Železo: prvek, bez kterého daleko nedojedeš

„Leze, leze po železe, nedá pokoj, až tam vleze“, by směle mohlo pokračovat další slokou: „Leze, leze bez železa, vyčerpal se, rychle slézá", i tak totiž může vypadat deficit železa. Ten bývá zaviněn jak nedostatečným příjmem, tak dalšími faktory o kterých se v dnešním článku též zmíníme.

Kde ho najdete a co umí
3 — 4 g železa je opravdu miniaturní hromádka, avšak právě toto titěrné množství je obsaženo v našem organismu, kde má celou řadu velice důležitých funkcí. Skutečná minimální denní potřeba železa se pohybuje v rozmezí 1—2 mg. Denně jej však zkonzumujeme až desetinásobné množství (ideální stav), to má svou logiku, neboť náš organismus umí z této dávky využít zhruba 10 %! Lépe je využitelné železo z živočišných zdrojů, o něco hůře ze zdrojů rostlinných, což má souvislost s formou vazby a také s přítomností dalších látek, jež zvyšují či naopak snižují jeho využitelnost (např. vitamín C podporuje jeho vstřebávání, zatímco kyselina šťavelová naopak).

Železo tvoří součást hemoglobinu (krevního barviva), myoglobinu (svalová bílkovina) a některých enzymů. V našem těle umožňuje především transport kyslíku z plic ke všem buňkám v těle. V případě, že by se železo vyskytovalo v organismu jako samostatný prvek, chovalo by se toxicky. V těle se však nachází ve spojení s bílkovinami.

Nedostatek železa lze prokázat laboratorním vyšetřením krve. Dopátrat se příčiny vždy tak jednoduché není, i proto v některých případech neřeší důvod deficitu suplementace. V případě, že vám lékař předepíše preparát s obsahem železa, užívejte jej nalačno, před jídlem, raději dopoledne, ideálně s vitamínem C. Podávání v průběhu jídla nebo bezprostředně po něm snižuje absorpci až o 50 %! Kvůli nebezpečí předávkování se nedoporučuje dlouhodobé podávání vysokých dávek, ani konzumace železa bez předchozího vyšetření krevního obrazu a doporučení lékaře! Dlužno podotknout, že užívání někdy provází vedlejší účinky (zejména zácpa, průjem, nevolnost).

Mezi příčiny nedostatku železa v organismu (anémie) patří nedostatečný přísun stravou nevyvážené diety, nepromyšlené vegetariánství a veganství, alkoholismus), porucha absorpce železa v trávicím systému (nedostatek kyseliny solné v žaludku), některá onemocnění a užívání některých léků (např. antacida), zvýšené vylučováním železa z organismu (průjmy) a konečně také neuspokojení zvýšených nároků na jeho přísun (u dětí, dospívajících, těhotných žen, při větších krevních ztrátách a v některých případech i u vytrvalostních sportovců!).

Železo u sportovců
Výše uvedené příznaky nedostatku lze u velmi aktivních vytrvalostních sportovců přisuzovat dlouhodobě se opakujícím náročným (přehnaným) tréninkům.
Ing. Irena Suková z Ústavu zemědělské ekonomiky a informací v článku publikovaném na www.agronavigator.cz tvrdí, že: „U sportovců je často zjišťován deficit v důsledku zvýšeného objemu kyslíku a zvýšené tvorbě hemoglobinu. Zvýšený výskyt deficitních osob byl zjištěn především mezi vytrvalostními sportovkyněmi. U vytrvalostních sportovců dochází ke zvýšeným ztrátám železa v důsledku mikro-krvácení do trávicího traktu. Navíc je dávno známo, že při vysokém fyzickém zatížení dochází v cévách k poškození erytrocytů (intravaskulární hemolýza) tzn., že životnost erytrocytů je u dobře trénovaných vytrvalostních sportovců kratší než u netrénovaných osob.“
(erytrocyt = červená krvinka)

Významné zdroje
Je nutné si připomenout, že železo se z mnoha důvodů se lépe vstřebává z živočišných zdrojů. Pokud maso moc (nebo vůbec) nemusíte, je dobré na tuto skutečnost při stravovaní zohlednit. (Výsledky výzkumů zaměřené na zdravotní komplikace z nedostatku železa ve vegetariánské a veganské stravě jsou překvapivě velmi různorodé.)

Nejnadupanějšími zdroji jsou u průmyslově chovaných zvířat poněkud problematická játra (nejvíc železa je ve vepřových), hovězí i vepřové maso a krev. Z rostlinných zdrojů hrají prim zejména pšeničné klíčky, sezamové a slunečnicové semínko, mořské řasy, pivní kvasnice, melasa, ovesné vločky a luštěniny.
Vstřebávání železa zlepšuje např. vitamín C a cystein. Jeho absorpci naopak snižuje, vzhledem k některým obsaženým látkám (např. fytáty, fosfáty) zejména čaj, káva, kakao a kupodivu třeba i jinak velmi užitečná vláknina — vše samozřejmě ve větších dávkách. Dále též užívání některých léků (antacida) a nadměrný příjem vápníku a fosforu.

Foto: iStockphoto.com