktiku v závodě.

Watty jsou podnět, tepy jsou reakce

To však neznamená, že reakce tepové frekvence těla je nedůležitá. Opak je pravdou. Obě veličiny však reprezentují dvě rozdílné skutečnosti. Jelikož výkon je absolutní a objektivní měřítko tréninkového stimulu (podnětu) a jeho intenzity, lze pomocí wattmetru předepsat zcela přesně zatížení sportovce a následně znát srdeční odezvu jeho organismu.

Samotnou odezvu organismu, která je většinou zjednodušeně představována právě srdeční tepovou frekvencí, ale nelze jednoduše za tréninkovou zátěž zaměnit. A to ani přestože to výrobci měřičů srdečního tepu s oblibou hlásají.

Článek vzniknul ve spolupráci s evropským servisním centrem měřičů výkonu PowerTap ( www.CycleOps.cz )