Lidé, spěte! A posilujte ve spánku

Trénujete poctivě, ale výkon není podle vašich představ. Tak trénink ještě zintenzivníte, ale výkon se nelepší. Přestože se jinak cítíte dobře, tak jste unaveni, aniž to možná tušíte. Je to první fáze únavy, která není tak znatelná. Nicméně je reálná. A když únavu začnete dlouhodobě registrovat, vaše zásahy do přípravy nepřinášejí očekávaný efekt. Jste totiž již ve stavu dlouhodobé únavy. Obvyklá reakce je, že snížíte tréninkové dávky, ale zlepšení se moc nedostavuje. Jak je to možné? Porovnáváte svoji aktuální přípravu s tou, která se vám dříve osvědčila. Vše stejné. Doplňky stravy taky stejné. Co tedy?

Málokdo se však zamyslí nad tím, jak spí. Spánek je něco, co nám přijde zcela automatické, pro řadu lidí v dnešní době dokonce ztrátové. Přitom spánek je pro naše tělo základní regenerační proces. Spánek má lidské tělo zakódované již po tisíciletí a tento parametr nelze "přeprogramovat". Respektujte tento fakt a uvidíte, že to bude k prospěchu vašich, nejen sportovních, výkonů. Nedostatek spánku totiž vede i ke zhoršení imunitního systému, zvýšení hladiny kortizolu a u mužů nižší tvorbě testosteronu.

Dostatek spánku je sice individuální, avšak u zdravých dospělých lidí by se délka nočního spánku měla pohybovat mezi 7-8 hodinami denně. Kromě délky spánku je pak také potřeba dbát na jeho kvalitu. Všeobecně platí, že během spánku člověk projde 4 až 6 střídáními fází hlubokého spánku (NON REM) a spánkové bdělosti (REM). Fáze hlubokého spánku je důležitá pro vyplavování růstového hormonu a tedy pro fyzickou regeneraci. Tato fáze je nejsilnější v úvodní části spánku. Naopak navazující fáze spánkové bdělosti je intenzivnější v poslední části spánku. Během REM fáze dochází k obnově mozkových buněk a centrálního nervového systému. Ryze z pohledu fyzické přípravy je tedy důležité, aby úvodní část spánku byla intenzivní a ničím nenarušována.

K tomu, aby spánek byl kvalitní, je potřeba dodržovat jednak spánkovou hygienu, jednak mít dobrou "spánkovou techniku".

Zásady spánkové hygieny :

- pravidelnost spánku
Podobně jako u tréninků je zásadní dodržovat jistou pravidelnost. Tělo má rádo, když ví, s čím může počítat. V této souvislosti je zajímavá jedna skutečnost. Možná se vám již stalo, že dodržujete životosprávu, trénujete a výsledky průměrné. Pak jednou před závodem probdíte noc a výsledek? Super. Znamená to, že nedostatek spánku podporuje sportovní výkon? To jistě ne. To jen vystresovaný organismus reagoval sebezáchovně aktivací všech systémů. Zkuste to další den, a zhroutíte se! A hlavně: tělo si to dlouho pamatuje a neodpouští.

- necvičte ani nejezte před spaním
Zvláště pozor na tuky, alkohol a kofein. Alkohol sice v první fázi působí jako sedativum, avšak poté, co je metabolizován, dochází k málo hlubokému, a tedy nekvalitnímu spánku. Fyzické aktivity ukončete alespoň 2-3 hodiny před ulehnutím.

- neusínejte v místnosti se zapnutým televizorem, počítačem či rádiem
Podobně jako s alkoholem. Nejprve může "uspávat", následně však ruší váš klid a narušuje váš hluboký spánek

- usínejte před půlnocí
Neřešte před spaním zásadní otázky. Již naše babičky říkaly "ráno moudřejší večera".

"Spánková" technika a "spánkový" materiál
Tak, jako je u cyklistiky důležité mít ten správný zavodní materiál i dostatečnou techniku jízdy, je potřeba také pro spánek mít vhodné nástroje a techniku.

Poloha těla při spánku
Každému z nás vyhovuje nějaká poloha při usínání. Následně však se během noci dospělý člověk přetočí asi 40 – 50krát. Vhodná poloha při spánku by měla umožnit snížení tlaku ve všech meziobratlových ploténkách a snížit napětí svalstva. Ploténky tak mohou nasávat tekutiny a obnovovat svoji funkci "tlumičů otřesů" během denní zátěže. Tyto partie u cyklistů jsou přitom zatíženy někdy až extremně.

Poloha na boku
Je nejvíce používaná a je vhodná z pohledu stability, je však náročná na flexibilitu lehací plochy, neboť boční profilace těla je velmi členitá, a pokud má páteř zůstat v nedeformované poloze, je nutno vybrat odpovídají zónovou matraci.

Poloha na zádech
Při spaní v této poloze dochází k nejmenšímu tlaku na meziobratlové ploténky. Dojde k rozložení váhy těla na velkou plochu těla a tím nejsou nároky na výraznou zónovost matrace tak velké. Dochází však k zaklonění hlavy a následkem je časté chrápaní. Zde je potřeba lehací plochu doplnit ergonomicky tvarovaným polštářem.

Poloha na břiše
Před touto polohou většinou lékaři varují. Hlava totiž musí být vytočena vůči tělu v bok, abychom mohli dýchat. Tím dochází k přetěžování krčního svalstva a ke stresové situaci pro tyto partie. Poloha na břiše rovněž vede k podkládání hlavy rukou a namáhání ramenních kloubů a svalů v jejich okolí. Tyto negativní vlivy lze částečně snížit vysokým polštářem pod hrudní částí. Tato poloha je však špatně déle fixovatelná. Je to poloha, která se doporučuje pouze v nouzovém případě, např. při povrchovém poranění na zádech.

Kolo a matrace mají mnoho společného

Jako je pro každého cyklistu důležité jeho kolo, tak je pro každého spáče zásadní matrace. Stejně jako si cyklista nedovede představit pravidelnou cyklistiku na kole ze supermarketu za 4000 korun, tak je nepravděpodobný kvalitní spánek na matrací z podobných zdrojů za 2000 korun. Na "cyklistické plečce" se pořádně neprojedete, natož nezazávodíte. Podobně to funguje ve vztahu kvalitní spánek a "výhodně zakoupená" matrace. Při nákupu kola i matrace je potřeba se obracet na seriozní specializované firmy, a nikoliv u zelináře či pekaře.

Jak by měl "vyladěný bike" vypadat, ví skoro každý. Jaké parametry má však mít dobrá matrace? Obecně platí, že by matrace měla být jádrově pevná (což neznamená tvrdá) a povrchově měkká. Jádro matrace má být tak pevné a současně pružné, aby udrželo naši páteř v nedeformované poloze. Tedy: ani aby se ležící člověk matrací nepropadal, ani se na ní nešponoval jako luk. Jádro matrace má obdobnou funkci jako rám kola. Pokud - stejně jako rám kola - není dostatečně stabilní, ostatní prvky už to nedohoní. Jádro matrace může být jednak pružinové, jednak latexové a jednak z různých polyuretanových pěn.

Zvláště polyuretanové pěny zaznamenaly v posledních letech nejprogresivnější vývoj a vysoce elastické materiály, jako je cellpur či celtex, jsou jako karbon u stavitelů rámů a výrobců komponentů. Tyto materiály dávají konstruktérům široké možnosti. Jde pouze o to je správně využít.

Když budeme v přirovnáních mezi kolem a matrací pokračovat, tak to, co pro komfort jízdy znamenají brzdy, řazení a především pláště, tak to zajišťuje povrchová měkkost. Ta je pro "šlachovité" cyklisty zvláště důležitá. Zabraňuje vzniku lokálních přetlaků v místech ramen a kyčlí. Velmi zajímavé jsou pak povrchy z viscoelastických ("líných") pěn. Například typu celsio nebo tempur. Dostatečně flexibilní povrch oceníte zvláště při naraženině nebo "silničním lišeji", kdy povrch vašeho těla je zvláště choulostivý na jakýkoliv kontakt.

Zónovost matrace. S ohledem na tvar lidského těla a rozložení váhy v jeho podélné ose by matrace měla mít v podélném směru proměnlivou tuhost, tak aby byla schopna co nejvíc "obtéct" tvar těla a přitom udržet páteř v přirozeném tvaru. Tento požadavek nejlépe splňuji zónové matrace. U zónové matrace byste měli především vnímat změkčení v oblasti ramen (tzv. "ramení kolébka"), bederní vyztužení (podpora v oblasti lordózy) a pánevní změkčení.

Výběru matrace věnujte náležitou péči. Podobně jako u kola. Nekupujte podle ceny. Snadno se vám může stát, že to, co ocení vaše peněženka, to proklejí vaše záda. To v první instanci. Ve druhé instanci pak znehodnotí vaše tréninkové snažení.

Tedy: trénujte a spěte pravidelně. Používejte však k tomu nástroje, které vaše snažení nebudou limitovat. A to jak při jízdě na kole, tak při spánku.

Text: Radek Sedlák, Eurofoam

Foto: Michal Červený, Jan Němec, Eurofoam, iStockphoto.com